WΓνωρίζουμε πώς μια καλή πρωινή ρουτίνα μπορεί να δώσει τον τόνο στη μέρα σας. Γράφοντας σε ένα ημερολόγιο, ένα ζεστό ποτό και λίγη ώρα ησυχίας μπορούν να ξεκινήσουν καλά τη μέρα σας. Τα έντερά μας επωφελούνται επίσης από τις πρωινές μας συνήθειες. Αυτό που βοηθάει την πέψη το πρωί μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά υπάρχουν βασικές προτάσεις που μπορούν να σας κάνουν να ξεκινήσετε στο σωστό δρόμο.
Σημασία της υγείας του εντέρου
Η υγεία του εντέρου είναι κάτι περισσότερο από τις συνήθειες της τουαλέτας. Μπορεί να επηρεάσει τα πάντα, από το ανοσοποιητικό σας σύστημα μέχρι την ψυχική σας υγεία. Το μικροβίωμα σας, μια πολυάσχολη κοινότητα εντόμων στο πεπτικό σας σύστημα, εργάζεται σκληρά για να διασπάσει την τροφή σας και να σας κρατήσει υγιείς.
Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι υπάρχουν ακόμη πολλά να μάθουμε για την υγεία του εντέρου. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές απλές πρωινές συνήθειες για την υγεία του εντέρου με τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Από την άλλη πλευρά, μια ανισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως πεπτικά προβλήματα, εξασθενημένη ανοσία και υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης ορισμένων ασθενειών.
Μιλήσαμε με ειδικούς στη διατροφή για να μάθουμε ποιες απλές συνήθειες μπορείτε να υιοθετήσετε πρώτα το πρωί για να κρατήσετε το έντερο σας χαρούμενο και στο δρόμο προς την επιτυχία.
Πρωινές συνήθειες για βέλτιστη υγεία του εντέρου
Πίνετε υγρά πριν καταναλώσετε καφεΐνη
Ο Dani Lebovitz, MS, RDN, ειδικός στη διατροφική εκπαίδευση με έδρα το Franklin του Tennessee, λέει: «Η πιο απλή συνήθεια που έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία του εντέρου είναι να ξεκινάς τη μέρα με ένα ποτήρι καθαρό νερό. Το νερό όχι μόνο μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και άχρηστα προϊόντα σε όλο το σώμα, αλλά συμβάλλει επίσης στο μικροβίωμα του εντέρου σας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι η πηγή κατανάλωσης – δηλαδή εμφιαλωμένο, νερό βρύσης και φιλτραρισμένο – μπορεί να επηρεάσει τόσο την ποικιλία όσο και την ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου.
Εάν δυσκολεύεστε να πίνετε αρκετό νερό, σκεφτείτε να κρατήσετε ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό με καλαμάκι στο χώρο εργασίας σας. Η οπτική ένδειξη του μπουκαλιού και η εύκολη πρόσβαση σε ένα καλαμάκι θα κάνουν τη διαφορά στο πόσο θα καταλήξετε να πίνετε κάθε μέρα!
Όλοι ξυπνάμε ελαφρώς αφυδατωμένοι αφού δεν πιούμε νερό για πέντε έως δέκα ώρες. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να δίνετε στο σώμα σας μια ώθηση ενυδάτωσης, σύμφωνα με την Kelsey Kunik, RDN, διατροφολόγο στο Fin vs Fin. «Η επαρκής ενυδάτωση βελτιώνει τις κινήσεις του εντέρου, μπορεί να ελαχιστοποιήσει τα αέρια και το φούσκωμα και να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα», προσθέτει.
Το να πίνετε νερό πριν από τον καφέ σας δίνει μεγάλα πλεονεκτήματα για την υγεία του εντέρου, επειδή η καφεΐνη το πρωί είναι μια «κατάσταση χρυσό». Θα χρειαστεί κάποιος πειραματισμός για να βρείτε τη σωστή δόση για εσάς. «Η καφεΐνη μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία του εντέρου διεγείροντας την πέψη», λέει η Kristin Draayer, MS, RDN. «Αλλά το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο.» Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να ερεθίσει την εντερική επένδυση. Εάν ο πρωινός καφές σας είναι υπερβολικός, σκεφτείτε εναλλακτικές με χαμηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, όπως το chai ή το πράσινο τσάι για να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου χωρίς ερεθισμούς.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο πρωινό
Το πρωινό εξακολουθεί να είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε πρώτα την υγεία του εντέρου σας. Για πρωινό, επιλέξτε μια ποικιλία φυτών πλούσια σε θρεπτικές ίνες για τα βακτήρια του εντέρου σας. Τα καλά βακτήρια του εντέρου στο μικροβίωμα σας τρώνε φυτικές ίνες και τις χρησιμοποιούν ως πηγή καυσίμου για να αναπτυχθούν και να αναδείξουν περισσότερο το καλό.
