Los saltos en cuclillas, los tablones y las sentadillas divididas alternas son a menudo el pilar del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como entrenamiento HIIT. Estos movimientos son desafíos de peso corporal que también aumentan el ritmo cardíaco. Pero si no te gusta la pliometría (o si tus articulaciones simplemente no son fanáticas de los movimientos vigorosos), ¿es posible que tu ritmo cardíaco alcance el mismo nivel en un entrenamiento HIIT?
La respuesta es definitivamente sí. Para un entrenamiento HIIT sin saltos, siempre puede probar variaciones de movimientos pliométricos que impliquen un ritmo más rápido pero sin el salto adicional. Otra forma de aumentar el volumen es añadir algo de peso. Según el American Council on Exercise, incluso una pequeña cantidad de aumento de peso “puede aumentar la frecuencia cardíaca de cinco a 10 latidos por minuto y el gasto de oxígeno (así como el gasto de calorías) entre un 5 y un 15 por ciento en comparación con realizar la misma actividad sin pesos”.
La cantidad de peso que agarras hace la diferencia. Cuando haces menos repeticiones, más lentas y con más peso, normalmente desarrollas músculo. Sin embargo, si hace más repeticiones con un peso más ligero durante el tiempo suficiente para aumentar su ritmo cardíaco, esta forma de entrenamiento de fuerza puede calificar como una actividad cardiovascular. Entonces, si incluyes tu entrenamiento de intervalos con movimientos cortos y pesados, tienes un entrenamiento HIIT.
Tatiana Lampa, Entrenadora del Mes de Well+Good, aplica esta estrategia en un nuevo entrenamiento HIIT de bajo impacto de 20 minutos. Leer: ¡Sin saltos!
“Aumentamos tu frecuencia cardíaca sin saltos para proteger tus articulaciones”, dice Lampa.
Para lograr este nivel de intensidad HIIT, Lampa expande los movimientos de peso corporal en los mismos movimientos realizados con pesas, como. Terminarás con algunos ejercicios rápidos para los pies para aumentar realmente la apuesta cardiovascular (no te preocupes, este entrenamiento no requiere pesas) para que puedas seguir quemando el HIIT durante horas después. Cada ráfaga solo dura 20 segundos y, como dice Lampa, puedes hacer cualquier cosa durante 20 segundos. ¡Así que toma algunas pesas y pruébalo!