by Una definición básica de la dieta antiinflamatoria hace hincapié en comer tantos alimentos integrales como sea posible, en particular alimentos procesados, granos integrales, nueces, frijoles, grasas saludables y pescado, y minimizar los azúcares agregados, las grasas saturadas y los alimentos altamente procesados. Se dice que este régimen reduce la inflamación en el cuerpo, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades crónicas y promueve la salud del corazón y el cerebro, lo que en última instancia puede ayudarlo a vivir más tiempo.
Esta definición de mínimo común denominador es universal; sin embargo, muchas de las otras recomendaciones y enfoques de la dieta y el estilo de vida varían ampliamente. ¿Nuestra meta? Para desacreditar los principales mitos, los dietistas siguen escuchando acerca de las dietas antiinflamatorias y primero aclaran las cosas.
publicaciones similares
Los mayores mitos sobre las dietas antiinflamatorias para no creer, según las RD
1. Toda inflamación es mala
No todas las inflamaciones en el cuerpo son peligrosas o indeseables. “Olvidamos que la inflamación no es solo algo malo. [It’s actually] defensas primarias de nuestro cuerpo contra los microorganismos invasores o la infección o cualquier cosa que no debería estar allí”, dijo Karol Watson, MD, PhD, cardióloga de la UCLA, en un episodio reciente del podcast Well+Good, The Inflammatory Language of Inflammation. “Usted quiere el equilibrio correcto de inflamación adecuada y antiinflamatorios apropiados”.
dr. Watson, por supuesto, se refiere a comprender la diferencia entre la inflamación aguda (de corta duración, como hematomas o hinchazón) y la inflamación crónica, en la que la inflamación dura períodos de tiempo poco saludables. “La inflamación aguda suele ser un signo de curación”, dice Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. “Es la respuesta natural del cuerpo cuando combate una infección o lesión, lo que hace que el virus se vuelva crónico y malo para ti”.
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, está de acuerdo y confirma que la inflamación crónica es el tipo de inflamación que esperamos combatir cuando comemos alimentos antiinflamatorios. “Si bien el exceso de inflamación puede ser problemático, necesitamos cierto nivel de inflamación como parte de nuestras respuestas inmunitarias normales y nuestras respuestas al ejercicio extenuante, por nombrar dos ejemplos y más”, dice Jones. “Solo cuando hay una inflamación excesiva, conocida como inflamación crónica, vemos un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, deterioro cognitivo, recuperación deficiente, dolor en las articulaciones y problemas digestivos”.
Los niveles altos de los marcadores inflamatorios CRP (proteína C reactiva) e IL6 (interleucina 6) en la sangre indican una inflamación excesiva. Entonces, si está preocupado, hable con su médico acerca de una prueba de laboratorio que pueda ayudar a identificar la necesidad inmediata de reducir la inflamación. En general, tanto Schapiro como Jones enfatizan que se puede combatir la inflamación crónica comiendo principalmente alimentos antiinflamatorios, además de mantener un estilo de vida de sueño de calidad, mejor manejo del estrés y ejercicio regular.
2. El gluten es inflamable para todos
Si no tiene enfermedad celíaca o una sensibilidad al gluten no celíaca diagnosticada, probablemente no tenga que preocuparse por el gluten. “De hecho, en algunos casos, eliminar el gluten de su dieta puede conducir a deficiencias en los nutrientes vitales que brindan los granos integrales, como vitaminas B, hierro, fibra y más”, dice Jones. Si puedes tolerar el gluten y sentirte con energía después de comerlo, no tienes que dejarlo por un malentendido.
Si cree que necesita un cambio de dieta, Jones recomienda centrarse primero en diversificar su ingesta de granos y almidón. “No te limites solo al trigo. Prueba la avena, la quinua, las papas, el maíz, la cebada o el farro para proporcionar diferentes formas de carbohidratos complejos en tus comidas y meriendas. Esto te brindará una mayor variedad de nutrientes, fibra y antioxidantes. “, sugiere Jones.
3. Comer verduras solanáceas aumenta la inflamación
“Las solanáceas proporcionan compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, así que no temas los tomates y las berenjenas”, dice Jones. “A menudo se evitan con una dieta antiinflamatoria, que simplemente no es necesaria a menos que tenga un problema de tiroides y su endocrinólogo haya recomendado específicamente limitar las verduras solanáceas. Su eliminación innecesaria puede conducir a deficiencias en cierta fibra, que alimenta a las bacterias intestinales y fitoquímicos, que son antioxidantes que combaten el daño celular y la inflamación excesiva.” TL; DR: La restricción de Nightshade puede resultar contraproducente.
