Los mejores frijoles para una larga vida.

Por qué los frijoles son buenos para la longevidad

Martin dice que es imposible precisar un solo beneficio de los frijoles que esté más estrechamente relacionado con una vida más larga. Los macro, micro y fitonutrientes en los frijoles contribuyen sinérgicamente a sus efectos positivos sobre la longevidad. Así es como se descompone:

1. Los frijoles son ricos en fibra

Esta cualidad afecta el control del peso a través de una variedad de mecanismos, dice Martin. “Una gran cantidad de fibra en su dieta es un factor clave en la longevidad”, agrega, ya que la ingesta de fibra se asocia con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Parte de la fibra en los frijoles no solo ayuda a llenarte al aumentar el volumen y ralentizar la digestión, sino que también actúa como un prebiótico, dice Martin. Esto significa que sirve como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas y estimula su producción de ácidos grasos de cadena corta.

2. Los frijoles son ricos en nutrientes

Los frijoles tienen un alto contenido de folato, zinc y potasio, entre otros micronutrientes, y proporcionan proteínas sin algunas de las desventajas que pueden tener las fuentes de proteínas animales, dice Louisa Paine, RDN de ZOE. Agrega que los estudios muestran que comer frijoles parece estar relacionado con un menor riesgo de inflamación crónica, enfermedades cardíacas y algunos tipos de deterioro cognitivo.

3. Los frijoles promueven un microbioma intestinal saludable

Debido a que los frijoles son un alimento vegetal saludable y alto en fibra, es probable que ayuden a promover un microbioma intestinal saludable y equilibrado, que a su vez respalda los procesos en muchos sistemas del cuerpo, dice Paine. “Ese podría ser uno de los mecanismos que hacen que los frijoles sean tan saludables y duraderos”, agrega.

4. Los frijoles llenan y son una buena fuente de almidón resistente

Gracias a su alto contenido de fibra y proteínas, los frijoles tienden a llenar y su cuerpo tarda más en digerirlos. Estas propiedades significan que comer frijoles puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y mantenerlo satisfecho mucho después de una comida, dice Kendra Gutschow, RDN, Noom Coach. El almidón resistente de los frijoles puede ayudar a regular los picos de azúcar en la sangre. Esta es una propiedad particularmente importante de los frijoles para las personas con diabetes, dice Kimberley Rose-Francis, RDN.

5. Los frijoles son un alimento básico para quienes viven más tiempo

Uno de los factores comunes entre los residentes de la Zona Azul de todo el mundo es el alto consumo de frijoles, dice Paine. Y según el fundador de Blue Zones, Dan Buettner, los diferentes tipos de frijoles, incluidos los habas, los frijoles negros, la soya y las lentejas, son los pilares de la dieta de la mayoría de los centenarios. Esto significa que las poblaciones más longevas tienden a disfrutar de muchos frijoles y cosechar sus beneficios protectores. En una charla de 2020, Büttner incluso llegó a sugerir que comer una taza de frijoles al día podría extender la esperanza de vida en cuatro años.

Beneficios para la salud de los frijoles secos frente a los frijoles enlatados

Nada supera la conveniencia de los frijoles enlatados. Pero si está tratando de ahorrar dinero en comestibles, los frijoles secos son significativamente más baratos por porción y pueden resultar aún más sabrosos y con una mejor textura que sus contrapartes enlatados, dice Martin. En términos de valor nutricional, tanto los frijoles enlatados como los secos son similares, pero los enlatados pueden tener un exceso de sal (e incluso azúcar agregada). Este es un factor importante a tener en cuenta al comprar frijoles, ya que puede afectar sus beneficios generales para la salud. “Comer demasiado sodio no es ideal para la salud general del corazón porque puede aumentar la presión arterial”, dice Rose-Francis.

