Beneficios del pre-entrenamiento de remolacha: lo probé para ver los efectos

By | May 19, 2023

ADespués de casi 20 años de entrenamiento regular, me he establecido en una rutina bastante sólida: me despierto alrededor de las 7 a.m., bebo mi suplemento antes del entrenamiento y como un Rice Krispies Treat (¡mi refrigerio favorito antes del entrenamiento!). Alrededor de las 7:30 am voy al gimnasio, hago ejercicio durante aproximadamente una hora, estiro, vuelvo, preparo un batido de proteínas y sigo con mi día.

Si bien me gusta el impulso que me da, los suplementos previos al entrenamiento generalmente están mal vistos. No están regulados por la FDA, a menudo tienen afirmaciones exageradas o sin fundamento y pueden contener algunos ingredientes extraños como edulcorantes y rellenos artificiales. También sé que realmente solo puedo tolerar alrededor de 1/2 cucharada mezclada con 8-10 onzas de agua porque tiene un alto contenido de cafeína, y no me gusta lo nervioso que me puede poner.

Observé investigaciones sobre cómo el jugo de remolacha (también conocido como jugo de remolacha) tiene beneficios prometedores para el ejercicio, tales como: Como mejorar el rendimiento de sprint, promover el ejercicio de alta intensidad, agudizar la función cerebral y apoyar la resistencia de los atletas. Además, en enero se publicó un estudio que afirma que el consumo de jugo de remolacha “aumenta significativamente la fuerza muscular durante el ejercicio”.

Intrigado, decidí poner a prueba la teoría del jugo de remolacha durante unas semanas. Hago entrenamiento de fuerza unos cuatro días a la semana y hago 30 minutos de cardio uno o dos días a la semana. Así que tenía curiosidad por saber qué pasaría si guardaba mi polvo preentrenamiento en el armario y optaba por algo más natural.

También recluté la experiencia de un nutricionista deportivo para descubrir por qué el jugo de remolacha tiene un beneficio único y si realmente vale la pena.

El poder del jugo de remolacha radica en su nitrato dietético.

La razón por la que el jugo de remolacha en particular se ha estudiado en relación con el rendimiento deportivo es porque contiene nitrato en la dieta. Cuando el nitrato dietético interactúa con la saliva en la boca, crea óxido nítrico, explica Nicole Lund, MPH, RDN, nutricionista clínica en el NYU Langone Sports Performance Center. Se cree que este óxido nítrico en el cuerpo es el mecanismo que puede aumentar el rendimiento deportivo: relaja los vasos sanguíneos, aumenta el flujo sanguíneo y permite que fluya más oxígeno a los músculos, mejorando la resistencia y la fuerza.

Dado que este es un proceso bastante científico, los beneficios dependerán de la cantidad de jugo de remolacha que beba y qué tan temprano entrene antes de su entrenamiento. Con todos los estudios que evalúan el jugo de remolacha y el rendimiento deportivo, las cantidades van desde unas pocas onzas hasta dos tazas llenas, pero parece que beber 16 onzas es el protocolo estándar. También se cree que se activa alrededor de una hora después de beber y alcanza su punto máximo después de dos o tres horas.

Sin embargo, Lund aclara que todo depende de la persona, y algunas investigaciones sugieren que ciertas personas no responden en absoluto al jugo de remolacha o a los nitratos en la dieta, por lo que podría haber un componente genético. También es importante señalar que las mujeres están significativamente subrepresentadas en todos los estudios publicados. Y muchos de los estudios fueron de corta duración, por lo que no hay mucha investigación para evaluar los beneficios a largo plazo de beber jugo de remolacha regularmente antes de hacer ejercicio.

Aún así, Lund no ve ningún daño en intentarlo. Ella dice que cuando trabaja con clientes y evalúa suplementos, se pregunta tres cosas: ¿es legal para su deporte u organización, es seguro y es efectivo?

“Sabemos que con certeza [beetroot juice] es legal y seguro, por lo que ambos están verificados”, dice ella. “Y creo que en base a todo lo que he leído que hay [are] algunos resultados prometedores que muestran que podría ser eficaz. Si es efectivo o no para cada individuo, como la mayoría de las cosas en el mundo de la nutrición, no lo sabemos”.

Muchos otros factores también juegan un papel en el rendimiento superior

De hecho, sacar el máximo provecho de su entrenamiento requiere mucho más que beber jugo de remolacha unas horas antes. Según Lund, es importante comer una dieta general saludable y obtener suficientes proteínas, fibra, vitaminas y micronutrientes para crear una “base realmente sólida”.

Ella dice que algunas personas entrenan mejor específicamente antes de un entrenamiento, ya sea con el estómago vacío o comiendo solo una pequeña cantidad de carbohidratos, especialmente cuando es a primera hora de la mañana. Si tiene un poco de tiempo extra, recomienda comer algo con carbohidratos y proteínas, especialmente si se trata de un entrenamiento más largo o de alta intensidad. También es muy importante mantenerse hidratado antes de hacer ejercicio.

