Datos nutricionales del pan, según un nutricionista

TAquí hay ciertos alimentos que halagan a prácticamente todos en el mundo del bienestar. Dígale a una sala llena de comedores conscientes de la salud que hay batidos con infusión de colágeno gratis para tomar, y es mejor que se prepare para una carrera enfundada en mallas.

El pan no es uno de esos alimentos. El aguacate a menudo se ve como el enemigo de una dieta saludable, ya que el aguacate a veces se ha visto como un sustituto aceptable de los panes de hamburguesa, las huellas empapadas y los dedos verdes, maldita sea. Pero antes de enviar la canasta de pan con el mesero en su próxima comida, los dietistas registrados quieren que sepa algo. El pan es realmente saludable. De hecho, es un alimento central en la dieta mediterránea (la forma de comer más respaldada científicamente para vivir una vida larga y saludable) y en algunos países conocidos como puntos críticos de longevidad, como Ikaria, Grecia.

La idea de que el pan no tiene ningún valor nutricional es un gran mito, y la dietista registrada Alexis Newman, RD, dice que es solo uno que rodea a la comida. Pero ahora rompe el récord de valor nutricional del pan de una vez por todas, separando la realidad de la ficción sobre los conceptos erróneos más comunes. También comparte consejos recomendados por sus nutricionistas sobre cómo comprar el pan más nutritivo posible.

5 mitos del pan Un RD quiere que todos dejen de creer en ellos

Mito 1: El pan no tiene valor nutricional

Vayamos directamente al mito más grande de todos. “Todo el pan tiene algún valor nutricional”, dice Newman. Sí, esto incluye una rebanada gruesa de pan blanco. “Todo pan tiene carbohidratos, que son la fuente de energía preferida del cuerpo”. Newman enfatiza que no se debe temer a los carbohidratos; Eres un nutriente. Ella explica que los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo más rápido que las proteínas y las grasas, lo que los hace excelentes para obtener energía rápida. También necesita proteínas y grasas saludables en su vida, pero los carbohidratos aún tienen valor.

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Además de los carbohidratos, el pan también contiene otros minerales y nutrientes, según Newman, que varían en tipo y cantidad según el tipo de pan que elijas. (Más sobre eso en un momento). “Por ejemplo, el pan blanco a menudo está fortificado con ácido fólico y otras vitaminas y minerales”, dice ella. “Y ciertos panes, como el pan integral, tienen un alto contenido de fibra”.

Mito 2: Grano integral y grano integral son lo mismo

Si te decides a comprar algo de pan tienes muchas opciones. Esto puede hacer que averiguar qué pan elegir sea confuso. Por ejemplo, ¿alguna vez te has preguntado si existe una diferencia entre grano entero y grano entero? Hay. “La diferencia es que el pan de trigo integral contiene el grano entero (puede ser cebada, avena, sorgo, trigo sarraceno o trigo) y el pan de trigo integral está hecho solo de trigo”, explica Newman.

Ambos, dice ella, tienen beneficios nutricionales. El pan integral contiene fibra, hierro y vitamina B6. Según Newman, el pan integral también contiene fibra y minerales adicionales como vitaminas B, hierro y magnesio.

ver la diferencia Ahora está listo para el nivel adicional de pan: entender en qué se diferencia el pan multigrano del pan integral y el pan integral. “El pan multigrano está hecho de dos o más granos, a diferencia del trigo integral, que es todo trigo, o el trigo integral, que está hecho de un tipo de grano integral”, dice Newman. Ella explica que el beneficio del pan multigrano es que obtiene una gama más amplia de beneficios nutricionales porque tiene una variedad más amplia de granos. Tiene sentido, ¿verdad?

Mito 3: El pan es malo para el intestino

Si su pan tiene fibra (y casi todas las variedades tienen al menos un poco), ya hace feliz a su sistema digestivo. Pero Newman dice que hay un tipo de pan que es realmente bueno para el intestino. “El pan de masa fermentada se fermenta, por lo que contiene probióticos, buenas bacterias que ayudan al intestino”, dice ella. (Si no lo aprendió de primera mano durante el primer año de la pandemia, ahora lo sabe). “También es más fácil de digerir que otros panes, lo que puede ser bueno para las personas con estómagos sensibles”, dice. Entonces, a menos que tenga sensibilidad al gluten o alergia, el pan no es malo para su intestino e incluso puede ser beneficioso.

Mito 4: El pan es una mala noticia para el nivel de azúcar en la sangre – punto

“Muchas personas están preocupadas acerca de cómo el comer pan afecta su nivel de azúcar en la sangre, especialmente aquellas que son diabéticas o prediabéticas”, dice Newman. Es cierto que si es prediabético o diabético, debe ser más consciente que la persona promedio acerca de los alimentos que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre, lo que incluye el pan blanco. Pero Newman dice que hay tipos de pan que estas personas aún pueden disfrutar.

