7 acciones de autocuidado después de una intensa sesión de terapia

YEs posible que tenga un bloque de tiempo en su calendario para la terapia, pero el trabajo de desempacar emociones y comportamientos no necesariamente funciona en un horario. No siempre es tan fácil cerrar la puerta a una sesión de terapia (o desconectarse) y simplemente pasar al siguiente punto de su agenda, al menos sin sentir un latigazo cervical. Especialmente después de una sesión de terapia intensa, o una que tuvo que terminar en un momento incómodo (p. ej., justo después de profundizar en un trauma infantil), es importante crear un espacio para una forma de autocuidado para relajarse y reconectarse para concentrarse. .

“Dependiendo de la naturaleza de la cita, una sesión de psicoterapia puede hacer que se sienta revitalizado, desinflado, agotado o en algún punto intermedio”, dice la psicóloga clínica Carla Marie Manly, PhD, autora de alegría por miedo. “Pero las sesiones de terapia emocionalmente intensas, aunque a menudo son justo lo que su psique necesita para lograr un cambio, pueden ser francamente agotadoras”.

“Las sesiones de terapia emocionalmente intensas, a menudo justo lo que su psique necesita para lograr un cambio, pueden ser agotadoras”. – Carla Marie Manly, PhD, psicóloga clínica

En este escenario, practicar el autocuidado no solo es una herramienta útil para seguir adelante con tu día, sino también una herramienta importante para integrar el trabajo terapéutico que acabas de hacer y procesar los sentimientos que resultan, dice la psicóloga clínica Jennifer Mullan. PsyD, autor del próximo libro Terapia Descolonizadora. “A menudo sentimos la necesidad de suprimir estos sentimientos para lidiar con ellos”, dice, refiriéndose a su propia tendencia previa a la terapia de sándwich entre otras reuniones y obligándose a seguir adelante rápidamente. Pero pasar los momentos emocionales de la terapia solo conduce a la desconexión y la disociación, dice, en lugar de permitir un procesamiento efectivo.

Es aún más fácil caer en esta trampa con la terapia virtual, ya que supuestamente puedes pasar de una sesión de terapia a una reunión de trabajo en segundos. Durante una sesión en persona, los viajes hacia y desde la oficina de su terapeuta, el tiempo que puede pasar en la sala de espera y cualquier ritual posterior a la sesión que realice (como detenerse en una cafetería cercana). la oficina de su terapeuta) crean naturalmente un espacio para la integración, dice la psicoterapeuta Sara Stanizai, LMFT.

Establecer algunas de estas rutinas de tiempo de espera o de transición después de una sesión de terapia (ya sea virtual o presencial) puede garantizar que practique el cuidado personal que necesita para procesar grandes sentimientos. A continuación, los terapeutas comparten algunas de sus principales recomendaciones para hacer precisamente eso.

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7 formas de practicar el autocuidado y relajarse emocionalmente después de una intensa sesión de terapia

1. Mueve tu cuerpo

Hacer algo físico puede ser relajante después de una experiencia emocional. “Incluso una pequeña caminata alrededor de la cuadra puede ayudar a recuperar la sangre y la energía después de la terapia”, dice la psicóloga clínica Rachel Hoffman, PhD, LCSW, directora clínica de la plataforma de bienestar mental Real.

Al mismo tiempo, el ejercicio aeróbico de cualquier tipo, como caminar, correr, bailar, andar en bicicleta, etc., tiene el poder de aumentar los niveles del neurotransmisor serotonina que te hace sentir bien (una ventaja si lo haces al aire libre bajo el sol). , que puede tener un efecto similar). Y más serotonina circulando por su cuerpo puede, a su vez, ayudarlo a controlar los sentimientos de una dura resaca de terapia.

2. Pon tus sentimientos por escrito

según el dr. Hoffman y Stanizai, una “descarga de cerebro” puede ser otra forma de autocuidado posterior a la terapia. Esencialmente, esto solo significa sacar todos los pensamientos, sentimientos y preocupaciones de tu cabeza y ponerlos en papel. “Escriba las cosas que le llamaron la atención o que quiere recordar, las cosas que no pudo preguntar o mencionar, y todo lo que le gustaría abordar en su próxima sesión”, sugiere Stanizai. De esta manera, puedes asegurarte de que te aferras a las cosas que no quieres olvidar, al mismo tiempo que le permites a tu cerebro liberar pensamientos inquietantes, dice el Dr. hoffmann

3. Haz lo que te relaje

El autocuidado posterior a la terapia puede parecerse a cualquier forma de autocuidado que de otro modo practicaría para ayudarlo a relajarse, dice el Dr. Manly: “El objetivo es simplemente darle a tu cuerpo, mente y alma espacio para recalibrarse”. Entre las recomendaciones de los expertos: bañarse, acurrucarse en el sofá, prepararse una comida nutritiva, pasar tiempo en la naturaleza, pintar, garabatear y respirar hondo. Se trata de descubrir y practicar lo que realmente te hace sentir bien, dice el Dr. Mullán.

