Si siente ese dolor, sabe que no está solo: la tendinitis de Aquiles afecta a un 10 por ciento de los corredores cada año. Afortunadamente, con el calzado adecuado y un régimen de ejercicio sólido, se puede prevenir y tratar.
¿Qué causa la tendinitis de Aquiles?
En su forma más resumida, la tendinitis de Aquiles es esencialmente una lesión por uso excesivo. El tendón se inflama cuando el ligamento se estresa repetidamente, dice el Dr. Schaeffer. El caso es que se utiliza el tendón de Aquiles en cualquier momento Caminas, saltas, corres o usas tus pies y piernas para moverte por el mundo. Sin embargo, el tendón está más estresado cuando se corre (razón por la cual los corredores son particularmente propensos a la tendinitis de Aquiles).
Pero así como el tejido conectivo en el cuerpo puede entrenarse y fortalecerse mediante una sobrecarga progresiva, también puede hacerlo el tendón de Aquiles. La forma más común en que el tendón de Aquiles se inflama es cuando alguien corre más rápido o durante más tiempo de lo que puede soportar su entrenamiento anterior, dice el Dr. Schaeffer. Correr en la montaña, correr sobre superficies duras o irregulares y usar zapatos para correr mal diseñados también pueden aumentar el riesgo de tendinitis de Aquiles, según una investigación.
El entrenamiento dirigido puede ayudar a prevenir la tendinitis de Aquiles
La mejor manera de prevenir la tendinitis de Aquiles es entrenar para la longevidad. Para modificar el lenguaje ahora cursi, eso significa correr como si estuvieras entrenando para un maratón (¡la vida!) en lugar de un 5K (el futuro inmediato). Un entrenador de carrera puede ayudarlo a crear un plan de carrera que tenga en cuenta su estado físico actual, edad, metas y salud.
Si una caminadora no está dentro de su presupuesto o si desea intentar programarla usted mismo, recuerde la regla del 10 por ciento. “Durante sus carreras, desea aumentar lentamente su kilometraje”, dijo anteriormente a Well+Good Cameron Yuen, DPT, médico de fisioterapia en Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York. Una buena regla general es trabajar para no aumentar el kilometraje en más del 10 por ciento semana tras semana, dice. Por ejemplo, si actualmente corre 10 millas a la semana, intente registrar 11 la próxima semana. Más que eso y corre el riesgo de lesiones por uso excesivo.
Tus zapatos también pueden ayudarte a prevenir (y recuperarte) de la tendinitis de Aquiles.
Los zapatos que usa cuando hace ejercicio realmente pueden marcar la diferencia y ayudarlo a evitar la tendinitis de Aquiles, dice el Dr. Schaeffer. En general, “quieres un calzado que ofrezca un buen equilibrio entre amortiguación, soporte para el arco y soporte para el talón para aliviar la tensión en el tendón de Aquiles”, dice.
Aquí hay siete zapatos que los podólogos recomiendan para la tendinitis de Aquiles.
Asics Gel Nimbus 25 – $160.00
Hola corredores, esto es para ti. “Con su excelente sistema de amortiguación y gran soporte medial, el Asics Gel Nimbus brinda a los corredores con estrés en el tendón de Aquiles un respiro muy necesario mientras corren”, dice Dan Geller, DPM, un podólogo atlético en Kane Footwear. La caída de 8 mm del talón a la punta también mantiene el estrés alejado del tendón sensible, agrega. ¿Un bono? El zapato no prioriza la amortiguación sobre la moda: las 13 combinaciones de colores son lindas AF.
Creación de olas Mizuno 20 – $170.00
Llevando la ligereza al siguiente nivel, esta zapatilla de tamaño real cuenta con una suela recortada que aumenta el rebote y reduce el peso. “Este zapato ligero y rápido ofrece la amortiguación perfecta en el talón para aliviar el dolor del tendón de Aquiles”, dice el Dr. geller “Además, el material ligero y transpirable es una ventaja”.
