A¿Quién eres, un león, un oso, un lobo o un delfín?
No, no estamos hablando de estos animales en términos de astrología (aunque algunos de mis compañeros Leo bien podrían ser un doble Leo) o una afinidad con alguna franquicia deportiva en particular. En cambio, estos son los cuatro cronotipos del sueño popularizados por el psicólogo clínico Michael J. Breus, PhD, también conocido como El Doctor del Sueño.
Más adelante, la consultora de sueño pediátrica y de adultos certificada por la junta y nutricionista funcional Kelly Murray, comparte algunos trucos nutricionales para cada cronotipo de sueño (vea una descripción de cada uno aquí). Descubre cómo aplicar estos consejos puede ayudarte a sentirte con más energía y menos cansado a lo largo del día, y mejorar tu vida social y la calidad del sueño.
Primero, un resumen de la teoría del cronotipo del sueño.
Con toda esta charla sobre cronotipos y animales aleatorios, es posible que ya te hayamos perdido. ICYMI, los cronotipos son la clasificación del tiempo natural de su ritmo circadiano. “Tu ritmo circadiano es el reloj de tu cuerpo que dicta cuándo estás somnoliento, despierto y hambriento”, dice Murray. “También controla el momento de la digestión, la temperatura corporal, la cicatrización de heridas y más”.
Entonces, ¿dónde entran en juego los animales anteriores? “Solíamos pensar que solo había dos cronotipos: madrugadores y noctámbulos, pero sabemos que los humanos son mucho más complicados”, dice Murray. Ella menciona que la Dra. Breus amplió estas dos definiciones e identificó cuatro cronotipos principales:
- Leones (madrugadores)
- Osos (siguiendo un horario solar típico)
- lobos (noctámbulos)
- Delfines (insomnes)
Cuanto más sepa sobre su cronotipo de sueño, mejor podrá alinear su estilo de vida con los ritmos naturales de su cuerpo, apoyando todo, desde el sueño y la productividad hasta sus entrenamientos e incluso su vida sexual. Debido a que su ritmo circadiano también informa qué tan hambriento tiene y cuándo, puede cambiar sus hábitos alimenticios según su cronotipo para ayudarlo a sentirse y funcionar de la mejor manera. “Al conocer su cronotipo, puede aprender a ajustar levemente el horario de sus comidas y los tipos de alimentos que come para maximizar su energía durante el día y dormir por la noche”, comparte Murray.
¿No estás seguro de qué animal dormido eres? Responda este cuestionario de cronotipo, luego lea los consejos de nutrición a continuación.
Cómo adaptar tu dieta a tu cronotipo de sueño
leones
Los Leo son madrugadores ocupados y productivos. Están listos para rugir y matar el día tan pronto como saltan de la cama, que suele ser en las primeras horas de la mañana. “Ser Leo es una ventaja, pero puede tener un impacto devastador en tu vida social”, explica Murray. Esto se debe a que los Leo pueden agotarse cuando no están trabajando y es posible que no tengan la energía suficiente para ver amigos o estar en plena forma para las citas nocturnas.
Si desea mantenerse al día con sus amigos o su S/O después de que se pone el sol, Murray tiene algunas recomendaciones específicas de comidas. “Recomiendo un almuerzo balanceado de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y prevenir un bajón de energía temprano en la noche”, comparte.
Además, Murray dice que es mejor que los leones limiten su consumo de carbohidratos en la cena. “Los carbohidratos promueven la serotonina, que se convierte en melatonina, también conocida como la hormona del sueño”, señala.
osos
Los osos constituyen aproximadamente la mitad de la población, lo que funciona a su favor ya que el horario de trabajo estándar de nueve a cinco se adapta mejor a su cronotipo. Murray dice que los osos a menudo prefieren comenzar el día con café porque no se despiertan como leones de pie. Sin embargo, beber café poco después de despertar puede sobrecargar las glándulas suprarrenales y ponerlas nerviosas. “Recomiendo esperar 90 minutos antes de tomar café porque es cuando el cortisol cae naturalmente y obtienes más por tu dinero”, dice Murray. (Consejo: consulte la guía del Dr. Breus sobre el mejor momento para tomar café, con registros para cada cronotipo de sueño).
Además, los osos de la tarde podrían ser propensos a una caída alrededor de las 3:00 p.m. [spike] y choque de energía más tarde en el día”, dice Murray. Para conservar mejor su energía, sugiere dar un paseo rápido y enérgico al aire libre. “El ejercicio y la luz del sol elevan tus niveles de cortisol y te dan el impulso de energía que anhelas”, explica. Por supuesto, los osos pueden y deben abastecerse de refrigerios para mantener altos sus niveles de energía (piense en yogur griego y un plátano).
Lobos
Los lobos se acuestan y se despiertan tarde y, a menudo, se sienten más creativos y productivos por la noche. (FWIW, este lobo está escribiendo mientras la mayoría de la gente ya ha terminado su cena). Según Murray, los lobos a menudo no tienen apetito por la mañana y generalmente se saltan el desayuno. “Sin embargo, si te esfuerzas por comer un desayuno pequeño y balanceado, el acto de digerir los alimentos hará que tu cuerpo produzca cortisol, lo que te dará un impulso de energía”, señala.
Otro truco específico de comidas para este cronotipo: retrasar la cena unas horas. Murray dice que los lobos que cenan temprano en la noche, generalmente para equilibrar la comida con los miembros de su familia, corren el riesgo de despertarse con hambre más tarde en la noche. Esto puede ser para lo que esté a la mano y es fácil acomodar su dosis para un refrigerio de medianoche. “Comer tarde estimula la digestión, lo que dificulta conciliar el sueño”, explica. Con esto en mente, Murray sugiere que los lobos cenen alrededor de las 8:00 p. m. para mantener a raya el hambre en medio de la noche y para apoyar una digestión óptima y ZZZ reparadores.
PD Una revisión de 2020 de cronotipos y patrones dietéticos confirma en gran medida los hallazgos de Murray sobre los lobos. Si bien los autores limitaron los resultados a los tipos matutinos y vespertinos (a diferencia de ciertos animales), es más probable que las personas del último grupo se salten el desayuno y consuman más golosinas nocturnas… y también consuman menos frutas y verduras y prefieran comida azucarada. (Mis compañeros lobos: los veo.)
delfines
Los delfines tienen horarios de sueño erráticos y la mayoría de las veces no duermen las ocho horas recomendadas por noche. “Están cansados todo el tiempo, así que toman café todo el día, pero la cafeína bloquea la adenosina, una sustancia química que inhibe la función cerebral y nos da sueño”, explica Murray. Además, perseguir constantemente un subidón de cafeína puede perpetuar el ciclo de noches de insomnio. “Para asegurarse de metabolizar toda la cafeína que consumen antes de acostarse, los delfines deben dejar de beber cafeína al mediodía”, dice.
“Para asegurarse de metabolizar toda la cafeína que consumen antes de acostarse, los delfines deben dejar de beber cafeína al mediodía”.
Los delfines también pueden beneficiarse ajustando sus opciones de cena. “Para mantener sus niveles de energía estables por la noche, deben comer carbohidratos con almidón con moderación en la cena y, en su lugar, tener una comida rica en proteínas y vegetales”, dice Murray. Estos dos consejos pueden ayudar a que los delfines se duerman en el momento adecuado y se despierten más descansados.