estas corriendo ¿Ciclo? ¿Trabajando en un escritorio? ¿Levantar pesas? Es probable que pueda beneficiarse de una mejora en la movilidad de su cadera.
Independientemente de su estilo de vida o pasatiempos, los flexores de cadera cortos y rígidos pueden causar estragos en su cuerpo. Debido a que este grupo de músculos se origina en la parte inferior de la espalda, los flexores de la cadera tensos pueden causar dolor de espalda. También pueden hacer que tenga una zancada corta cuando corre y que no pueda usar todo su rango de movimiento durante una sesión de entrenamiento de fuerza.
“Si haces muchos movimientos repetitivos, como andar en bicicleta o correr, tus caderas no serán tan flexibles”, dice Roxie Jones, entrenadora de fuerza en Alo Moves. “Así que es muy importante seguir haciendo estas cosas”. [them] suelto, y también prevendrá futuras lesiones y dolores lumbares”.
Para mantener saludable esta articulación crítica y el punto de rotación, Jones creó una rutina de movilidad de cadera de 11 minutos para el Club de Entrenador del Mes de Well+Good que puede realizar cuando sea conveniente y posible para usted.
“Una vez al día sería genial, antes o después de tus entrenamientos”, dice Jones. “Básicamente con la mayor frecuencia posible”.
En este entrenamiento breve, se moverá a través de cuatro posiciones básicas que ayudan a rotar y abrir las caderas. El primer ejercicio sienta a un oso en el suelo, aprietas las rodillas y los codos y luego los separas para activar y finalmente liberar los flexores de la cadera. También trabajará en rotar toda la pierna una a la vez, moviendo el pie en un arco mientras mantiene el talón en el suelo.
Aplicará las mismas ideas (chasquido, liberación y rotación) a sus caderas en otras dos posiciones: acostado boca arriba con una pierna levantada en una posición de rodilla doblada y en una postura medio arrodillada. Finalmente, terminará con algunos 90’s/90’s extendidos para terminar todo.
El mejor consejo de Jones: apóyate en los movimientos y ve despacio.
“Quieren tomarse su tiempo con la movilidad”, dice Jones. “Un gran error es que la gente se mueve demasiado rápido con la movilidad. Quiero que realmente prestes atención y realmente sientas lo que sienten tus articulaciones mientras realizas el movimiento”.
Si lo hace, ese rango de movimiento debería aumentar en poco tiempo.