Fantasma de Brooks 15 – $140.00
Los Brooks Ghost 15 no son Solo tenis probados y aprobados por celebridades (¡hey, Jennifer Garner!) – también son aptos para el tendón de Aquiles. “Tienen una entresuela estable, una puntera ancha y un talón de 12 milímetros de punta a punta que trabajan juntos para aliviar el estrés y la tensión en el tendón de Aquiles”, dice Mohammad Rimawi, DMP, podólogo certificado por la junta en Manhattan Foot. Especialistas en la ciudad de Nueva York. “Es un gran zapato para el entrenamiento diario y el uso diario”, dice. Y con 27 opciones de color, seguramente encontrará uno o cinco que se adapten a sus necesidades de moda.
Hoka Bondi 8 – $165.00
Si eres un corredor, probablemente hayas escuchado que con cada paso, lo mejor es golpear el suelo con la entresuela y luego rodar hacia adelante con los dedos de los pies. Bueno, “la estructura de esta zapatilla es la de un zapato rockero”, que es exactamente lo que fomenta ese movimiento, dice el Dr. Rimaui. “Esto permite que el pie se mueva más libremente, lo que minimiza la tensión en el tendón de Aquiles y la pantorrilla en general”. ¿Mejor forma y menor riesgo de tendinitis de Aquiles? Hable acerca de una situación de ganar-ganar.
Zapatillas Skechers Max Cushioning Elite para mujer – $105.00
Desde que el zapato grande y grueso volvió a estar de moda, las zapatillas Sketchers también han vuelto a estar de moda. Afortunadamente, con modelos como la zapatilla Max Cushioning Elite, es una moda en la que las personas propensas a la tendinitis de Aquiles, así como las que tienen un presupuesto limitado, pueden participar. “Esta es una opción ideal para alguien con tendinitis de Aquiles, ya que tiene una entresuela acolchada y una parte superior de tela suave para brindar comodidad y apoyo”, dijo Gregory Alvarez, DPM, FACFAS, podólogo en los Centros de tobillo y pie de América. “También tiene un talón acolchado y una puntera integrada que crean una protección adicional para el tendón de Aquiles cuando estás en movimiento”.
Zapato para correr New Balance 1540V3 – $ 179.00
Esta zapatilla viene en dos colores: gris y… un gris un poco más oscuro. Pero lo que le falta de color lo compensa con comodidad. “Gracias a su entresuela de alta tecnología, ofrece una increíble amortiguación en el área del talón y una excelente estabilidad”, dice Dr. Álvarez. “Además, este zapato tiene una parte superior de malla transpirable que lo hace cómodo y liviano incluso en los meses más cálidos”, dice.
Renacimiento de Kane – $ 75.00
Vale, vale, eso no puede ser zapatillas, pero según el Dr. Geller es un zapato de aventura muy bueno para cualquier persona con dolor en el tendón de Aquiles. Fabricado con un material elegante llamado RestoreFoam™, el Kane Revive es transpirable, de secado rápido y apto para deportes. “La mezcla patentada [of materials] proporcionan tanto estructura como soporte y brindan una excelente amortiguación”, dice. “El desplazamiento entre la punta y el talón de 10 milímetros es la posición perfecta para que el pie alivie el tendón de Aquiles”.
Otras formas (económicas) de tratar y prevenir la tendinitis de Aquiles
¿No quieres dejar caer masa en otro par de zapatillas? También puede personalizar su calzado actual para hacerlo más amigable con Aquiles.
Una elevación del talón es una inserción de calzado que se coloca debajo del talón para, como sugiere su nombre, proporcionar una pequeña elevación. A menudo se usa para compensar los efectos negativos de los músculos de la pantorrilla tensos, los tendones de Aquiles o los tobillos, dice el Dr. Schaeffer que levantar ligeramente el talón puede ayudar a aliviar la tensión en el tendón sensible. “Normalmente, una elevación del talón de cinco milímetros es suficiente para aliviar la tensión”, dice el Dr. geller
Otra opción es agregar una plantilla, un inserto de calzado que soporta todo el pie. “La plantilla adecuada puede transformar su zapatilla actual en una que tenga amortiguación que absorba los impactos, un talón que absorba los impactos y soporte flexible para el arco”, dice el Dr. Schaeffer. dr. La plantilla protectora Scholls Prevent Pain y las plantillas SuperFeet Adapt Run son buenas opciones.
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