by Los oblicuos, también conocidos como los músculos centrales laterales, son notoriamente difíciles de trabajar, pero son clave para desarrollar un centro fuerte. Y un núcleo fuerte es clave para casi todo, desde mejorar la postura hasta prevenir lesiones. “Los abdominales están conectados con cada parte de tu cuerpo”, dice Sydney Lotuaco, bailarina y entrenadora. En el episodio de esta semana de Trainer of the Month Club, ella nos guía a través de un entrenamiento de abdominales oblicuos de 10 minutos que activa su núcleo y estabiliza su cintura.
Si bien girar y girar es una forma de activar los oblicuos, hay otras cosas importantes a tener en cuenta al fortalecer ese cuerpo lateral. Para apuntar a esta área, preste atención a cómo se mueven sus músculos y concéntrese realmente en involucrar a sus oblicuos con cada ejercicio. Mire el video de arriba para ver el entrenamiento completo y vea los movimientos a continuación.
1. Reverencia con giro (derecha): Comience con los pies en posición de cuclillas. Dobla la rodilla derecha detrás de la pierna izquierda como si fueras a hacer una reverencia. Involucre su núcleo y estire su pierna izquierda mientras levanta y tira de su rodilla derecha hacia su pecho. Gira el torso hacia la rodilla derecha. Baje la pierna a la posición inicial y repita el ejercicio.
2. Curva lateral en estocada (derecha): Póngase en cuclillas hasta su posición inicial de reverencia. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos a los costados. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras haces abdominales hacia la rodilla derecha.
3. Curvas de giro (izquierda): Repite los mismos movimientos con la pierna izquierda.
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4. Curl lateral en estocada (derecha): Repite los mismos movimientos con la pierna izquierda.
5. Escaladores: Póngase en la posición de tabla con las manos debajo de los hombros y el centro. Lleve lentamente la rodilla opuesta al codo opuesto, alternando de lado a lado.
6. Tablón: Una vez que hayas terminado con tus escaladores, deja de mover las piernas y sostén una tabla estática. Asegúrate de involucrar tu núcleo y recuerda dibujar una línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta tus pies. ¡No bajes esas caderas!
7. Abdominales laterales (derecha): Siéntese y luego inclínese para que su cadera izquierda esté en el piso y su antebrazo derecho forme un ángulo de 90 grados con su cuerpo. (Como si se preparara para una tabla lateral). Doble las rodillas y coloque la mano derecha detrás de la cabeza. Lleve las rodillas hacia el pecho y gire el torso para que el codo alcance la rodilla. Volver a la posición inicial.
8. Abdominales laterales (izquierda): Haz los mismos movimientos en tu lado izquierdo.
9. Abdominales de pierna recta: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Coloque suavemente las manos detrás de la cabeza y luego haga abdominales, concentrándose en su núcleo, no en sus caderas.
10. Estrella de mar: Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas estirados y forme una “X” con su cuerpo. Levanta la pierna derecha y gira el brazo izquierdo para tocar. Asegúrate de controlar el movimiento (dobla las rodillas si necesitas escalar). cambiar de lado.
11. Curva lateral: Permanezca boca arriba y doble las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo. Mantenga los brazos alejados del suelo y paralelos a su cuerpo. Levanta la cabeza y los hombros del suelo como si estuvieras haciendo abdominales. Involucre su núcleo, luego inclínese de lado a lado y extienda sus manos hacia sus pies.
Tijeras: Manténgase boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza. Levanta ambas piernas para que queden rectas en el aire. Baje la pierna derecha hasta el suelo y levántela hacia arriba. Haz lo mismo con la pierna izquierda y continúa alternando las piernas.
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