Otros factores que pueden afectar su rendimiento incluyen si durmió bien la noche anterior y si descansa lo suficiente y se recupera entre los entrenamientos.

¿Qué pasó cuando probé el jugo de remolacha?

Como soy un periodista dedicado a mi trabajo, agarré dos botellas de 32 onzas de jugo de remolacha orgánica recién exprimido y jugo de limón orgánico de Whole Foods. Empecé este experimento en mi primer día en el gimnasio después de estar fuera de la ciudad durante más de una semana. Así que ya estaba fuera de mi programa de entrenamiento habitual y no estaba seguro de lo fuerte que me sentiría.

¡Tomé 12 onzas de jugo de remolacha tres horas antes de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y fue absolutamente delicioso! Definitivamente mejor de lo que esperaba. Durante este tiempo, también comí dos tazas de cerveza fría y un refrigerio antes del entrenamiento de pastel de arroz integral con mantequilla de maní natural y la mitad de una golosina de Rice Krispies, sabiendo que me iba a dar hambre y que necesitaba algo más fuerte antes de hacerlo. Iba al gimnasio más tarde de lo habitual.

Como no había hecho un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en mucho tiempo, comencé la sentadilla con barra con 115 libras (normalmente subo a 125 libras). Se sentía muy pesado, así que no aumenté el peso en las tres series restantes. Continué con el resto de mi entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y no noté mucha diferencia; No me sentía particularmente fuerte, pero me alegré de haber hecho ejercicio en mi primer día de regreso.

El segundo día fue un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y como mi agenda se volvió cada vez más agitada, no llegué hasta las 7:15 p. m. Alrededor de las 4:15 p. m., unas horas después del almuerzo, bebí otras 12 onzas de jugo. Me he sentido sorprendentemente bien haciendo ejercicio, especialmente porque no he hecho un entrenamiento de la parte superior del cuerpo en unos 10 días. A pesar de tener suficiente energía, solo podía hacer el press inclinado con mancuernas de 25 libras (anteriormente llegué al máximo con mancuernas de 30 libras). Sin embargo, estaba satisfecho con mi entrenamiento.

En mi día de cardio, bebí el jugo de remolacha unas dos horas y media antes de una clase de ciclismo indoor Peloton de 30 minutos y no noté mucha diferencia. Una vez más, no había hecho ningún ejercicio cardiovascular durante más de una semana, por lo que podría haber sido mi falta de resistencia. Sin embargo, la mayoría de las veces, obtengo un impulso más fuerte cuando tomo mi polvo pre-entrenamiento de antemano. También era tarde en la mañana y solo había desayunado una barra de proteínas, así que comenzaba a sentir hambre, lo que no ayudaba a mi entrenamiento.

Cuando tuve mi siguiente día de la parte inferior del cuerpo, noté que me sentía más fuerte y podía levantar un poco más de peso que en mi día anterior de piernas. Llegué al máximo en la sentadilla con barra y en realidad gané 20 libras en la prensa de piernas. Este entrenamiento tuvo lugar unas tres horas después de beber el jugo de remolacha y unas dos horas después del almuerzo, por lo que el aumento en el rendimiento también podría estar relacionado con el salmón, el arroz y las verduras que comí.

Después de seis entrenamientos, me di cuenta de que encajar esto en mi horario era demasiado difícil, ya que una gran parte de la eficacia del jugo de remolacha es el tiempo. Como suelo entrenar a primera hora de la mañana, era tedioso esperar a que el jugo de remolacha hiciera efecto en algún momento del día. Incluso cuando hubo un beneficio de rendimiento, comenzó a interferir con mi horario de comidas, reuniones y otros compromisos. Prefiero hacer ejercicio primero para sacarlo del camino y hacer ejercicio antes de haber comido algo que pueda causarme malestar estomacal. Aunque había planeado continuar con este experimento por otra semana, realmente no se ajustaba a mi horario, especialmente cuando estaba empezando a estar muy ocupado.

Además, personalmente no he sentido un aumento tan grande en la resistencia o el ejercicio. Aunque mi segundo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo fue mejor que el primero, también podría deberse a lo que comí en el almuerzo o porque estaba recuperando el ritmo de entrenamiento después de estar fuera.

¿Por qué probablemente ya no beberé jugo de remolacha?

Si bien hay evidencia bastante convincente de que el jugo de remolacha puede ser beneficioso durante un entrenamiento, tratar de programar un entrenamiento dos o tres horas después de beberlo fue más complicado de lo que valió la pena para mí. Prefiero el impulso que obtengo de mi polvo pre-entrenamiento (sé que no es la opción más saludable, ¡no me sigan!), especialmente porque solo necesito beberlo unos 20 minutos antes de un entrenamiento.

Pero como dice Lund, no hay nada de malo en probar el jugo de remolacha para ver si cosechas los beneficios. “Creo que hay un momento y un lugar para participar en cosas más seguras, pero nunca reemplazará una buena noche de sueño, una buena nutrición, descanso y descanso adecuados”, dice Lund. Sin embargo, si desea experimentar, puede valer la pena intentarlo; simplemente no se alarme si nota un tinte rosado o rojizo en el inodoro.

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