by Después de todo, la proteína juega muchos papeles importantes en el cuerpo, por lo que el enfoque del zeitgeist en ella no está injustificado. Según Bill Cole, DC, especialista en salud celular y experto en medicina funcional, hace la mayor parte del trabajo en nuestras células y es necesario para el correcto funcionamiento de nuestros tejidos, aceites y glándulas. También es responsable de oxigenar y reparar el cuerpo, ayudar en la producción de enzimas digestivas e incluso producir y regular algunas hormonas. Así que sí, obtener “suficiente” es importante.
Pero, ¿cuánta proteína *realmente* necesita y cambia con el tiempo a medida que envejece? Los dietistas registrados lo explican todo a continuación.
Ingesta diaria de proteínas recomendada por el dietista a lo largo del tiempo
Tus 20, 30, 40 y 50:
En general, las dietistas registradas Melissa Rifkin, MS, RD, CDN y Keri Gans, MS, RDN señalan que la cantidad diaria de proteínas recomendada por la FDA es de 0,8 g/kg de peso corporal para personas mayores de 18 años. “Por ejemplo, una persona que pesa 150 libras necesita al menos 55 gramos de proteína todos los días”, dice Rifkin.
Esta recomendación generalmente no cambia hasta que las personas alcanzan la edad de 65 años, con algunas advertencias. Ambos nutricionistas dicen que aquellos que intentan ganar masa muscular deberían aumentar su ingesta diaria de proteínas de 0,8 kg/g a 1,4-2 g/kg. Las mujeres embarazadas y lactantes también tienen un mayor requerimiento de proteínas, dicen ambos nutricionistas. Rifkin recomienda que esta población aumente su ingesta a 1,1 g/kg, mientras que Goose establece el nivel objetivo en 75-100 gramos de proteína por día.
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Tus 50, 60, 70, 80, 90 y más allá:
Después de los 65 años, la ingesta diaria recomendada de proteínas cambia a 1,0-1,2 g/kg de peso corporal, y este aumento tiene un propósito importante. “La deficiencia de proteínas es común en las personas mayores y conduce a una pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia”, dice Gans. Este problema se ve agravado por el hecho de que, a medida que envejecemos, tendemos a movernos menos, lo que lleva a una mayor pérdida de masa muscular. “Por lo tanto, además de aumentar la ingesta de proteínas, se recomienda que una persona también incorpore el entrenamiento de resistencia como parte de su rutina general de ejercicios”, explica.
Y, de hecho, Rifkin dice que es posible que desee aumentar su consumo un poco antes, pero por las mismas razones. “La investigación sugiere que aumentar los niveles de proteína con la edad puede ayudar a preservar el tejido muscular y, a medida que envejecemos, perdemos masa muscular de forma natural debido a los cambios hormonales, la inactividad y varios otros factores”, dice. “Esta pérdida de masa muscular puede tener un impacto negativo en la calidad de vida, por lo que aumentar los niveles de proteína a 1-1,5 g/kg después de los 50 años puede ser beneficioso”.
Además, explica que las personas mayores corren un mayor riesgo de catabolismo (o descomposición) de proteínas y, por lo tanto, tienen más dificultades para utilizar proteínas en sus cuerpos. “Esto puede conducir a más caídas, lesiones y problemas de salud, por lo que es imperativo mantener una ingesta adecuada de proteínas en todas las etapas de la vida”, dice.
Cómo cumplir con la ingesta diaria recomendada de proteínas
Entonces, esto es en realidad un poco más fácil de lo que podrías haber imaginado, ¿verdad? Si no está seguro de cuánto pesa en kilogramos y todo el sistema de medidas lo confunde, puede que le resulte más fácil pensar en libras: 0,8 kg son aproximadamente 0,36 libras, así que simplemente multiplique su peso corporal en libras por 0,35 y listo!
Una vez que haya hecho estos cálculos, se sorprenderá de cuán relativamente pequeña es la cantidad de proteína que necesita cada día y cuán relativamente fácil es cubrirla. Algunos ejemplos: un huevo grande contiene alrededor de seis gramos de proteína; una porción de salmón de 5 onzas equivale a unos 30 gramos; una porción de tempeh es de unos 30 gramos; una ración de yogur griego es de unos 17 gramos; y un puñado de almendras rinde unos seis gramos.
Es importante destacar que Rifkin señala que su proteína puede provenir de animales o fuentes de origen vegetal, por lo que los veganos no son SOL cuando se trata de este macronutriente crítico, aunque es posible que deban ser un poco más estratégicos para obtenerlo. “Las fuentes de proteína animal son más biodisponibles en el cuerpo, lo que significa que su cuerpo puede utilizar mejor los aminoácidos; sin embargo, todas las formas de proteína pueden contribuir a la ingesta total de proteínas”, dice ella.
De hecho, Gans dice que es mejor obtener proteínas de una variedad de fuentes para obtener una cantidad equilibrada de otros macro y micronutrientes al mismo tiempo. “Por ejemplo, las legumbres, una proteína de origen vegetal, también son ricas en fibra, lo cual es bueno para la salud digestiva; Los mariscos también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud del corazón, y los lácteos proporcionan calcio, recomendado para la salud de los huesos”, dice.
Si aún no está seguro de tener una deficiencia de proteínas, eche un vistazo a estas señales de advertencia. De lo contrario, siempre que comas una dieta balanceada y no seas un atleta, estés embarazada o tengas más de cierta edad, probablemente estés consumiendo muchas proteínas todos los días.
