Según los expertos en sueño, existen varias razones por las que podría sentirse más despierto que cansado durante un período de tiempo justo antes de acostarse, incluso si estuviera a punto de quedarse dormido ese día. Algo de esto tiene que ver con su biología, pero las elecciones de comportamiento que hace a lo largo del día también pueden afectar su patrón de alerta y desencadenar un segundo aire en la noche que le impide conciliar el sueño fácilmente.
¿Qué es un segundo aire relacionado con el sueño?
Si participa o es fanático de los deportes de resistencia como las carreras de larga distancia, es posible que sepa que un segundo aliento se refiere a una explosión de energía que llega mucho después de que haya agotado sus reservas iniciales de energía.
De manera similar, cuando se trata de su horario de sueño, un segundo aliento generalmente se refiere a “una experiencia en la que alguien se siente somnoliento temprano en la noche pero luego siente una oleada de energía después de que la somnolencia inicial ha pasado”, dice el psicólogo del sueño Jade Wu, PhD, consultor de sueño para Mattress Firm.Si bien cualquiera puede sentir un segundo aire, los expertos en sueño dicen que hay ciertos factores que hacen que alguien tenga más probabilidades de luchar con una oleada de energía nocturna.
3 razones por las que podrías tener un segundo aire lleno de energía justo antes de acostarte
1. Tu ritmo circadiano favorece el estado de alerta por la noche
Gran parte de la razón por la que puede sentir una segunda brisa de alerta justo antes de acostarse podría estar relacionada con las propiedades únicas de su ritmo circadiano (el reloj interno de 24 horas que nos permite saber cuándo debemos estar despiertos y cuándo debemos estar dormidos). Funciona mediante la liberación de cortisol que promueve la vigilia durante el día y melatonina que promueve la somnolencia durante la noche. Pero exactamente cómo y cuándo se liberan estas hormonas cada día depende en parte de su biología natural; por lo tanto, el ritmo circadiano de cada persona tiene un patrón o cronotipo de sueño ligeramente diferente.
“Todo el mundo existe en un espectro”, dice el Dr. Wu, “donde la mayoría de nosotros dormimos entre las 10 a. m. y las 6 p. m. o entre las 11 p. m. y las 7 a. m., pero algunas personas están programadas biológicamente para sentirse más enérgicas y hacer su mejor trabajo por la noche”. Estas personas tienen un cronotipo de siesta nocturna: lo que significa que sus cerebros no liberan melatonina que induce el sueño hasta más tarde en la noche, y a menudo se les llama “noctámbulos”. Dr. Wu, ya que su sistema de alerta circadiana todavía le dice que esté despierto mientras que otros pueden estar calmándose.
“Algunas personas están programadas biológicamente para sentirse más enérgicas y hacer su mejor trabajo por la noche”. -Jade Wu, PhD, psicóloga del sueño y consultora del sueño de Mattress Firm
Ciertos comportamientos también pueden afectar su ritmo circadiano al disminuir la liberación de melatonina en su cerebro y aumentar el estado de alerta por la noche. Caso en cuestión: cualquier cosa que implique estimulación, ya sea intelectual o visual. Si pasa una o dos horas antes de acostarse poniéndose al día con las redes sociales o viendo películas o televisión, la estimulación intelectual y la exposición a la luz azul pueden alterar su típico sistema de alerta circadiana.
“Tu cerebro podría confundirse acerca de qué hora es, desencadenando una respuesta de adrenalina que hace que permanezcas alerta por más tiempo”, dice la psicóloga del sueño Janet K. Kennedy, PhD. (Sí, incluso si realmente necesita dormir). Es por eso que ella sugiere poner un “amortiguador” entre estas actividades estimulantes y su hora real de acostarse, como una rutina relajante a la hora de acostarse, para evitar confundir o retrasar su ritmo circadiano natural.
2. Tu comportamiento durante el día disminuye tu necesidad homeostática de dormir
Junto con su ritmo circadiano, que dicta cuándo se despierta y cuándo le da sueño en el transcurso de un período de 24 horas, su impulso de sueño homeostático, que es básicamente su apetito por dormir, también se acumula a lo largo del día, dice. médico Vishesh K. Kapur, MD, MPH, fundador del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Washington.