Η Kim Kulp, RDN, ιδιοκτήτρια της Gut Health Connection στην περιοχή του κόλπου του Σαν Φρανσίσκο, μοιράζεται την πρώτη της πρωινή συνήθεια για την υγεία του εντέρου: «Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου είναι να τρώτε μια ποικιλία φυτικών τροφών. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό βρώμης με ένα μείγμα από φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτό θα παρέχει στα μικρόβια του εντέρου σας μερικά από τα 30+ εβδομαδιαία φυτά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς και ευτυχισμένοι».
Οι φυτικές ίνες στα φυτικά τρόφιμα, που ονομάζονται επίσης πρεβιοτικά, τρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο και προάγουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, λέει η Jessie Hulsey, RD, διατροφολόγος με έδρα την Ατλάντα. «Ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση του κινδύνου αύξησης του σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας όλο το πρωί. Αυτό μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη συνολική υγεία και τη διάθεση και να συμβάλει σε μια υγιή σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου», προσθέτει.
Η μείωση του στρες το πρωί είναι καλό για το έντερο
Εάν έχετε βιώσει ποτέ μια νευρική στομαχική διαταραχή, τότε έχετε βιώσει από πρώτο χέρι τη σύνδεση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου. Το άγχος έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία του εντέρου μας και επηρεάζεται από το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο εκτείνεται από τον εγκέφαλό μας μέχρι το πεπτικό μας σύστημα.
Εάν σηκώσετε το τηλέφωνο πρώτο πράγμα το πρωί, μπορεί να συμβάλλετε σε αυξημένο άγχος νωρίς την ημέρα.
Η Caroline Young, MS, RD, LD, RYT, ιδιοκτήτρια του Whole Self Nutrition, μοιράζεται τις συστάσεις της για ένα χαλαρό πρωινό: «Ενσωματώστε μια προσεκτική στιγμή στην πρωινή σας ρουτίνα για να δημιουργήσετε τη βάση για μια μέρα με χαμηλό στρες που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το έντερο σας υγιές όλη την ημέρα.» Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει διαλογισμό, μια σύντομη συνεδρία γιόγκα ή ποτίσματα ενώ ακούτε ημερολόγιο. Σας προτείνω να αφιερώσετε μια στιγμή προσοχής προτού συνδεθείτε στο email και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.”
Πιο λογικά, το άγχος το πρωί μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές σας κινήσεις του εντέρου. “Προστατέψτε την ώρα που κάνετε τα κακά σας”, λέει η Amanda Sauceda, MS, RD. «Οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε κένωση το πρωί και το έντερο σας αγαπά μια καλή ρουτίνα.» Όταν αισθάνεστε άγχος και βιάζεστε τα πρωινά σας, αυτή η ρουτίνα μπορεί να χαλάσει. Έτσι, αν δώσουμε στον εαυτό μας αρκετό χρόνο, είναι πιο πιθανό να κάνουμε κακώσεις το πρωί και να νιώθουμε λιγότερο άβολα κατά τη διάρκεια της ημέρας».
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ήπια άσκηση
«Μια απλή συνήθεια για την προώθηση της υγείας του εντέρου νωρίς την ημέρα είναι η σωματική δραστηριότητα. Είτε πρόκειται για ένα απλό περπάτημα είτε για προπόνηση με βάρη, η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποικιλότητας των μικροβίων του εντέρου και στην προώθηση της ανάπτυξης ωφέλιμων βακτηρίων», δήλωσε ο Wan Na Chun, MPH, RD.
Εάν δεν είστε πρωινός άνθρωπος, δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα επίπονο για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία της πρωινής άσκησης. Εξετάστε την ήπια άσκηση όπως γιόγκα, διατάσεις ή βόλτα για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας και να ξεκινήσετε τη μέρα σας!