ISi alguna vez has corrido un maratón (o incluso Pensamiento sobre correr un maratón), ha escuchado el consejo repetido: no salga demasiado rápido.
Hay una razón por la que se dice tan a menudo. Es a la vez de vital importancia e increíblemente tentador ignorarlo. Muchos corredores de maratón nuevos (e incluso los experimentados) cometen el error de tratar de ahorrar tiempo al principio de la carrera, lo que solo significa que terminan huyendo.
Una forma casi segura de evitar esto es correr con un marcapasos, un corredor habilidoso cuyo trabajo es guiar a un grupo a un ritmo o esfuerzo constante hasta un tiempo objetivo establecido.
Well+Good habló con dos marcapasos que han ayudado a cientos de corredores a alcanzar sus objetivos de maratón y medio maratón. Ya sea que planee usar un marcapasos oficial en su próxima carrera o simplemente quiera correr divisiones usted mismo, siga leyendo para conocer sus consejos sobre los mejores enfoques.
Las mejores formas de correr con un grupo de ritmo
Chatea con tu marcapasos
Puede resultar intimidante iniciar una conversación con un marcapasos. Pero Myles Lock, que ha corrido cuatro maratones en la ciudad de Nueva York y muchos medios maratones con New York Road Runners, promete que “no mordemos”. De hecho, Lock dice que su principal consejo para los corredores es hablar con su marcapasos, ya sea haciéndoles preguntas de última hora o compartiendo objetivos de carrera.
Si puedes, golpea tu marcapasos antes del caos en la línea de salida; A veces están disponibles en el programa de carreras. Pero también es perfectamente aceptable hacer preguntas en los recintos, dice Lock, que probablemente será cuando el marcapasos establezca su plan para la carrera (por lo general, apuntan a un esfuerzo uniforme, lo que significa que será un poco más lento). cuesta arriba y un poco más rápido cuesta abajo).
Sin embargo, Rashaad Forehand, un marcapasos de Rock ‘n’ Roll San Diego, advierte contra hablar más de lo necesario durante la carrera para no desperdiciar energía o secarse la boca. (No se preocupe por hacer preguntas a los que marcan el ritmo, ya que están corriendo significativamente más lento que su ritmo de maratón personal).
Cuanto más sepa tu guía sobre ti y tus objetivos, más podrá ayudarte, dice Lock. “Si obtenemos su nombre, podemos verificarlo y puede darle un pulgar hacia arriba o hacia abajo”, dice. Hay otras ventajas de hacerse amigo de su marcapasos: “Si es un corredor que ha alcanzado una nueva meta, me complace darle la bandera Pacer Stick como recuerdo”, dice. “No dudes en pedirme la señal, mientras no esté atada a mi espalda, es tuya”.
No dudes de las capacidades de tu marcapasos
En la mayoría de las carreras, los marcapasos deben demostrar una capacidad constante para terminar la carrera dada significativamente más rápido que su ritmo. (Vorhand, por ejemplo, es un corredor de maratón de 2:39 y generalmente marca el ritmo del grupo de 3:30).
Pero Lock dice que eso no impide que los corredores le pregunten a mitad de la carrera cuál es su PR de maratón, una pregunta que puede ser molesta pero que él entiende. “Quieren saber que puedo hacer el trabajo. Ayuda a aliviar su ansiedad sobre si esa persona podrá desempeñarse”, dice. “Es una cosa de consuelo”.
Él dice que los corredores a menudo también lo alertan cuando una milla fue más rápida o más lenta que el ritmo establecido y es posible que no entiendan el concepto de “esfuerzo uniforme” como el ritmo. “Estamos diciendo, sí, lo sabemos”, dice Lock, que normalmente se pasea con dos relojes GPS. Si bien le gusta ser una caja de resonancia para los temores de los corredores, desea que más corredores “nos dejen pensar por ustedes”, dice. “Queremos que salgas y te diviertas y no pienses en el ritmo. Si corres con nosotros no tienes que preocuparte porque yo lo tengo.”
En caso de duda, únase al grupo de ritmo más lento
Correr con un marcapasos no te ayudará si el ritmo al que estás corriendo es demasiado rápido para ti. Comience el día de la carrera con un objetivo sensato e inteligente basado en su entrenamiento y el recorrido, y si ese objetivo se encuentra entre dos grupos de ritmo, comience con el más lento.
