Para los no iniciados, el suelo pélvico es el cabestrillo de músculos en la base de la pelvis que mantiene los órganos en su lugar. La capacidad de relajar el suelo pélvico es clave para poder ir al baño, mientras que un suelo pélvico elástico es importante para prevenir la incontinencia. Pero más allá de estas funciones esenciales, tu suelo pélvico también juega un papel muy importante en tu postura y estabilidad.
“El piso pélvico es literalmente la base de nuestro núcleo”, dijo previamente a Well+Good la fisioterapeuta Kelly Sadauckas, DPT, OCS, fundadora de Pelvic Floored. El suelo pélvico estabiliza la pelvis, que a su vez estabiliza y alinea las caderas y la columna vertebral. Si algo está mal en el suelo pélvico, podría haber algo mal en todo el cuerpo. “Desde subir escaleras hasta levantar pesas, intentar saltar o mover cajas pesadas, si el suelo pélvico no funciona bien, verá patrones compensatorios al inclinarse hacia un lado o tener una longitud de zancada desigual cuando corre. Observe el desgaste desigual patrones en “sus zapatos o calcetines”.
Lamentablemente, el estrés y los largos períodos de inactividad pueden afectar la salud del suelo pélvico, y los expertos han notado un aumento de los problemas relacionados con el suelo pélvico en los últimos años. Desestresarse, respirar profundamente y optimizar su entorno de trabajo son claves para la salud del suelo pélvico. Pero más allá de los ejercicios de Kegel, puedes ejercitar el suelo pélvico y todos los músculos que lo sostienen con una herramienta inesperada: las tablas de equilibrio.
Ya sea en una bola de bosu o en una plataforma sobre un cilindro o resortes, las tablas de equilibrio desafían su equilibrio. Reclutas los pequeños músculos estabilizadores como el erector de la columna vertebral (que rodea la columna) y otros músculos centrales profundos, como los del piso pélvico, para mantenerte erguido incluso cuando el suelo debajo de ti es inestable. Por lo tanto, usar una tabla de equilibrio funciona tanto con el suelo pélvico como con todo el sistema central del que forma parte.
“Cuando estás en la tabla, tu cuerpo se ve obligado a permanecer centrado porque estás centrado en ese pivote de los resortes”, dice el entrenador personal Mike Curry, creador de StrongBoard, una tabla de equilibrio de dos tablas por cuatro tablas. consta de plumas en el medio. “Así que entrenamos estos músculos estabilizadores más profundos y complicados que a menudo se ignoran en los ejercicios tradicionales en los que aislamos ciertos grupos musculares”.
Trabajar en los músculos estabilizadores suena como un concepto abstracto, pero en el momento en que pisas el tablero entiendes de lo que habla Curry. Sientes que todo tu cuerpo atrae la atención de una manera que no lo hace cuando no estás tratando de evitar tambalearte, lo que resulta en un desafío constante.
“El cerebro y los músculos están tratando de averiguar por qué no se pueden estabilizar”, dice Curry. “Tu cerebro envía constantemente mensajes a tus músculos para activarlos cuando caminas o haces cualquier cosa. Cuando llega aquí, comienza a enviar estos mensajes, pero no funcionan, por lo que rápidamente trata de averiguar por qué. Pero cuanto más a menudo lo hace, más comienza a reclutar más músculo”.
Todas las tablas de equilibrio tienen este efecto, pero Curry dice que los resortes de la StrongBoard lo convierten en un desafío mayor, ya que los resortes siempre están tratando de volver a su posición vertical y el peso que llevas en la tabla tiene dificultades.
Tabla de equilibrio StrongBoard – $269.00
Con StrongBoard puede probar su equilibrio y desarrollar su fuerza. Simplemente poniéndote de pie en la tabla, sentirás que tus músculos se tensan mientras intentan estabilizarte. Pero también puedes hacer ejercicios como sentadillas, estocadas, tablones, fondos de tríceps y más en la tabla para trabajar intensamente grupos musculares específicos.
Curry recomienda ejercicios muy simples que desafían su equilibrio para fortalecer su piso pélvico mientras usa el StrongBoard porque el dispositivo “lo desafía a apretar su núcleo para sacar más provecho de sus movimientos y obliga a esos músculos estabilizadores profundos e intrincados a hacerlo para permanecer contraídos”. . Entre los ejercicios que propone están en particular:
- Se pone en cuclillas con ambos pies en el tablero. Puede moverse lentamente hacia arriba y hacia abajo en la sentadilla, o probar su fuerza y equilibrio en una sentadilla con agarre extendido.
- Empujes de cadera con los pies sobre la tabla y los hombros sobre el suelo.
- Una tabla con los brazos sobre la tabla y los pies en el suelo. Intenta mezclarlo con algunos escaladores lentos.
- Estocadas con el pie delantero en la tabla y el pie trasero en el suelo.
Aunque se sabe que estos ejercicios trabajan los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y el núcleo, con el desafío adicional de la estabilización, “los músculos del piso pélvico no tienen voz en la relajación”, dice Curry.