4. Una dieta baja en carbohidratos ofrece más beneficios antiinflamatorios
Los carbohidratos son una fuente de energía súper importante (léase: la principal) para la mayoría de las personas. Reducir los carbohidratos también significa reducir la ingesta de alimentos de origen vegetal que respaldan el intestino y el sistema cardiovascular, incluidas las verduras con almidón, los cereales integrales, las legumbres y las frutas.
“Todas estas fuentes de carbohidratos proporcionan fibra y otros carbohidratos fermentables, que esencialmente ‘alimentan’ a las bacterias en su tracto digestivo inferior, y cuanto más diversa y rica sea su dieta de alimentos integrales, más diversas serán sus bacterias intestinales”, dice. “Un microbioma diverso se asocia con una mejor función inmunológica, absorción de nutrientes, digestión, salud mental y, por supuesto, respuestas inflamatorias”, agrega Jones.
5. Todos los alimentos dulces causan inflamación y elevan el nivel de azúcar en la sangre
No todos los alimentos dulces, especialmente la fruta en su forma natural, provocan picos de azúcar en la sangre (a menos que tenga diabetes) o inflamación excesiva. De hecho, cuando se combina con grasas saludables, proteínas y/o fibra, el azúcar en la sangre permanece equilibrado y estable. “Cuando se comen solos y con regularidad, los alimentos con azúcares añadidos excesivos o almidones que carecen de fibra se absorben rápidamente, lo que hace que el azúcar en la sangre se dispare más rápido de lo previsto”, explica Jones. “Esto puede conducir a una respuesta más dramática de la insulina y al bajón de azúcar del que escuchas, que luego desencadena la liberación de hormonas del estrés como la epinefrina y el cortisol, así como la inflamación”.
Para mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado, intente complementar la pasta y los cereales con proteínas y una fuente de origen vegetal, o cubra una bola de helado con una porción de pistachos. Y aunque la mayoría de las frutas contienen fibra, lo que ayuda a retardar la absorción, no está de más acompañar las rebanadas de manzana con mantequilla de almendras o servir los arándanos con una cucharada de yogur griego para aumentar la proteína y la grasa, completando su merienda.
6. Los alimentos omega-3 de origen vegetal tienen la mayor cantidad de propiedades antiinflamatorias
Si bien los alimentos vegetales como las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces contienen ácidos grasos omega-3, su fuente es ALA, a diferencia del EPA que se encuentra en los alimentos de origen animal. “ALA es genial, pero en realidad es EPA lo que hace más para equilibrar la inflamación en el cuerpo. Y si bien algunos ALA se pueden convertir en EPA, la mejor manera de asegurarse de obtener suficiente es comer al menos dos porciones de 3 a 4 onzas de pescado azul a la semana, y más si tiene un nivel de actividad alto o está en un nivel alto. riesgo de enfermedad cardiaca”, dice Jones. “El salmón es relativamente bajo en mercurio en comparación con muchos otros pescados, al igual que el atún enlatado”.
7. Seguir una dieta antiinflamatoria significa eliminar muchos alimentos
La lista de alimentos antiinflamatorios es en realidad más larga que la de los alimentos y factores que causan la inflamación, pero la mayoría de las personas abordan la dieta con un plan para eliminar alimentos. No necesariamente. Dicho esto, si bien las cantidades excesivas de azúcares agregados, grasas trans y alcohol pueden causar inflamación y deben minimizarse, los nutricionistas recomiendan comenzar con la mentalidad de agregar en lugar de eliminar.
“Piense en alimentos para agregar mas de a su dieta”, dice Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, propietaria de Champagne Nutrition y autora de Preparación de comidas de dieta antiinflamatoria y cómo Libro de cocina Eat to Beat Disease. Por ejemplo, agregue una porción de frutas y verduras a todas las comidas, mezcle más frijoles y granos integrales en sus platos y cúbralo con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
Mire este video para obtener muchos más alimentos antiinflamatorios para abastecerse:
8. La soya causa inflamación y debe evitarse
“Hay tantos mitos al respecto, pero simplemente no es cierto: la soya es un alimento antiinflamatorio increíblemente denso en nutrientes que muchas personas se pierden”, dice Hultin. La solución aquí es simple: agregue más alimentos de soya a su dieta y elija los que más le gusten.
Hay una amplia variedad, todos los cuales tienen un sabor diferente en la lengua y se sienten diferentes. “El tofu, el tempeh, el miso y el edamame son fuentes que son ingredientes versátiles y deliciosos para jugar en la cocina”, dice Hultin.
Nuestros editores seleccionan estos productos de forma independiente. Al realizar una compra a través de nuestros enlaces, Well+Good puede ganar una comisión.