Lock dice que si le explicas tu situación a tu guía, pueden enviarte por delante del grupo en un punto determinado de la carrera si todavía te sientes bien. “Comunícate con un marcapasos porque puede calcular si esa persona camina ahora, ¿qué tiene que caminar para llegar a la meta que quiere llegar?”, dice. “Somos pequeñas computadoras en nuestros cerebros, estamos tratando de eliminar las conjeturas”.
No use auriculares
Los buenos marcapasos dan instrucciones y consejos durante la carrera, así que trata de mantener tus oídos despejados para poder escucharlos. El golpe de derecha a menudo les da a los corredores una pista de que correrá por la tangente cuando se acerque una curva (lo que significa que tomará la ruta más corta posible en lugar de seguir la curva del camino), y Lock guía a su grupo a través de las próximas colinas y señala que ” los agarra y los ataca cuando se acercan a una estación de agua, y da señales de forma cuando nota que los corredores miran hacia abajo o se ponen tensos.
“Hay cosas que extrañarás cuando realmente estés en tu momento Beyoncé”, dice Lock, quien también es entrenador certificado de atletismo. “Y también te ayuda a ser más consciente de las personas que te rodean y a poder comunicarte”.
Corre donde te sientas más cómodo
Aunque lo ideal es estar lo suficientemente cerca del marcapasos para escucharlo, no es necesario que esté en el medio del grupo de marcapasos. De hecho, Forehand dice que, a menos que estés acostumbrado a correr en grandes grupos de personas, es posible que quieras correr justo delante o justo detrás del grupo de ritmo. Los marcapasos en la mayoría de los maratones planean llegar al menos 30 segundos antes de la hora de finalización designada. Por lo tanto, si está un poco por detrás de ellos, aún debe alcanzar su objetivo (pero confirme con su marcapasos antes de la carrera, por si acaso).
Cuando corra en espacios reducidos, tenga cuidado de no cortar los pies de los demás y trate de evitar zigzaguear. “La gente desperdicia demasiada energía tratando de eludir a alguien”, dice Forehand. “Por lo general, no vale la pena la energía mental o física; lo mejor es esperar una oportunidad y luego seguir adelante”.
Así es como te conviertes en tu propio marcapasos
Algunas carreras más pequeñas e incluso algunas grandes, como el maratón de Boston, no usan marcapasos. Incluso en carreras con grupos de ritmo, es posible que no encuentres uno que se adapte a tu objetivo, o empiezas con uno pero terminas corriendo solo (eh, el grupo no espera tu descanso para ir al baño).
Si vas solo, utiliza estos consejos de los marcapasos para mantener una carrera equilibrada.
Perfora a tu propio ritmo
Cualquier plan de entrenamiento de maratón que valga la pena debe implicar que pases mucho tiempo corriendo a tu ritmo objetivo de maratón para que te acostumbres a cómo se siente. Pasa algún tiempo a ese ritmo, especialmente durante la semana de la carrera, para que sepas que está atascado. “Ancla esa sensación de ritmo en tu mente y en tus piernas”, dice Lock.
Usa un reloj para ayudar
Si tiene problemas para mantener un ritmo constante mientras hace ejercicio, la mayoría de los relojes para correr le permiten programar un rango de ritmo y emitir un pitido cuando se sale de ese rango. Forehand dice que si bien esto puede ser una herramienta de entrenamiento útil, no recomienda hacerlo durante una carrera real. (Recibir un empujón digital de que ha reducido la velocidad mientras luchaba por subir una colina podría enfurecerlo).
Usa una banda de ritmo
Las bandas de ritmo muestran el tiempo transcurrido milla por milla para un ritmo objetivo específico y normalmente se encuentran en la mayoría de los espectáculos de carreras más importantes. (Algunos sitios web también crean bandas de ritmo personalizadas basadas en la elevación del recorrido y la estrategia de carrera). Esto puede ser particularmente útil en carreras en las que su reloj GPS puede no ser preciso para todo el recorrido, como B. en las grandes ciudades. Solo asegúrate de no pasar demasiado tiempo mirándote la muñeca, dice Lock.
No intentes ahorrar tiempo
Si te encuentras superando tu ritmo objetivo al principio de la carrera, detente, dice Vorhand, incluso si se siente fácil correr más rápido. Puede comenzar a aumentar el ritmo más adelante en la carrera cuando ya haya cubierto la distancia suficiente para que no se caiga y se queme. Recuerde, en un maratón, trate sus primeras 20 millas como un simple calentamiento.