Si bien los frijoles secos contienen solo una pequeña cantidad de sodio natural, deberá planificar con anticipación si elige cocinarlos, ya que la mayoría requiere remojarse durante un período prolongado, o incluso durante la noche, antes de cocinarlos. Una olla a presión también puede ser una excelente manera de cocinar frijoles, dice Gutschow.

Si está preparando frijoles como guarnición, recomienda agregar cebollas salteadas, ajo y otras especias para que coincidan con el perfil de sabor de su plato principal (por ejemplo, comino para un curry mexicano, albahaca y orégano para un italiano o cúrcuma para un curry indio). También puede servir frijoles como aperitivo junto con verduras y granos integrales para una comida aún más rica en nutrientes y fibra, dice Paine. Aparte de la sal añadida, no hay un solo tipo de frijol que ofrezca beneficios significativos para la salud en comparación con otros.

Como ocurre con tantas cosas en la vida, cuando se trata de disfrutar, la variedad es la especia. “Es ideal para alimentar a su microbioma con una variedad de plantas, incluidos diferentes tipos de frijoles”, dice Paine. “Esta variedad de dieta ayudará a que tu microbioma tenga una población de microbios más diversa, así que mézclala tan a menudo como puedas”.

Cómo comer más frijoles

El tamaño de la porción de frijoles es 1/2 taza, dice Martin. La nutrición varía ligeramente según la variedad, pero una porción de frijoles negros, por ejemplo, contiene 120 calorías, 8 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos y 9 gramos de fibra. Si es nuevo en el consumo regular de frijoles, Paine recomienda comenzar poco a poco: apunte a una cucharada al día y aumente durante las próximas semanas. “Este enfoque le da a su sistema digestivo y microbios intestinales la oportunidad de acostumbrarse a los frijoles y reduce el riesgo de efectos secundarios como la hinchazón”, agrega.

Algunas de las formas más saludables de disfrutar los frijoles en casa son:

• Adición de frijoles a sopas, guisos y chiles
• Sustituya la mitad de la carne por frijoles en una receta (como una salsa boloñesa o tacos).
• Uso de puré de frijoles blancos para untar
• Sustituir el puré de frijoles por leche o crema en una receta de sopa cremosa
• Asar los garbanzos con un poco de aceite de oliva y especias hasta que queden crujientes para disfrutar como snack
• Mezcle frijoles cocidos con especias en un dip
• Coloque los frijoles en capas en un tazón de granos

Incluso puede usar frijoles para hornear postres saludables, como estos deliciosos brownies de frijoles negros:

Cuando compre frijoles, intente elegir variedades bajas en sodio o sin sal, si están disponibles. Esto es cierto incluso si elige enjuagar los frijoles antes de usarlos, ya que el enjuague no elimina todo el sodio, dice Martin.

Si bien muchas recetas requieren usar toda la lata, es una buena idea desechar el líquido y enjuagar los frijoles antes de usarlos, ya que esto ayudará a reducir su contenido de sodio y reducirá la posibilidad de que produzcan gases (porque es posible que recuerde la melodía) . “fruto musical”). El enjuague es especialmente útil para aquellos que tienen SII y pueden tener problemas para tolerar los frijoles, dice Martin.

Además de cocinar sus propios frijoles secos, aquí hay siete productos de frijoles saludables para probar.

Somos, Frijoles Negros Mexicanos 2-pack – $8.00

Ya sea que se rellenen en tacos, enchiladas o burritos, se disfruten solos como guarnición o en una ensalada, estos frijoles para calentar y comer son suaves y dulces, se cocinan solo con ajo, cebolla y un poco de sal marina. Son parte de una alineación increíblemente deliciosa de los cofundadores nacidos en México, Miguel Leal y Rodrigo Zuloaga, quienes se asociaron con el fundador de KIND, Daniel Lubetzky, para lanzar la marca a principios de este año. Combínalo con los aperitivos a base de plantas de Somos como el Peacadillo mexicano (hecho con guisantes) y arroz con cilantro y lima para una cena de tacos perfecta.