Este proceso depende del desarrollo de una sustancia química llamada adenosina en el cerebro, que está influenciada por su comportamiento. “El ejercicio, la actividad y el ejercicio, por ejemplo, hacen que las células de su cuerpo descompongan el trifosfato de adenosina (ATP) para obtener energía, lo que le proporciona más adenosina, lo que aumenta su hambre de sueño o su deseo de dormir”, dice el neumólogo y especialista en medicina del sueño Raj. Dasgupta, MD Debido a esto, normalmente te sientes cada vez más cansado cuando comienzas el día y te acercas a la hora de acostarte.
Pero al mismo tiempo, también hay comportamientos que pueden hacer lo mismo. para reducir Tu instinto del sueño contrarresta el proceso anterior y proporciona un segundo aire por la noche. “La cafeína, por ejemplo, es un antagonista de la adenosina”, dice el Dr. Kapur, “Entonces, cuando consume cafeína, bloquea la actividad de la sustancia química que le dice a su cerebro que es hora de irse a dormir”. Mientras que una taza de café o té con cafeína en la mañana aún le da a su cuerpo suficiente tiempo para acumular adenosina (y le dará sueño) si toma una bebida con cafeína por la tarde o por la noche; sin embargo, el efecto bloqueador de la adenosina puede ponerlo más nervioso que cansado antes de acostarse.
“Cuando consumes cafeína, bloqueas la actividad de la sustancia química que le dice a tu cerebro que es hora de dormir” — Vishesh K. Kapur, MD, MPH, especialista en medicina del sueño
La siesta juega un papel similar aquí, porque la siesta puede destruir las reservas de adenosina que su cuerpo ha estado acumulando a lo largo del día, dice el Dr. dasgupta Si ve su impulso de sueño como un “hambre” de sueño, entonces las siestas sirven como pequeños refrigerios; Y al igual que un refrigerio antes de una comida puede frenar su apetito, una siesta antes de acostarse puede minimizar su hambre de sueño y darle un segundo soplo de energía cuando menos lo desee.
Eso no significa que no puedas tomar una siesta en absoluto, solo debes tener en cuenta la duración y el momento de tu siesta. “Si limitas las siestas a solo 20 minutos, técnicamente estás entrando en las etapas ligeras del sueño y será refrescante”. [without eating into your nighttime sleepiness]”dice la Dra. dasgupta “Pero si tus siestas duran más y comienzas a dormirte profundamente, tu impulso para dormir esa noche se verá comprometido”.
3. Has acumulado una deuda de sueño
La cantidad de deuda de sueño (también conocida como el efecto acumulativo de la privación del sueño) que ha acumulado también puede contribuir a que sienta un segundo aire. En general, “cuanto más tiempo esté despierto, más sustancias químicas generará su cerebro para adormecerlo, como la adenosina”, dice el Dr. Kapur. Cuanto menos duermas, más cansado te sentirás naturalmente.
según el dr. Kennedy, sin embargo, el efecto contrario puede ocurrir una vez que comience a acumular grandes cantidades de deuda de sueño. Cuanto más tiempo duerma lo mínimo, más probable es que ponga su cuerpo en modo de “lucha o huida”, lo que desencadena la liberación de adrenalina que, paradójicamente, lo hace estar más alerta cuando quiere (y necesita) estar). dormir.
“Cuando el cuerpo está somnoliento o cansado y sigues sin dormir, el sistema nervioso lo toma como una indicación de que hay una. Suelo “Tienes que permanecer despierto”, dice el Dr. Kennedy. Esta percepción de amenaza pone al cuerpo en modo de supervivencia, provocando la liberación de adrenalina y el segundo aire que la acompaña. (Esa también es la razón por la que puede experimentar un aumento temporal en el estado de alerta después de tener que dormir toda la noche antes de que finalmente se desplome; su cuerpo interviene para compensar en exceso con adrenalina, dice el Dr. Kennedy, ya que está compensando la falta total interpretada en el sueño como evidencia de peligro inminente.)
Para ser claros, no hay nada de malo o dañino en sentir un segundo aliento, siempre y cuando no interfiera con su sueño nocturno. Pero si hay una oleada de energía esa noche Es Dado que esto limita severamente su capacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido, antes de acostarse, adopte una rutina relajante a la hora de acostarse y practique una buena higiene del sueño (por ejemplo, evite la cafeína por las noches, manténgase alejado de las pantallas antes de acostarse y mantenga su habitación fresca). sostener). Maximice sus posibilidades de dormir bien por la noche, incluso si comienza un poco más tarde de lo que esperaba.