by “Muchos de los estiramientos de cadera que hago involucran muchas otras cosas: estiras las caderas, pero también estiras los glúteos o los cuádriceps”, dice Rogan. De esta manera, se alivian al mismo tiempo todos los grupos musculares que trabajan juntos para mantener una buena movilidad de la cadera.
“Siempre empiezo con una estocada de corredor”, dice Rogan. “Extiendes tus caderas en oposición: la cadera delantera se flexiona y te estiras en la parte inferior, y luego la cadera trasera se extiende, por lo que entras en ese flexor de cadera”.
Para esto, Rogan se pone en posición de estocada con la pierna trasera estirada y la pierna delantera doblada 90 grados. Luego, con las manos en la rodilla delantera como apoyo, inclina suavemente el torso hacia adelante para profundizar el estiramiento.
2. Estiramiento cuádruple.
De su estocada, Rogan coloca su rodilla trasera en el piso y la dobla, agarrando su pie con la mano del mismo lado y jalándolo suavemente hacia sus glúteos. “Puedo ir más allá en la extensión de la cadera”, dice ella.
3. Registro de incendios
Tenga cuidado, esta apertura de cadera profunda puede ser intensa, por decir lo menos. Es una buena idea tener accesorios como bloques de yoga o cojines cerca. Para hacer esto, como dice Rogan, te sientas “entrecruzado con puré de manzana” en el suelo y luego llevas el pie de la pierna de arriba a la rodilla de la pierna de abajo. El objetivo es tener las espinillas paralelas y apiladas una encima de la otra (de ahí el nombre).
“Me gusta agregar una curva lateral lateral frente a mi pie superior. Realmente sientes eso”, dice Rogan. “Ese es uno de mis otros favoritos”.
4. Figura cuatro
A partir de ahí, Rogan fluye hacia otra apertura de cadera, pero esta vez acostado de espaldas. “Tiro de la pierna de abajo hacia mi pecho para profundizar el estiramiento en mi otra cadera”, dice ella.
5. Registro de fuego en decúbito supino
Mientras está acostada sobre su espalda, Rogan vuelve a colocar sus piernas en la misma posición que el estiramiento de leña para darle un poco más de amor a los rotadores externos en la parte exterior de sus caderas. “Si puedes encontrar la misma forma con tus piernas y llevar las rodillas hacia el pecho, eso es realmente genial para abrir la cadera”, dice Rogan.
6. Cría de palomas
“Me gusta hacer palomas de nuevo, como con mi pecho hacia adelante, otra apertura de cadera profunda”, dice Rogan. “Y luego hago mis splits frontales en ambos lados y en un straddle”.
7. Sentadilla de sumo
“Siempre termino con una sentadilla de sumo”, dice Rogan. “Este es definitivamente uno de mis estiramientos de cadera favoritos solo para reiniciar todo. Realmente puedes ver si tus caderas están rectas, lo cual es muy importante para nosotros como bailarines para asegurarnos de que estamos nivelados en ambos lados y que todo está alineado.
En general, estos estiramientos de cadera le toman a Rogan unos 10 minutos, lo que, según ella, vale la pena: “Te lo prometo, se siente genial y tu cuerpo realmente te lo agradecerá”.
