WCon el verano a la vuelta de la esquina y las temperaturas subiendo, puede que estés pensando en volver a la piscina y dar unos largos. La natación no solo ofrece un respiro del calor, sino que también es un método de entrenamiento cruzado muy viable si ha estado recorriendo aceras, senderos, caminos o senderos para bicicletas de montaña durante toda la primavera.
Además, la natación es una excelente actividad física que desarrolla la capacidad aeróbica (la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede usar mientras hace ejercicio), promueve la salud del cerebro y los neurobiólogos lo consideran un ejercicio de longevidad. Para hacer las cosas aún más atractivas, la natación es una actividad sin impacto porque te mueves a través del agua y no golpeas el fondo, lo que ejerce una fuerza de reacción del suelo significativa en tu cuerpo, lo cual no es algo malo, solo algo, al la forma en que otros estrés en sus músculos y articulaciones.
Si bien la natación no requiere el mismo nivel de estrés y fuerza que otras formas de cardio, dice Kristina Kam, DPT, aún debe prestar mucha atención a las demandas que la natación impone a su cuerpo, y también es parte de ello calentar levantarse correctamente mientras nada. “Puede que no pienses que nadar es algo para lo que tienes que ‘prepararte’ porque estás en el agua y parece más fácil que, por ejemplo, correr o andar en bicicleta”, dice. “Pero nadar provoca una activación muscular significativa en los hombros, el pecho, la espalda y las áreas centrales”. Además, la articulación del hombro, también llamada articulación glenohumeral, que tiene el mayor rango de movimiento del cuerpo, tiene que adaptarse constantemente a los movimientos de los brazos hacia arriba, hacia abajo y a través del agua”.
En otras palabras, la natación ejerce una presión especial sobre tu cuerpo para la que debes estar preparado. Esta carga también es muy repetitiva ya que la natación es un deporte cíclico que consiste en realizar el mismo movimiento una y otra vez, lo que puede derivar en un uso excesivo debido a la carga repetitiva. En consecuencia, un calentamiento de natación que se centre en las áreas de mayor desgaste es muy útil para ayudarlo a permanecer en la piscina con menos dolor y nadar más rápido.
El entrenador de natación Adam Nelson, quien enfatiza la importancia de un calentamiento de natación adecuado para cualquiera de sus atletas, dice que es increíblemente importante porque te prepara para la natación real. “Descubrimos que preparar el sistema les dio a nuestros atletas mejores tiempos en la piscina y también los hizo más saludables”, dice. “La mejor parte es que un calentamiento efectivo puede tomar tan solo de cinco a siete minutos” una vez que lo hayas hecho.
El entrenador Nelson valora uno Eficaz calentamiento. ¿Entonces que significa eso? Debido a que la natación es un deporte bien investigado que implica movimientos repetitivos, es más fácil identificar qué músculos y articulaciones se utilizan más. Los estudios que analizan la actividad muscular y la movilidad articular han encontrado similitudes importantes entre los principales estilos de natación. Por ejemplo, requiere mayores demandas musculares en los deltoides anteriores (frente del hombro), dorsales (músculos laterales de la espalda) y bíceps, junto con demandas de movilidad en los omóplatos (escápula) y la articulación del hombro antes mencionada (articulación glenohumeral).
Con esas necesidades en mente, creé este calentamiento de natación de cinco partes que lo preparará para la piscina.
Algunas notas importantes antes de entrar en detalles. El único equipo que necesita para hacer esto es una banda de resistencia independiente. Elija un nivel de resistencia donde las repeticiones finales del ejercicio sean moderadamente desafiantes (recuerde, esto es solo un calentamiento y no estamos tratando de quemarnos).
Parte 1: Serie de volumen
Realiza 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios.
Parte 2: Subir series
Realiza 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios.
Parte 3: Activación de dedos y antebrazos
Realiza 10 repeticiones de los siguientes ejercicios.
Parte 4: Movilidad del omóplato (escapular).
Completa cinco rondas de la siguiente secuencia.
Parte 5: Movilidad del hombro (glenohumeral).
Realice cinco rondas de la siguiente secuencia (un lado cada uno).
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