Según Purdy, los antioxidantes se dividen en dos tipos: enzimáticos y no enzimáticos, siendo este último el tipo más común en el que pensamos. Los antioxidantes no enzimáticos incluyen compuestos de nutrientes clave como vitaminas, minerales y polifenoles, un poderoso tipo de antioxidante que le da a las plantas sus colores vibrantes.
Las antocianinas son uno de esos tipos de flavonoides que han ganado un reconocimiento cada vez mayor a lo largo de los años, y por una buena razón: se han relacionado con una gran cantidad de beneficios para la salud que aumentan la longevidad. Y según Purdy, hay una manera súper fácil de averiguar qué alimentos tienen los beneficios más ricos en antocianinas cuando estás en la tienda de comestibles: busca las formas azules y moradas de los productos. “Estos tipos de antioxidantes son responsables de los pigmentos de color rojo intenso, azul y púrpura que se encuentran en las frutas y verduras”, dice Purdy. “Los arándanos, las ciruelas y el repollo rojo son tres excelentes ejemplos”.
Beneficios de las antocianinas
Si bien sabemos que los antioxidantes son beneficiosos para la salud general y la longevidad, las antocianinas tienen algunos poderes muy especiales para promover la salud. “La investigación ha demostrado que las antocianinas pueden tener efectos antioxidantes que mejoran la función celular, brindan propiedades anticancerígenas y neuroprotectoras, ayudan a reducir la inflamación y pueden respaldar la salud inmunológica y cardíaca”, dice Purdy.
“La investigación ha demostrado que las antocianinas pueden tener efectos antioxidantes que mejoran la función celular, brindan propiedades anticancerígenas y neuroprotectoras, ayudan a reducir la inflamación y pueden respaldar la salud inmunológica y cardíaca”, dice Purdy.
Si esas no fueran razones suficientes para inspirarlo a buscar otras formas de aumentar su consumo, un estudio de 2019 de Alemania descubrió que el jugo rico en antocianinas apoya un metabolismo saludable e incluso protege la integridad del ADN. Investigaciones posteriores muestran que las antocianinas pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como el Alzheimer, la diabetes tipo 2 y otras enfermedades neurodegenerativas. “También pueden actuar como supresores de tumores y ayudar a mejorar la visión”, dice Purdy.
Si bien Purdy señala que es difícil determinar la cantidad exacta de antocianinas necesarias para lograr los beneficios de salud informados, dice que las investigaciones muestran que aquellos que consumieron tan solo 25 miligramos por día (como referencia, una taza de moras contiene 100 miligramos) habían reducido puntajes de inflamación.
Las mejores fuentes alimenticias de antocianinas
Purdy dice que las mejores fuentes dietéticas de antocianinas son las bayas de color oscuro, específicamente las bayas negras, azules y de saúco. Sin embargo, dice que el repollo rojo, las ciruelas moradas y las uvas rojas (incluido el vino tinto) también son fuentes excelentes. Las antocianinas también se encuentran en pequeñas cantidades en ciertos granos y semillas, como el arroz negro prohibido y el trigo sarraceno tártaro del Himalaya.
La buena noticia es que, sin importar de dónde obtenga sus antocianinas, una nueva investigación muestra que podemos ayudar a que el cuerpo absorba más fácilmente estos importantes antioxidantes. Según Purdy, aunque antes se pensaba que el cuerpo no absorbía bien los flavonoides, resulta que el estado de nuestros microbiomas influye en convertirlos en “metabolitos más biodisponibles” que los hacen más fáciles de absorber.
“Una población microbiana intestinal más diversa, influenciada por una dieta rica en fibra y variada, aumenta la probabilidad de que las antocianinas se metabolicen mejor”, dice Purdy. “Además, los cultivos que se cultivan con menos productos químicos tienden a ser más altos en estos botánicos protectores, por lo que es importante buscar opciones que se hayan cultivado sin el uso de pesticidas siempre que sea posible”.
Formas sencillas de aumentar la ingesta de antocianinas
Es bastante fácil aumentar su juego de antocianinas considerando que es un componente de algunas de nuestras frutas y verduras favoritas. Nos encanta este pan de arándanos de cinco ingredientes que combina arándanos reales y una mezcla antioxidante de bayas en polvo para obtener un gran poder de antocianina. Y si está buscando algo sabroso, el repollo rojo asado es una guarnición de vegetales muy adictiva y un chucrut a base de repollo rojo seguramente se convertirá en su nuevo condimento favorito para tacos, ensaladas, sándwiches y más.