Y cuando realmente estás lidiando con eso, ninguna cantidad de estiramiento realmente resolverá el problema. En cambio, necesita ejercicios específicos de fortalecimiento de los flexores de la cadera.
Entonces, ¿cómo puedes saber si los tuyos están apretados o débiles? “Los flexores de la cadera generalmente tienden a ponerse rígidos en lugar de debilitarse, pero hay ocasiones en que los flexores de la cadera pueden debilitarse”, dice Dave Candy, DPT, fisioterapeuta ortopédico certificado por la junta y propietario de More 4 Life PT. Aquí explica los signos reveladores y lo que puede hacer al respecto.
¿Qué causa los flexores de cadera débiles?
Como sugiere su nombre, los flexores de la cadera son músculos que flexionan las caderas. Te ayudan a acercar el muslo al pecho, como levantar la pierna para dar un paso adelante al correr o subir escaleras.
dr. Candy describe tres escenarios comunes que pueden aumentar el riesgo de desarrollar flexores de cadera débiles:
- “Las personas con una postura de ‘espalda plana’, de pie con las caderas extendidas, pueden desarrollar flexores de cadera demasiado alargados y débiles”, explica el Dr. dulce Puedes darte cuenta de esto mirando a alguien de lado: la parte delantera de las caderas está empujando hacia adelante, la parte inferior de la espalda está plana y las rodillas están detrás del centro de la articulación de la cadera.
- Otra posibilidad es que un nervio pellizcado en la parte superior de la columna lumbar pueda causar debilidad neurológica en los flexores de la cadera, dice el Dr. dulce
- La última causa, y la más común, es un desequilibrio muscular entre los diversos flexores de la cadera. dr. Candy dice que en este caso, no todos los cuatro músculos del grupo flexor de la cadera están débiles. “En cambio, un músculo flexor de la cadera puede estar débil y otro músculo flexor de la cadera toma el control y se sobrecarga”, señala. “El ejemplo más común de esto es cuando las personas abusan del tensor de la fascia lata (TFL) e infrautilizan el iliopsoas”.
Señales de que los flexores de la cadera están débiles
Si usted tiene cercanamente Por lo general, puede identificar los flexores de la cadera al sentirse rígidos y algo restringidos, especialmente al levantarse de una posición sentada o estirar completamente la pierna después de acostarse por un tiempo.
Sin embargo, la debilidad de los flexores de la cadera a menudo es menos obvia, por lo que puede pasar desapercibida (o confundirse con rigidez). No obstante, dice el Dr. Candy que hay tres signos reveladores:
- Si su postura natural y cómoda de pie hace que sus rodillas se coloquen detrás de sus caderas (hiperextensión de cadera y rodilla), es posible que tenga flexores de cadera debilitados y sobreextendidos. “Es posible que los flexores de la cadera aún se sientan ‘tensos’ porque están estirados hasta su longitud final. Sin embargo, solo debe estirar cuando el músculo está de pie. Estrictamente hablando de longitud corta”, dice el Dr. dulce “Un fisioterapeuta puede ayudarlo a realizar pruebas de longitud y flexibilidad para determinar qué músculos son realmente cortos”.
- Si tiene problemas para levantar la pierna para subir escaleras o para bañarse, o si siente que tropieza al caminar porque siente las piernas “pesadas” o le cuesta levantarlas.
- “Si no puede levantar la rodilla hasta el pecho y mantenerla allí durante unos segundos, probablemente tenga débiles los flexores de la cadera”, dice el Dr. dulce
3 ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los flexores de la cadera
Si alguno de los signos anteriores le suena familiar, es hora de fortalecer los flexores de la cadera. Aquí hay tres ejercicios que el Dr. Candy recomienda.
Activación del iliopsoas en sedestación
Si está lidiando con un desequilibrio muscular en los flexores de la cadera, es probable que el iliopsoas sea el eslabón débil. “Tus músculos iliopsoas se unen a tu columna vertebral y son un flexor de la cadera y un rotador externo. [of the hip]” dice la Dra. dulce Aquí hay una manera de fortalecerlo:
- Siéntese derecho en una silla o en un banco de pesas.
- Levante la rodilla más de 90 grados (idealmente lo más cerca posible del pecho) con la rodilla girada hacia afuera. dr. Candy dice que el músculo TFL no es un buen flexor de la cadera en esta posición, por lo que girar la rodilla hacia afuera aísla el iliopsoas.
Realiza de 12 a 15 repeticiones con cada pierna. Puede agregar un peso en el tobillo a medida que se vuelve más fuerte.
Elevación de piernas estando acostado
El recto femoral es uno de los músculos del cuádriceps (el gran grupo de músculos en la parte delantera de los muslos) y juega un papel como flexor de la cadera. Para fortalecer su It, puede hacer levantamientos de piernas estiradas acostado boca arriba.
- Acuéstese boca arriba y estire completamente la rodilla, luego levante la pierna hacia el techo, asegurándose de que la rodilla permanezca completamente recta y que los dedos de los pies apunten hacia arriba.
- Mantenga la posición durante cinco segundos y luego regrese a la posición inicial lo más lentamente posible.
Realiza de 15 a 20 repeticiones con cada pierna. Puede agregar un peso en el tobillo una vez que pueda hacer el ejercicio fácilmente.
Elevaciones de pierna recta de psoa ilíaco
dr. Candy dice que también puede usar elevaciones de piernas rectas para fortalecer su iliopsoas realizando el mismo ejercicio pero girando los dedos de los pies hacia afuera 45 grados (en lugar de apuntarlos directamente hacia el techo). Rotar las piernas hacia afuera de esta manera rota las caderas hacia afuera para apuntar al músculo iliopsoas.
Comience con una serie de cada uno de estos tres ejercicios y aumente hasta tres series. Si experimenta un dolor significativo o si los ejercicios parecen empeorar las cosas, trabaje con un fisioterapeuta para identificar el origen de sus problemas de flexión de la cadera y encontrar un programa de rehabilitación efectivo.