Cómo dormir boca arriba (y por qué aprenderlo)

THay algunas cosas que valoro más que una buena noche de sueño. Entonces, si algo se interpone en mi camino, haré todo lo posible para contrarrestarlo. Últimamente, mis hombros doloridos han sido un obstáculo para un sueño reparador. Al estar plagado de lesiones en el manguito de los rotadores por años de competir en voleibol y lacrosse, últimamente me despertaba en medio de la noche y de la mañana con dolor en el hombro, especialmente cuando dormía de lado, pero eso siempre ha sido mío también. posición estándar para dormir. Para quitarme algo de presión de los hombros, decidí aprender a dormir boca arriba.

Según el especialista en rehabilitación y medicina del dolor Clark C. Smith, MD, MPH, director de columna vertebral intervencionista en el Departamento de Rehabilitación y Medicina Regenerativa, Och Spine en NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center, las causas principales del dolor de hombro son cuando tiene problemas para dormir con él Para hacer que las articulaciones de los hombros se pongan rígidas porque están atascadas en una posición toda la noche y porque las articulaciones están en una posición diferente a cuando está despierto. Y resulta que una de esas posiciones culpables es en realidad la creada por dormir de lado. Esto puede conducir a una “rotación interna”, dice (imagine cómo tienden a flexionarse sus hombros cuando está de lado), lo que “puede ejercer presión sobre los manguitos de los rotadores”. Bingo.

“Hay menos torque en el hombro [when you’re on your back] en comparación con dormir de lado o boca abajo “. – Clark C. Smith, MD, MPH, médico del dolor

Como sospechaba, dormir de lado era probablemente, al menos en parte, responsable de mi peor dolor de hombro al despertar. dr. Smith dice que dormir boca arriba puede ser útil para las personas con dolor en los hombros porque reduce el movimiento hacia adentro de los hombros y, en cambio, permite que los hombros permanezcan planos durante la noche. “Hay menos torque en el hombro [when you’re on your back] en comparación con el sueño de costado o boca abajo”, dice.

Por qué es posible que desee aprender a dormir boca arriba

Dormir boca arriba no es posible Solo Una bendición para cualquier persona como yo que lucha con el dolor de hombro que los despierta o se siente particularmente mal por la mañana. Otro beneficio potencial de dormir boca arriba es el alivio del dolor de espalda, especialmente si coloca una almohada debajo de la parte inferior de las piernas.

Dormir en decúbito supino puede ayudar a mantener la columna recta y reducir la tensión en las articulaciones de la espalda, en particular las articulaciones facetarias, que conectan los huesos de la columna. Una revisión de los estudios de 2019 también encontró que dormir boca arriba (y de lado) se asocia con menos dolor de columna que dormir boca abajo, lo que gira el cuello y desalinea la columna. De todos modos, dormir boca arriba también puede ser útil si está tratando de dormir con dolor de cabeza porque no ejerce presión sobre las sienes.

Aún así, es importante tener en cuenta que no hay una mejor posición para dormir para todos. Cada posición tiene sus pros y sus contras y, según el médico del sueño Raj Dasgupta, MD, la mejor posición para dormir es aquella que le permite dormir cómodamente durante la noche y despertarse descansado. De hecho, hay algunos casos en los que este es realmente el caso. no Es mejor dormir boca arriba, por ejemplo, si sufre de apnea del sueño (que a menudo se alivia con terapia posicional diseñada para hacer que dormir de lado sea más fácil) o reflujo ácido.