Lupii, paquete variado de barras de proteínas veganas – $35.00

¿Una barra de proteína de frijol? Lo sabemos, lo sabemos, suena como una combinación extraña. Pero sabores como Peanut Butter Cocoa Nib, Almond Butter Cinnamon Raisin y Tahini Lemon Cranberry son tan satisfactorios y deliciosos que olvidarás que están hechos de frijoles. Cada uno contiene 10 gramos de proteína y se basa en alimentos integrales como dátiles, nueces y frijoles lupini (que tienen tres veces la proteína de un huevo y tres veces la fibra de la avena) para su textura masticable. Vendemos estas barras sin azúcar agregada para un refrigerio o incluso un desayuno para llevar.

Cosecha Diaria, Frijoles Gigante + Aceite De Alcachofa – $12.00

Fieles a su nombre, estos frijoles blancos son grandes y abundantes y combinan a la perfección con espárragos crujientes, alcachofas tiernas y una salsa cremosa de coliflor y garbanzos que tiene un sabor realmente delicioso. Esta comida es parte de la nueva línea Harvest Bakes de Daily Harvest, que lo convierte en un almuerzo fácil, saludable y rápido. Simplemente desenvuelva, retire el sello y hornee en un horno o tostadora a 450°F durante 22-27 minutos antes de disfrutar.

Fillos, Frijoles Negros Cubanos – $7.00

Los fundadores latinoamericanos de esta empresa con sede en Illinois fundaron Fillo’s con la premisa de que la comida hecha en casa (o al menos con el mismo sabor) no debería durar todo el día. Es por eso que sus 10 sabores, que incluyen lentejas peruanas, frijoles rosados ​​puertorriqueños, pinto Tex-Mex, frijol mayocoba mexicano y garbanzos panameños, están listos para comer directamente de las bolsas duraderas para dos porciones. Cada uno se prepara con sofrito, una combinación de verduras, especias y hierbas cocidas en aceite para obtener el máximo sabor y nutrición.

Ayo, Frijoles Waakye y Arroz – $6.00

Las legumbres son un alimento básico en las culturas de todo el mundo, lo que significa que muchos platos de frijoles ofrecen una forma de experimentar la cultura global. Este plato auténtico de Ayo Foods, una marca con sede en Chicago que muestra las cocinas de destacados chefs africanos, destaca una receta del chef de África occidental Eric Adjepong hecha con arroz jazmín y guisantes rojos cultivados en Carolina del Sur con hojas de sorgo rojo. La comida congelada para microondas es vegana, está lista para comer en menos de 4 minutos y contiene 12 gramos de fibra y 15 gramos de proteína de origen vegetal. Realce el sabor con la salsa de pimiento a base de habanero de Ayo.

A Dozen Cousins, paquete variado de bolsitas para calentar y comer frijoles – $22.00

Fundada por Ibraheem Basir, A Dozen Cousins ​​​​Beans está hecha de ingredientes enteros y contiene aceite de aguacate saludable para el corazón para una nutrición adicional. Este paquete de sabores incluye dos bolsitas para calentar y comer, cada una con seis sabores, que incluyen curry de garbanzos trini, frijoles negros cubanos, frijoles pintos mexicanos, frijoles negros enfriados, frijoles pintos mexicanos, frijoles rojos criollos y frijoles pintos fríos clásicos. llene su despensa y cambie su frijol dependiendo de la comida (y el estado de ánimo).

Amy’s, tofu orgánico vegetariano – $4.00

Muchas variedades de frijoles enlatados contienen altos niveles de sodio y grasas saturadas debido a la manteca de cerdo añadida. Este no. El ingrediente principal son los frijoles moteados orgánicos, junto con cebollas orgánicas, aceite de cártamo o girasol, ajo, sal marina y especias. Una porción de media taza tiene menos de la mitad del sodio de la variedad normal y casi una cuarta parte de la fibra diaria recomendada.