Según Caroline Cederquist, MD, médica certificada por la junta y fundadora y directora médica de BistroMD, la edad es un factor clave que influye en las necesidades de calcio de una persona. Vale la pena señalar esto porque los estudios han considerado la osteoporosis, un desequilibrio entre la reabsorción ósea y la producción ósea, como la “enfermedad silenciosa del siglo XXI” debido a su gravedad, cronicidad y progresión en muchas mujeres posmenopáusicas y adultos mayores. Nos reunimos con la Dra. Conoció a Cederquist, quien compartió con nosotros cómo cambian sus necesidades de calcio a medida que envejece y cómo puede realizar cambios graduales en su estilo de vida para cumplir con estas recomendaciones en evolución.
Cómo cambian sus necesidades de calcio con la edad, según un médico
Si bien el calcio a menudo se asocia con huesos y dientes fuertes, también es un mineral y electrolito esencial que es vital para la salud en general. “El calcio es un mineral vital para mantener la función nerviosa, las contracciones musculares, la coagulación de la sangre e incluso un latido cardíaco regular”, dice el Dr. cederquista Al igual que el equilibrio de líquidos, la cantidad de calcio que su cuerpo necesita tiende a ir y venir a lo largo de su vida.
según el dr. Cederquist, los cambios más importantes en sus requerimientos de calcio ocurren en la niñez y nuevamente en la edad adulta. “Las necesidades de calcio cambian a lo largo de la vida debido a los cambios naturales que experimenta nuestro cuerpo. Si bien la necesidad de apoyar el cuerpo en crecimiento aumenta constantemente desde el nacimiento hasta la adolescencia, la necesidad disminuye gradualmente en la edad adulta temprana”, dice el Dr. cederquista
Pero cambios similares ocurren nuevamente a medida que las personas alcanzan la edad adulta. “Los requisitos de calcio aumentan para las mujeres después de los 50, debido a la menopausia, y para los hombres nuevamente después de los 70 para mantener la fortaleza ósea y reducir el riesgo de osteoporosis y lesiones posteriores”, dice el Dr. cederquista
“Los requisitos de calcio aumentan para las mujeres después de los 50, debido a la menopausia, y para los hombres nuevamente después de los 70 para mantener la fortaleza ósea y reducir el riesgo de osteoporosis y lesiones posteriores”, dice el Dr. cederquista
Esto significa que la ingesta de calcio también debe ajustarse para tener en cuenta estos cambios normales. “A medida que el cuerpo crece, particularmente desde el nacimiento hasta los 18 años, la necesidad de calcio aumenta constantemente hasta 1300 miligramos por día y luego disminuye a 1000 miligramos por día”, dice el Dr. cederquista Mientras tanto, recomienda que las mujeres de 50 años o más consuman 1200 miligramos al día debido a los cambios hormonales causados por la menopausia. E incluso las personas de 70 años o más deberían aumentar su ingesta de calcio a unos 1200 miligramos para apoyar la salud de los huesos.
Señales de que tus necesidades de calcio están cambiando
según el dr. Varios factores pueden contribuir a los cambios en la cantidad de calcio necesaria en Cederquist. “Existen muchos riesgos que pueden aumentar la deficiencia de calcio, la ingesta y/o absorción inadecuada de calcio, que pueden deberse a una elección consciente de una dieta libre de lácteos, alergia a la leche o intolerancia a la lactosa. Ciertos medicamentos, las deficiencias de otros nutrientes como la vitamina D y la menopausia también pueden aumentar el riesgo de deficiencia de calcio”, dice el Dr. cederquista
Sin embargo, para evitar la deficiencia de calcio, el Dr. La regla general de Cederquist es mantenerse alerta y reconocer los cambios que se producen en hitos importantes, como después de la adolescencia, después de los 50 para las mujeres y después de los 70 para los hombres.
Si tiene deficiencia de calcio, puede experimentar algunos síntomas físicos. “Si bien no todos experimentan síntomas de deficiencia de calcio, alguien puede experimentar calambres musculares, entumecimiento y hormigueo en las extremidades y fatiga. Los síntomas neurológicos, los problemas cardíacos, los huesos rotos y las convulsiones son signos y síntomas de una deficiencia de calcio más grave”, dice el Dr. cederquista
Cómo obtener suficiente calcio
dr. Cederquist recomienda consumir fuentes de alimentos ricos en calcio para mantener niveles adecuados del mineral. Esto incluye el consumo de alimentos como la leche y los productos lácteos. Sin embargo, si sigue una dieta sin lácteos, hay muchas opciones adicionales de calcio de origen vegetal, como la col rizada, la col rizada y el brócoli, por nombrar algunas. Sin embargo, si no puedes llevar una dieta rica en calcio, lo mejor es que hables con un médico especialista sobre las opciones alternativas que mejor se adapten a tus necesidades personales.
Para obtener el máximo beneficio del calcio, el Dr. Siempre combine Cederquist, calcio y vitamina D juntos. “También puede aumentar la absorción de calcio de su cuerpo al combinar estos alimentos con vitamina D, ya sea a través del sol, la dieta y/o la suplementación”, dice ella. Otro gran refuerzo de calcio es aumentar sus beneficios a través del entrenamiento de resistencia, lo que ayuda a tener huesos más sanos.
Por otro lado, la Dra. A pesar de la importancia del calcio, Cederquist señala que es Es posible consumir demasiado. “El calcio no se elimina tan rápido como otros nutrientes, lo que puede provocar depósitos en el torrente sanguíneo e hipercalcemia”, dice ella. “Si bien los niveles altos de calcio son raros en personas generalmente sanas, pueden resultar en personas con una afección subyacente, como el cáncer. Cuando el calcio se acumula en el torrente sanguíneo por encima de los niveles normales, una condición conocida como hipercalcemia, existe un mayor riesgo de pérdida de peso, cálculos renales, insuficiencia renal, ritmos cardíacos anormales y enfermedades del corazón, entre otros problemas de salud”, dice.
Fuentes de alimentos ricos en calcio (en miligramos):
Fruta Vegetal:
- Col cocida: 134 mg por 1/2 taza
- Repollo chino cocido: 79 mg por 1/2 taza
- Higos secos: 61 mg por 1/4 taza
- Naranjas: 60 mg por 1 medio
- Col rizada cocida: 47 mg por 1/2 taza
- Brócoli cocido: 31 mg por 1/2 taza
Fuentes de proteínas:
- Tofu crudo preparado con sulfato de calcio: 434 mg por 1/2 taza
- Sardinas enlatadas: 351 mg por lata de 3.75 onzas
- Soja cocida: 261 mg por 1 taza
- Frijoles cocidos: 81 mg por 1/2 taza
- Camarones: 77 mg por 3 oz
- Frijoles pintos cocidos: 39 mg por 1/2 taza
- Frijoles rojos cocidos: 25 mg por 1/2 taza
Fuentes adicionales de alimentos:
- Cereales fortificados: a partir de 1000 mg por porción de 3/4-1 taza
- Jugo de naranja fortificado: 350-500 mg por 1 taza
- Semillas de sésamo: 351 mg por 1/4 taza
- Leche vegetal fortificada: 100-300 mg por porción de 8 oz
- Avena instantánea enriquecida: 140 mg por 1 paquete
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