Por lo general, cuando las personas levantan el trasero en el aire durante una flexión, es un intento de facilitar el ejercicio. No es bueno para los hombros y significa que no estás ejercitando correctamente todos los músculos centrales. Pero con una flexión de brazos en pica, tienes permiso para hacer precisamente eso… lo que en realidad lleva las cosas a un nivel superior. Las flexiones en pica son increíblemente desafiantes y exigentes mucho de la fuerza de la parte superior del cuerpo para arrancar correctamente.
Recuerde que una flexión de brazos en pica es solo una de las muchas opciones de flexión de brazos, que van desde variaciones ligeras hasta pesadas. Asegúrate de elegir el que se adapte a tu nivel de condición física y a los músculos específicos que deseas ejercitar.
¿Cuál es la diferencia entre un push-up y un pike push-up?
El hecho de que dejes el trasero en el aire durante una flexión de pica es solo el comienzo de la diferencia, ya que este cambio de forma provoca muchas otras diferencias entre los dos ejercicios de fuerza.
“Todas las variaciones de flexiones son movimientos de peso corporal extremadamente efectivos que trabajan múltiples grupos musculares en el cuerpo”, dice Laura Lee Crabbe, entrenadora personal certificada y nutricionista de Calibre. “La diferencia entre una flexión de brazos en pica y una flexión de brazos normal es la alineación de tu cuerpo. Con las flexiones de brazos regulares, mantienes una espalda plana paralela al piso, similar a la posición de tabla estándar. Para las flexiones en pica, tus caderas están erguidas y forman una V invertida con tu cuerpo, tu cabeza toca ligeramente el suelo mientras bajas tus brazos. Esta posición pone más énfasis en trabajar los brazos y los hombros que la presión normal.Las flexiones de brazos en pica también son excelentes para incorporar a tu entrenamiento mientras te abres camino hasta una parada de cabeza.“
Cómo hacer un push-up estándar:
En lugar de comenzar en la tabla, una flexión de pica comienza en una posición de perro boca abajo. Una vez estable, doble los codos y realice una flexión en ángulo mientras mantiene su cuerpo en forma de V invertida para el desafío final. Una vez que su cabeza esté flotando justo por encima del suelo, detenga la flexión utilizando toda su fuerza para estirar los brazos y volver a la posición de perro boca abajo. Es cualquier cosa menos fácil.
¿Las flexiones de brazos son más difíciles que las normales?
Las flexiones en pica son una variación más avanzada de una flexión y trabajan diferentes músculos.
“No se trata realmente de qué variación de lagartija es mejor que la otra, se trata más de en qué músculos te quieres concentrar”, dice Crabbe.
Pero, en general, las flexiones en pica se consideran más difíciles que las flexiones estándar.
“Las flexiones en sí mismas son un movimiento difícil, y creo que se debe dominar la forma normal de las flexiones antes de pasar a otras variaciones, incluida la flexión en pica”, dice Crabbe. “Debes asegurarte de tener un torso fuerte y sin lesiones en los hombros antes de intentar las flexiones en pica. Si haces flexiones con regularidad y tu cuerpo se ha adaptado a este nivel de dificultad (es decir, necesitas seguir aumentando las repeticiones para que sean más desafiantes), las flexiones en pica son un gran ejercicio para cambiar las cosas.
¿Qué músculos se enfocan en las flexiones de Pike?
Las flexiones de brazos regulares trabajan los hombros, el pecho, los tríceps y el núcleo, que incluye los glúteos y la cadena posterior. En lugar de distribuir esa carga a través de la tabla de tu cuerpo, las flexiones en pica desplazan gran parte de esa carga hacia tus brazos y hombros.
“Las flexiones en pica involucran los deltoides, el pecho, los tríceps, los bíceps, los trapecios superiores y el núcleo”, dice Crabbe. “Son un movimiento compuesto, lo que significa que trabajan varios grupos musculares a la vez. Si estás buscando un movimiento que trabaje toda la parte superior del cuerpo y puedas hacerlo desde cualquier lugar, ¡las flexiones en pica son para ti!
Cómo hacer correctamente un pike push-up
- Comience en una posición de perro boca abajo con los brazos y las piernas estirados.
- Manteniendo la cabeza alineada con los brazos y los talones ligeramente separados del suelo, doble lentamente los codos mientras baja el torso para hacer una flexión. Asegúrate de mantener las piernas lo más rectas posible.
- Una vez que su cabeza esté flotando ligeramente sobre el piso, estire los brazos y empújese hacia atrás para colocarse en una posición de perro boca abajo.
- Completa 12 repeticiones.
Cómo trabajar para llegar a un push-up de pica para principiantes
Una flexión de pica esencialmente combina dos movimientos, el perro boca abajo y la flexión. Debe dominar estos dos componentes antes de intentar juntarlo todo para un doble golpe. Para llegar allí, es posible que deba probar una serie de variaciones antes de poder completar todo el movimiento.
“Puedes trabajar en una serie de progresiones de flexiones para llegar a las flexiones en pica”, dice Crabbe. “Si es un principiante, comience con flexiones desde las rodillas y luego continúe con flexiones regulares. Una vez que se sientan cómodos, pruebe con una flexión de pica modificada en la que las rodillas estén ligeramente dobladas mientras levanta las caderas en lugar de estar totalmente rectas. A continuación, pruebe con una flexión de brazos en pica, pero coloque bloques de yoga debajo de las manos para obtener apoyo adicional. También puedes probar una flexión de brazos negativa, que consiste en colocar los pies sobre una silla o una superficie elevada. ¡Practica estos avances en el transcurso de varias semanas y estarás bien encaminado para hacer tu primera flexión de brazos en pica!”
Cómo hacer un Pike Push-up con buena forma
Dado que esta es una variante avanzada, puede ser tentador apresurar el movimiento o usar una forma imperfecta para equilibrar un desafío. Aquí hay consejos de forma y trampas para evitar al hacer flexiones en pica.
Muévete despacio y de forma controlada.
“Realizar flexiones en pica demasiado rápido podría resultar en que uses el impulso de tu cuerpo para completar las repeticiones, lo que a su vez te impedirá lograr el rango completo de movimiento para ese movimiento”, dice Crabbe.
Mantenga los codos cerca de su cuerpo
“Tenga cuidado de no tirar los codos hacia los lados cuando lleve la cabeza y los brazos hacia adelante”, dice Crabbe. “Mantener los codos cerca de su cuerpo asegurará que el foco de este movimiento esté en sus hombros”.
Involucra tu núcleo
Al igual que con una flexión regular, desea que su cuerpo mantenga una posición constante sin ejercer presión sobre su espalda. Esto incluye la participación del núcleo. Involucrar a su núcleo “ayudará a mantener las caderas en el aire y evitará que se redondee la espalda o la pelvis”, dice Crabbe.
Cuente el ancho de sus pies y manos
Desea que sus pies y manos proporcionen una base sólida para su cuerpo a medida que se mueve hacia abajo en pica pica. Esto implica mantener los pies más separados que el ancho de los hombros y las manos separadas al ancho de los hombros y debajo de los hombros. Esta posición tiene que ver con la estabilidad y asegurarse de que estás apuntando a los músculos correctos. “Mantener los pies demasiado juntos puede reducir el equilibrio y la estabilidad, y colocar las manos demasiado lejos del cuerpo quita énfasis a los deltoides”, dice Crabbe.