Cómo aprender a dormir boca arriba

Al tratar de aprender una nueva posición para dormir, la psicóloga del sueño Jade Wu, PhD, recomienda primero asegurarse de que las superficies en las que duerme sean lo más cómodas y de apoyo posible una vez que esté en la posición deseada. También recomienda mantener constantes las condiciones de su entorno para dormir para que pueda concentrarse en cambiar de posición sin tener que adaptarse también a otras variables nuevas; Por ejemplo, no te quedes sin tu antifaz si estás tratando de aprender a dormir boca arriba si normalmente usas uno cuando duermes de lado.

con respecto a en realidad permanecer Si te quedas boca arriba toda la noche, el Dr. Wu enseña a usar un “posicionador” para mantenerse en su lugar incluso si se mueve un poco de forma natural (una técnica llamada terapia posicional). Puede ser cualquier objeto que le impida físicamente cambiar de posición, como una almohada debajo de las rodillas y la parte inferior de las piernas, o varias almohadas colocadas a cada lado de usted. Si te acuestas con otra persona, agrega, puedes pedirles que “te reconozcan y te den un codazo si te atrapan” rodando de tu espalda hacia un lado.

Sin embargo, estos métodos son un poco engorrosos y el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a dormir en una nueva posición, ya que el sueño es un comportamiento habitual. También vale la pena señalar que la terapia posicional no es una solución permanente para el dolor, dice el Dr. Dasgupta, quien también recomienda consultar a su médico si sus hábitos de sueño regularmente causan o contribuyen al dolor.

¿Qué sucedió cuando traté de aprender a dormir boca arriba?

antes del experimento

De acuerdo con la Dra. No cambié mi colchón, edredón o almohada y mantuve mi habitación en el mismo nivel de oscuridad y temperatura normal.

En cuanto a desarrollar un posicionador que me ayudara a permanecer boca arriba, no podía pedirle a nadie que me moviera de nuevo a la posición porque duermo solo. En cambio, trabajé en la construcción de una especie de fuerte de almohadas para frenar mi tendencia a rodar de lado. Para ello, me metí en la cama y me estrujé entre dos almohadas que había colocado una al lado de la otra contra mi cuerpo. Satisfecho de que mi posicionador realmente me colocaría boca arriba, me dispuse a dormir así durante dos semanas.

El experimento

Me tomó cerca de una semana aprender a dormir boca arriba. Las primeras noches fueron dando vueltas y vueltas y, de hecho, tiré algunas de las almohadas de posicionamiento de la cama al suelo mientras dormía. Lo sé porque me desperté con los hombros doloridos y un montón de almohadas que ordenar.

Para remediar esto, en la segunda semana decidí dormir más cerca de la pared y solo puse una barrera de almohadas en el lado opuesto para no tener que tirar tantas almohadas potenciales en el piso. Esto pareció ayudar a limitar mis movimientos cuando comencé a despertarme boca arriba. En general, mis hombros se sintieron bien durante este tiempo, pero me preocupaba dormir boca arriba cuando me acostaba. correctamente, en mi forma perfeccionista típica de Capricornio. Durante los siguientes días traté activamente de soltar la presión para hacer esto perfecto.

Una o dos veces sentí un ligero dolor en los omóplatos, pero no el dolor general persistente que normalmente tengo que estirar.

En la segunda semana de mi experimento, me desperté boca arriba en cinco de los siete días. Durante este tiempo sentí un ligero dolor en los omóplatos una o dos veces, pero no el dolor persistente general que suelo tener que estirar por la mañana.

En los últimos días de mi experimento, me resfrié tenía Quería evitar dormir boca arriba porque estaba demasiado tenso para respirar en esa posición. Apilé las almohadas que componían mi pared de posicionamiento en una pila debajo de mi cabeza (porque apoyarse parecía ayudar con la congestión) y me sorprendió despertar todavía boca arriba.

llévate eso

Por las mañanas, después de pasar las noches boca arriba, noté menos dolor en los hombros de lo habitual. Sin embargo, un descubrimiento desconcertante es que en realidad me he encontrado más Estaba estresado cuando me estaba quedando dormido porque terminaría de lado otra vez por la noche o “ensuciaría” aprendiendo una nueva posición para dormir.

Ya volví a dormir de lado en su mayor parte, pero todavía me alegro de haber aprendido a dormir boca arriba. En los días en que mi dolor en el hombro realmente empeora, o después de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo particularmente extenuante (cuando espero tener dolor en el hombro durante la noche o al día siguiente), ahora tengo otra herramienta en mi arsenal para asegurarme de que puedo brindarle una buena , noche de sueño reparador.