Pero ir demasiado duro, demasiado rápido o esforzar su cuerpo sin descansar lo suficiente puede resultar contraproducente: es muy fácil trabajar demasiado y terminar agotado.
Las señales de que su entrenamiento lo está agotando incluyen fatiga adicional, falta de motivación o incluso ansiedad por ir al gimnasio. Esto podría hacer que te sientas desanimado o avergonzado (cuando, de hecho, ¡no tienes por qué avergonzarte!). ¿Cuándo es el momento de comenzar la recuperación del agotamiento? ¿Cómo puedes salir de esta rutina cuando se siente tan profunda?
Síntomas que indican que el agotamiento está en el horizonte
Saber qué señales de agotamiento debe tener en cuenta en su cuerpo y mente es fundamental para su bienestar. Después de todo, el ejercicio excesivo puede provocar lesiones, enfermedades, cambios emocionales y más.
Eric O’Connor, un entrenador certificado de CrossFit, comparte algunas señales de que tu cuerpo está agotado por el ejercicio o a punto de estarlo:
- Cuando se despierte por la mañana, su frecuencia cardíaca en reposo aumentará o disminuirá en al menos un cinco por ciento de lo que es normal para usted.
- Inquietud o dificultad para conciliar el sueño (incluso si en teoría ha dormido suficientes horas)
- Pérdida de apetito (una señal de que su cuerpo está estresado y no se está recuperando por completo)
- Dolor prolongado o inesperado
- sintomas de una enfermedad
- No rendir tan bien o luchar más con su entrenamiento (resista la tentación de esforzarse más en este punto, advierte O’Connor)
“Esté atento a estos marcadores durante siete a 10 días para identificar sus ‘normas’ antes de emitir juicios basados en indicadores de tendencias negativas”, dice. “Si nota que dos o tres de estos marcadores tienen una tendencia en la dirección incorrecta, considere tomar un día de descanso o hacer una sesión de baja intensidad”.
El significado del descanso.
Incluso si descubre que no necesita descansar tanto como otras personas, no subestime lo que un descanso adecuado puede hacer por usted. “Incluso las personas más disciplinadas tienen períodos en los que su motivación para hacer ejercicio oscila entre sentirse extremadamente alta y días de baja motivación o sentirse agotados por el ejercicio”, dice O’Connor.
Además, tenemos mensajes culturales en todas partes que nos dicen que el descanso debe ‘ganarse’, pero en realidad esa no es la mejor manera. “‘Elige al resto antes de que el resto te elija a ti’ es el eslogan del curso de certificación CrossFit Nivel 1”, agrega O’Connor. “Para obtener los resultados que deseas, debes darle tiempo a tu cuerpo y a tu mente para que se recuperen.” El ejercicio más prolongado o más intenso no es necesariamente mejor en todos los casos.
5 pasos para recuperarse del agotamiento
Cuando ha descansado, su cuerpo se siente mejor físicamente y los signos anteriores desaparecen, ¿qué puede ayudar con los aspectos mentales del agotamiento y la motivación? Estos son algunos consejos de O’Connor:
1. No confíes únicamente en la motivación
Lo crea o no, la activación a menudo precede a la motivación. En otras palabras, es posible que primero deba dar algunos pasos para obtener el impulso que desea. “Creo que es importante entender que esperar estar motivado todos los días no es realista”, dice O’Connor. “La desafortunada realidad es que puede requerir algo de planificación y compromiso”. probablemente quiera continuar una vez que su sangre comience a fluir.
2. Entrena con otras personas
Hacer ejercicio con un amigo puede ser más divertido que hacerlo solo y te ayuda a asumir la responsabilidad. “En esos días en los que hay falta de motivación, la gente todavía se presenta simplemente porque podría ser la parte más divertida de su día, y la energía puede estar por las nubes”, dice O’Connor. Recomienda encontrar un compañero de ejercicio o inscribirse en una clase grupal de ejercicios.
3. Establece metas
Saber qué esperar de un entrenamiento también puede animarlo. “El ejercicio puede volverse menos motivador cuando se siente sin rumbo”, dice O’Connor. “Establece algunos objetivos que sean importantes para ti o inscríbete en un evento.” Esto podría incluir correr una próxima carrera de 5 km con un amigo, inscribirte en una nueva liga deportiva o cambiar a un levantamiento de pesas más pesado. Recuerde hacer que su objetivo sea INTELIGENTE (específico, medible, alcanzable, realista y oportuno), y más sobre agregar a su vida que quitar.
4. Asegúrese de que los factores del estilo de vida estén bajo control
“La falta de motivación o recuperación suele ser una señal de que las áreas fuera del gimnasio necesitan mejorar”, dice. Esto podría incluir:
- Alimento: ¿Comes muchas proteínas, carbohidratos y grasas todos los días? (La cantidad variará para cada persona, así que escuche a su cuerpo y considere trabajar con un dietista registrado).
- Dormir: ¿Duermes lo suficiente y lo suficientemente profundo? De lo contrario, O’Connor sugiere un ritual antes de acostarse a la misma hora todas las noches. “Esto podría incluir apagar sus dispositivos una hora antes de acostarse (la luz azul de los teléfonos, televisores y iPads interrumpe los intentos de nuestro cuerpo por dormir), leer o tomar una ducha tibia”, sugiere. “Una habitación oscura y fresca también promueve un mejor sueño”.
- Enfatizar: Haz un esfuerzo consciente para relajar tu mente y tu cuerpo a través de la terapia, la atención plena, los ejercicios de respiración y otras actividades que te ayuden a sentirte bien.
5. Cambia tu rutina de ejercicios
Hacer el mismo tipo de ejercicio todos los días puede volverse aburrido rápidamente, por lo que O’Connor recomienda agregar otras actividades cuando se sienta desmotivado. “Use diferentes equipos, haga algunos movimientos diferentes, o tal vez incluso salte el gimnasio por una semana y haga ejercicio al aire libre”, dice. Cambia las cosas con paseos de chicas calientes, paseos en bicicleta al aire libre o caminatas en algún lugar agradable cercano.
Finalmente, recuerde que el ejercicio no tiene que ser extenuante para beneficiar su mente y cuerpo. Como señala el CDC, los movimientos como empujar la cortadora de césped, el yoga, la jardinería y los aeróbicos acuáticos “cuentan” y también son algo de lo que estar orgulloso.
¿Te gustaría tomar el carril lento hoy? Prueba esta rutina: