Dicho esto, enfriarse por las cosas lindas puede ser un desafío, por decir lo menos. Entonces, si es absolutamente necesario buscar un edulcorante, ya sea para el café, cocinar, hornear o cualquier otro uso, ¿hay alguna opción más saludable que deba preferir? Preguntamos a dos nutricionistas sobre la bala.
Primero, la fruta es buena para ti (y no tiene azúcar agregada)
Antes de profundizar en formas de azúcar potencialmente más saludables, la nutricionista Carlie Saint-Laurent Beaucejour, MS, RD, LDN, quiere aclarar que las fuentes de azúcar de alimentos integrales en forma de fructosa, como la fruta, están en una liga diferente que edulcorantes procesados y refinados. Más específicamente, proporciona un ejemplo usando una manzana entera versus jugo de manzana. “El jugo de manzana está algo predigerido porque no tienes que masticarlo así [whole] fruta”, dice Beaucejour. También nos estamos perdiendo nutrientes como fibra y vitaminas cuando consumimos jugos de frutas en lugar de la fruta misma, y esta pérdida de fibra significa que “nuestro cuerpo digiere el jugo de manzana más rápido, lo que nos da energía rápida y poca saciedad”.
Teniendo estos puntos en mente, la fruta sigue viniendo Nosotros recomendamos Por su perfil de fibra y antioxidantes, es parte de una dieta sana y equilibrada, a pesar de su contenido de azúcar natural. “Ni [the whole fruit nor the juice] Está prohibido comer, pero es importante conocer las diferencias nutricionales y metabólicas”, dice Beaucejour.
…Pero, ¿existen opciones de azúcar más saludables?
El azúcar blanco de mesa y el jarabe de maíz alto en fructosa a menudo tienen mala reputación… y no sin razón. Ahora, un puñado de alternativas al azúcar se promocionan rutinariamente como más nutritivas, o menos “malas”, que estos edulcorantes omnipresentes. Pero, ¿son realmente más saludables? Prepárese para una verificación de hechos muy necesaria y una destrucción de mitos a gran escala.
azúcar de coco
ICYMI, azúcar de coco, a menudo se promociona como un sustituto más saludable de los edulcorantes estándar. Como explica la nutricionista de Brooklyn Maddie Pasquariello, MS, RDN, esto se debe en gran parte a que el azúcar tiene un índice glucémico (IG) ligeramente más bajo que el azúcar de caña.
“Para los diabéticos que son muy conscientes de su consumo de azúcar, esta podría ser una alternativa más saludable, pero no por mucho”, dice Pasquariello. “La evidencia reciente en realidad sugiere que usar el índice glucémico para controlar el azúcar en la sangre no es muy preciso porque el IG de un alimento determinado no tiene en cuenta el tamaño de las porciones típicas”. azúcar de caña utilizada, no necesariamente promueven niveles más estables de azúcar en la sangre.
Pasquariello agrega que, si bien el azúcar de coco tiene niveles más altos de micronutrientes como hierro, zinc, calcio, potasio e incluso vitaminas B y vitamina C en comparación con el azúcar de caña, esto no equivale a ningún beneficio nutricional perceptible. “Estas diferencias de nutrientes son tan pequeñas que tendrías que consumir una gran cantidad de azúcar para que se sintieran los ‘beneficios’; en ese punto, las consecuencias de consumir el azúcar en sí lo superarían con creces”, dice ella.
“Estas diferencias de nutrientes son tan pequeñas que tendrías que consumir una gran cantidad de azúcar para sentir los ‘beneficios’; en ese punto, las consecuencias de consumir el azúcar en sí serían mucho mayores”, dice Pasquariello.
Azúcar moreno y azúcar en bruto
Con estos dos tipos de azúcar, Pasquariello va directo al grano. “No hay absolutamente ningún beneficio nutricional en comer azúcar sin refinar o moreno en lugar de azúcar de caña blanca”, dice ella. La nutricionista explica que el azúcar moreno es solo azúcar blanco de caña con melaza añadida y que el azúcar crudo es simplemente menos refinado. “La única diferencia real está en la forma en que se procesa el azúcar, pero desde el punto de vista nutricional, todo es igual una vez que el azúcar ha ingresado al cuerpo y se metaboliza en su forma más simple”, dice Pasquariello.
Agave, sirope de arce y miel
Pasquariello resume estos edulcorantes líquidos como aparentemente lo suficientemente saludables debido a los antioxidantes y micronutrientes (incluidos el calcio, la tiamina, el potasio y el cobre) que contienen. “Sin embargo, ninguno de estos es un sustituto más saludable para algo como la fruta, ni pueden considerarse individualmente ‘densos en nutrientes'”, explica Pasquariello. “Siguen siendo azúcar, compuestos de los mismos ingredientes que el jarabe de maíz alto en fructosa, el azúcar blanco o el azúcar moreno, solo que en proporciones ligeramente diferentes”.
Pasquariello también menciona que el agave se considera más saludable ya que tiene un IG más bajo que el azúcar regular, pero reitera que esto debe tomarse con precaución ya que el IG es una medida imperfecta. Además, explica que el agave es principalmente fructosa, “mientras que otros edulcorantes como el azúcar blanco, el jarabe de maíz alto en fructosa y la miel contienen más glucosa, y los edulcorantes como el azúcar de coco, la melaza, el azúcar moreno y el jarabe de arce contienen más sacarosa”. , Pasquariello lo desaconseja, promocionando el agave como una forma más saludable de azúcar.
Dejando de lado las consideraciones sobre el azúcar, Beaucejour señala que cuando se consume localmente, la miel puede “hacer maravillas” para las alergias estacionales. La miel de Manuka en particular también es altamente antibacteriana y antimicrobiana y potencialmente beneficiosa para la salud intestinal. Sin embargo, una cucharadita todavía contiene cuatro gramos de azúcar, por lo que aún debe limitar su consumo.
El resultado final
En pocas palabras, los únicos azúcares “saludables” que recomiendan los nutricionistas son los que se encuentran en las frutas enteras, ya que también contienen fibra y antioxidantes. Pero en lo que respecta a los azúcares y edulcorantes agregados, una variedad no será más beneficiosa que la otra. “En general, los tipos de azúcar granulado y líquido no juegan ningún papel. Después del consumo, su tracto gastrointestinal ya no puede distinguir qué tipo de azúcar acaba de comer. Todo se convierte en azúcares simples (monosacáridos) y se usa como combustible inmediato para las células o se almacena como glucógeno para su uso posterior”, dice Pasquariello. “El azúcar que agregamos a nuestros alimentos, independientemente del tipo o la variedad, debe consumirse con atención y moderación”, agrega Beaucejour. “Demasiada azúcar añadida de cualquier tipo puede provocar caries, inflamación y otros efectos negativos”.
En pocas palabras, los únicos azúcares “saludables” que recomiendan los nutricionistas son los que se encuentran en las frutas enteras, ya que también contienen fibra y antioxidantes. Pero en lo que respecta a los azúcares y edulcorantes agregados, una variedad no será más beneficiosa que la otra.
Además, Pasquariello señala un hecho preocupante: se dice que los edulcorantes son más saludables que las alternativas tradicionales. “A menudo, las personas y los ‘estudios’ que hablan de los ‘beneficios’ de estas alternativas al azúcar están financiados por empresas que se beneficiarían si la gente consumiera más de ellas”, dice.
Con eso en mente, Pasquariello recomienda estar atento a los descargos de responsabilidad y ser selectivo con respecto a la fuente de educación nutricional. Idealmente, obtendrá los datos, dulces o aleccionadores, directamente de un nutricionista.