Si bien puede hacer Pilates en un reformer (una máquina que desafía su fuerza, flexibilidad y equilibrio agregando resistencia), en este video de Winter lo guía a través de un estera entrenamiento de pilates Eso significa que solo necesita una colchoneta y un juego de pesas para las manos; de Winter opta por pesas para las muñecas, pero puede usar mancuernas, botellas de agua o lo que esté disponible para usted.
Para comenzar, de Winter lo lleva a través de un entrenamiento básico estilo escalera que se convierte lentamente en un serio desafío de resistencia muscular. A continuación se encuentran las instrucciones para la escalera, pero si está listo para ver el entrenamiento completo (y realmente poner a prueba esos pequeños músculos), asegúrese de ver el video completo.
Pruebe el entrenamiento básico de escalera de pilates de 4 velocidades de de Winter
1. Levantamiento de brazos mientras está acostado
Tome sus pesas y átelas alrededor de sus muñecas o manténgalas apretadas. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia el techo, con las palmas de las manos mirando hacia el lado contrario. Baje lentamente los brazos hacia atrás y hacia abajo, acercando los bíceps a las orejas, luego regrese al inicio y repita el ejercicio. Asegúrate de que la parte media de tu espalda no se arquee y tus costillas no se levanten.
2. Acostado con las rodillas en posición de mesa, eleva los brazos
Mantenga su posición inicial exactamente igual que lo hizo para el primer tirón, excepto por una pequeña cosa: levante los pies en el aire y lleve las espinillas paralelas al piso. Asegurándose de que sus rodillas estén directamente sobre sus caderas, comience con el mismo patrón de movimiento que el último ejercicio: baje los brazos rectos hacia atrás y hacia abajo, lleve los bíceps a las orejas, luego regrese al inicio y repita el ejercicio.
3. Elevación de brazos acostado con extensión de una pierna
Bien, agrega. A medida que baja los brazos, extienda la pierna derecha hacia adelante (una pierna recta proporciona más palanca y ejerce más presión sobre los abdominales), luego llévela hacia atrás lentamente hacia la mesa mientras levanta los brazos. Repita en el lado izquierdo, continuando alternativamente. Haz tu mejor esfuerzo para no tirar de la rodilla opuesta hacia tu cara cuando extiendas una pierna, ya que esto quitará el estrés de tu núcleo y querrás seguir activando esos músculos.
4. Elevación de brazos acostado con doble extensión de piernas
Para el último peldaño de la escalera, junte las piernas y estírelas hacia adelante mientras baja los brazos hacia atrás y hacia abajo para que ambos brazos y piernas se alejen de su centro al mismo tiempo. Levanta los brazos mientras doblas las rodillas sobre las caderas, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Si encuentra que su espalda baja se levanta del piso, no baje las piernas hacia el piso mientras las endereza.