Una advertencia importante es que es mejor no ser demasiado escapista con cualquier actividad relajante que elijas, dice Stanizai. (Así que un maratón de televisión o una intensa sesión de desplazamiento en las redes sociales probablemente no sean las mejores opciones aquí). “Ciertamente no es ilegal mirar televisión o tomar una copa de vino después de una sesión difícil, pero verá más progreso .” “Cuando lo hagas, puedes tomarte un momento para lidiar con lo que surja, en lugar de tratar de evitar los sentimientos por completo”, dice Stanizai.

4. Cree un ritual posterior a la terapia breve y repetible

Tener algo que haces religiosamente después cada Una sesión de terapia puede ser un respiro relajante después de que termine una particularmente intensa. Este ritual puede ser tan simple como tomar una taza de café de la cafetería al lado de la oficina de su terapeuta (o hacer una usted mismo si su sesión de terapia es virtual) o, si está en casa, encender una vela al comienzo de una sesión. y lo apaga al final, dice Stanizai.

“Los rituales son una excelente manera de practicar la integración porque son intencionales, predecibles, calmantes y te permiten abordar la parte de ti que actúa sin pensar”, dice ella. “Te da una mente clara para procesar tu sesión de terapia”.

“Los rituales son intencionales, predecibles, calmantes e involucran la parte de ti que ‘actúa sin pensar'”. – Sara Stanizai, LMFT, psicoterapeuta

Incluso si tiene un ritual personal, aún puede practicarlo a su propio ritmo, incluso si necesita cerrar sesión o salir corriendo de una sesión de terapia en medio de un problema emocional, dice Stanizai. Y si no tiene tiempo justo después de la sesión, siempre puede hacerlo al final del día, dice: “Simplemente sabiendo que tiene ese pequeño ritual y ‘extensión’ con un propósito de su sesión de terapia [in place for later] puede ayudarte a conectarte a tierra después de una sesión particularmente intensa”.

5. Conéctate a tierra, literalmente

De hecho, puede que le resulte relajante ponerse los pies en la tierra, dice el Dr. Varonil. “Acostarse sobre una superficie dura como el piso de un dormitorio o una sala de estar tranquila puede proporcionar una dosis adicional de conexión a tierra después de una sesión intensa”, dice ella. También sugiere acostarse debajo de una manta pesada, que puede ofrecer una versión de estimulación de presión profunda que calma el sistema nervioso.

6. Tararea o canta una melodía

Claro, puede parecer un poco tonto al principio, pero tararear o cantar la melodía de una canción que amas puede romper rápidamente la tensión emocional posterior a la terapia de varias maneras, dice el Dr. Mullán. Se ha demostrado que el tarareo, en particular, aumenta la liberación de óxido nítrico, dice, que actúa como broncodilatador y vasodilatador, lo que significa que abre las vías respiratorias y los vasos sanguíneos, lo que aumenta la circulación de oxígeno por todo el cuerpo. Una mejor circulación puede a su vez disminuir la presión arterial, lo que tiene un efecto calmante.

Al mismo tiempo, cantar y tararear también crea vibraciones en las cuerdas vocales y el oído interno, lo que puede estimular el nervio vago, que es un componente clave del sistema nervioso parasimpático calmante (también conocido como descanso y digestión).

7. Practica una técnica de visualización calmante o mantra

Si su sesión de terapia lo ha dejado con pensamientos acelerados o en espiral, tal vez sea mejor abordarlos de frente, es decir, con un ejercicio mental diseñado para el aislamiento. “Imagínese poner cualquier pensamiento o sentimiento perturbador en un frasco de vidrio con una tapa que cierre bien”, sugiere el Dr. varonil antes. “Confía en que los pensamientos y sentimientos se mantienen seguros en el frasco hasta que te sientas listo para sacarlos uno por uno y abordarlos”.

También recomienda calmar una voz interior implacable con un mantra calmante, como “Eres fuerte, estás a salvo, eres libre”. y traerte de vuelta a tu realidad. “Repite el mantra tantas veces como quieras y deja que la energía calmante te inunde”, dice ella.