“El pan Ezekial, un tipo de pan germinado, es un tipo de pan que no eleva los niveles de azúcar en la sangre tanto como el pan blanco tradicional”, dice ella. “En este pan, el grano crece hasta que realmente germina antes de usarse para hacer el pan”, explica Newman. Agrega que el pan multigrano es otra buena opción porque la proteína y la fibra equilibran los azúcares de los carbohidratos, lo que hace que el pico sea menos pronunciado.

Mito 5: El pan sabe mejor cuando se corta la corteza

Las cortezas de pan se toleran o se omiten por completo. Pero hay buenas razones para no comer sin corteza. “Si bien existe un debate sobre si la corteza es o no más nutritiva que el resto del pan, sabemos que contiene valor nutricional”, dice Newman. Los mismos nutrientes que se encuentran en la parte esponjosa del pan también se encuentran en la corteza. Así que cómete toda la maldita porción.

Cómo comprar pan como un RD

Cuando se trata de comprar comestibles, lo más importante es el sabor. Si no te gusta la textura del pan multicereales, no te obligues a comprarlo si prefieres una rebanada de masa madre. De lo contrario, es muy probable que la mitad del pan termine en la basura y no en tu boca. El simple hecho de que te guste el sabor de algo es motivo suficiente para comprarlo.

Sin embargo, no todo el pan se considera igual en el frente nutricional. Newman dice que si desea comprar el pan más rico en nutrientes posible, los panes ricos en fibra como el pan de germen, multigrano o integral son sus mejores opciones. También recomienda controlar su consumo de sodio y azúcar: a algunas marcas les gusta colar sal y azúcar.

¿No tienes tiempo para leer tus etiquetas? Opte por uno de los panes enumerados aquí, que tienen un alto contenido de nutrientes y no contienen rellenos.

Pan Orgánico Powerseed de Dave’s Killer Bread – $6.00

Además de granos integrales orgánicos, este pan está hecho con semillas de lino, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de sésamo negro y copos de avena, que son muchas bondades ricas en fibra. Cada rebanada contiene cinco gramos de proteína y cuatro gramos de fibra.

Pan solo pan de masa madre – $6.00

¿Quieres abastecerte de pan especialmente bueno para los intestinos? Este pan de masa fermentada está repleto de probióticos que harán que tu sistema digestivo sea más feliz.

Pan Orgánico de Semillas de Girasol Mestemacher – $18.00

Este es el pan más denso y con más fibra de la lista, con seis gramos del nutriente por porción. La lista de ingredientes consta de solo seis ingredientes simples: centeno integral orgánico, agua, harina de centeno integral orgánica, semillas de girasol orgánicas, sal marina y levadura.

5 maneras de usar tu pan

¿Tienes tu pan? Aquí hay algunas maneras fáciles de incorporarlo a sus comidas en casa.

1. Tostada de aguacate con champiñones silvestres

Hay tostadas de aguacate y luego hay El. Junto al aguacate, encontrarás setas silvestres sazonadas con ajo y aceite de oliva sobre una gruesa rebanada de pan de masa madre.

Consigue la receta: Tostada de champiñones silvestres y aguacate

2. Queso vegano a la plancha

¿Pan de centeno tibio, queso vegano pegajoso, queso crema de espinacas casero? Vas a babear mientras lo haces. ¡Qué bueno que solo toma 10 minutos prepararlo!

Consigue la receta: queso vegano a la plancha

3. Tostada francesa sin lácteos

Elegir el pan adecuado para las tostadas francesas es clave. El secreto está en utilizar pan de molde grueso. (Esta receta utiliza específicamente pan de trigo integral germinado espeso). La leche de coco, la canela y el extracto de almendras agregan dulzura en capas a este desayuno sin el azúcar blanco.

Obtenga la receta: tostadas francesas sin lácteos

4. Pan de ajo

El ajo ayuda a mantener la salud del sistema inmunológico, el cerebro, el corazón y el hígado; no es un mal alimento para acompañar el pan, ¿verdad? Si necesita una receta fácil que lo guíe, esta receta lo respalda.

Consigue la receta: Pan de ajo

Mire el video a continuación para obtener más información sobre los beneficios para la salud del ajo:



5. Crutones Caseros

Si su amado pan se ha puesto un poco rancio antes de que haya tenido la oportunidad de comerlo entero, no lo tire; es perfecto para usar para hacer picatostes. Siga esta receta para una manera fácil de hacerlo con solo unos pocos alimentos básicos.

Consigue la receta: picatostes caseros

Hay tantas razones para celebrar el pan, desde su sabor y opciones de preparación hasta su perfil nutricional. “El único pan que no recomiendo es el pan mohoso”, dice Newman. Ahora que tienes firma de RD, sal, come pan y sé feliz. Después de todo, no hay razón para no hacerlo.