Por supuesto, tenga en cuenta que los resultados de salud positivos a largo plazo están más estrechamente asociados con la enfermedad. en total dieta equilibrada, nutritiva y deliciosa. Pero, ¿cuánto deberíamos consumir regularmente si nos enfocamos específicamente en las proteínas? Amplia evidencia apunta a 30 gramos por comida, sí, por comida.
Y si bien este número es solo una guía (ya que sus necesidades de proteínas son muy individuales), podemos suponer que incorporar proteínas en la gran mayoría de sus comidas y refrigerios puede requerir un poco de esfuerzo. Para ayudarlo, aquí hay una hoja de trucos de proteínas súper fácil que le dará una A fácil al incorporar fuentes de proteínas altamente nutritivas en su dieta. Obtén más información sobre por qué es importante obtener 30 gramos de proteína por comida y cómo puedes asegurarte fácilmente de que estás alcanzando tus cuotas diarias.
Así es como se vería una porción de 30 gramos de proteína
Una hoja de trucos útil es todo lo que necesitamos para aprobar el examen de cuánta proteína comer. Afortunadamente, en una publicación reciente de Instagram de @lainiecooks_, Lainie Kates ofrece una guía muy necesaria sobre las diferentes formas en que exactamente se ven 30 gramos de proteína. A continuación se presentan 10 formas diferentes de cubrir su ingesta de proteínas, que van desde 1 taza de tempeh hasta 2 tazas de frijoles negros.
¿mejor parte? La mezcla incluye opciones veganas, vegetarianas y de proteínas animales para elegir, adecuadas para el desayuno, el almuerzo y la cena. Vea abajo.
Hoja de trucos de proteínas de 30 gramos:
- 1 1/2 tazas de yogur griego
- 1 taza de tempeh
- 5 oz de camarones (alrededor de 10 camarones grandes)
- 1 taza de requesón
- 4 onzas de pollo (aproximadamente la mitad de una pechuga de pollo)
- 5 onzas de bistec alimentado con pasto (un poco más grande que una baraja de cartas)
- 1 1/2 tazas de tofu
- 2 tazas de frijoles negros
- 5 onzas de salmón salvaje (alrededor de 1 filete)
- 5 huevos
Entonces, ¿por qué es tan importante que obtengamos suficiente proteína a diario?
En la misma publicación, Kates enumera algunas razones clave por las que es importante obtener suficiente proteína en primer lugar:
- La ingesta adecuada de proteínas juega un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular, especialmente a medida que envejecemos.
- La proteína ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. (La proteína tarda más en digerirse que el azúcar, lo que ralentiza la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo).
- La proteína ayuda a aumentar la energía, el estado de ánimo y la función cerebral durante todo el día.
¿Se puede comer demasiada proteína?
¿Estás realmente comiendo demasiada proteína? El ¿necesario? En resumen, no: el énfasis está en el “exceso”.
“Cualquier exceso de proteína que se consuma además de eso [what your body needs] se excretan en la orina y esencialmente terminan en los desechos”, dijo anteriormente a Well+Good Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, directora asociada de nutrición en el Good Housekeeping Institute. “Comer demasiada proteína puede ejercer una presión innecesaria sobre los riñones y volverse dañino con el tiempo. También puede conducir a un aumento de los niveles de calcio en la orina, lo que con el tiempo puede contribuir a la pérdida ósea y al desarrollo de osteoporosis y osteopenia”, dice Sassos.
Tenga en cuenta que 30 gramos de proteína son solo una guía. La composición corporal, la edad, el género, el nivel de actividad física, las condiciones médicas subyacentes y una serie de otros factores juegan un papel en la cantidad de proteína que debe consumir regularmente.
Por supuesto, también se deben considerar otros factores para determinar el mejor curso de acción para cada individuo. Tenga en cuenta que 30 gramos de proteína son solo una guía. La composición corporal, la edad, el género, el nivel de actividad física, las condiciones médicas subyacentes y una serie de otros factores juegan un papel en la cantidad de proteína que debe consumir regularmente. Sin embargo, para comprender mejor la cantidad de proteína que necesita, Sassos generalmente recomienda multiplicar su peso en kilogramos por 0,8 para encontrar su consumo de proteína. (Por ejemplo, una persona de 165 libras consumiría 60 gramos de proteína por día).
Si no está seguro de la cantidad de proteína que debe consumir, debe consultar a un dietista registrado para averiguar qué es lo mejor para usted.
Un nutricionista registrado revela las mejores fuentes de proteínas veganas y vegetarianas: