FDurante años, mis tarros de pasta cumplían una doble función: antes, como sabéis, refinaban mi pasta, me servían de mancuernas en casa. Debido a su forma gruesa, no eran exactamente fáciles de agarrar, pero para los cursos de barra en línea que amaba, cumplían su propósito.
¿Ese problema? Con 24 onzas solo me dieron una libra y media de peso para trabajar. A veces era suficiente, pero con otros ejercicios era demasiado fácil para mí incorporarlo a mis series.
Incluso ahora que me he dado el lujo de actualizarme a un par de mancuernas reales, no siempre llevo una mancuerna lo suficientemente pesada para un entrenamiento de fuerza determinado. Entonces, cuando me siento fuerte, trato de aumentar el desafío haciendo algunas repeticiones más o una serie adicional.
Pero en la última entrega de la serie “Good Moves” de Well+Good, Roxie Jones, entrenadora de fuerza en Alo Moves, sugiere una estrategia diferente: reducir la velocidad.
“Cuando conduces un poco más lento, se vuelve más difícil”, dice ella. “Si no está trabajando con mucho peso en casa, una forma de avanzar con un ejercicio es disminuir un poco la velocidad y mantener la tensión”.
La ciencia le da la razón: un estudio en el Revista de fisiología encontraron que moverse lentamente durante la extensión de la pierna estimulaba más el crecimiento muscular que realizar el mismo movimiento rápidamente. Probablemente se deba a que, al reducir la velocidad, aumenta el tiempo que un músculo se contrae durante una serie. También asegura que no solo estás usando el impulso para mover el peso, sino que tienes que controlar todo el movimiento (y la falta de movimiento) con tus músculos.
“Requiere que apliques la mecánica de movimiento adecuada y hagas las cosas de la manera correcta”, dijo Thea Hughes, entrenadora de entrenamiento de fuerza con sede en Brooklyn y fundadora de Max Effort Training, a Well+Good. “Esto trae la conciencia del cuerpo y la mente a nuestro entrenamiento, en lugar de solo hacer los movimientos”.
Puedo sentir esto en acción al seguir el entrenamiento de piernas de pie de 18 minutos de Jones. Ella usa una mancuerna de peso medio y una pesa rusa más pesada, aunque solo tomo una mancuerna de 5 libras y una mancuerna de 8 libras ya que las tengo.
Jones comienza con un calentamiento ligero para activar los músculos grandes de las piernas. Con mi peso de 5 libras en la mano, encuentro que cuanto más lento hago el peso muerto rumano y las estocadas laterales, más puedo sentir cómo se activan esas pequeñas fibras en mis isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.
Pero siento que los efectos de mi cámara lenta funcionan más durante un movimiento de recuperación activa. Entre superseries de peso muerto y estocadas inversas, Jones programa 30 segundos de marchas de copa alternas (esencialmente marchar en el lugar mientras sostiene la barra frente a usted y flexiona las rodillas). Después de unos segundos, recomienda levantar la rodilla brevemente antes de volver a poner el pie en el suelo. Una vez que tomo ese pequeño descanso, puedo sentir que la dificultad aumenta a medida que los músculos de mi núcleo, piernas y parte superior de la espalda trabajan para mantener el equilibrio (¡y la barra!).
Sin embargo, como con la mayoría de las cosas en la vida, esta no es una regla estricta. Más lento no siempre es mejor. Ciertos ejercicios requieren movimientos rápidos o explosivos.
Caso en cuestión: Jones usa los últimos cinco minutos de clase para trabajar en los cambios de pesas rusas. (No se preocupe, ella explica cómo usar una mancuerna para esta parte si eso es todo lo que tiene. Y sí, un tarro de fideos también podría funcionar). no te hace ningún bien.
Si te preocupa qué tempo usar para cada ejercicio, no te preocupes. Simplemente juegue con algunas velocidades y sus músculos le dirán todo lo que necesita saber sobre cuál es el más desafiante.