Αλλά όταν οι παράλογες πεποιθήσεις και τα μοτίβα σκέψης επικρατούν και το κρύβουν αυτό, μπορούν να διαταράξουν τη ζωή σας και να σας κρατήσουν μακριά από την ευτυχία. Αλλά αμφισβητώντας τις παράλογες πεποιθήσεις που παρεμβαίνουν στη ζωή σας και λαμβάνοντας μέτρα για να τις ελαχιστοποιήσετε, μπορείτε να τις εκτονώσετε. Αυτή είναι η αρχή της ορθολογικής-συναισθηματικής θεραπείας συμπεριφοράς (REBT), ενός τύπου γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας που βασίζεται στην ιδέα ότι έχετε τον έλεγχο των πράξεών σας.
Τι είναι η Θεραπεία Ορθολογικής Συναισθηματικής Συμπεριφοράς;
Το REBT επινοήθηκε από τον ψυχολόγο Albert Ellis, PhD τη δεκαετία του 1950. «Η ιδέα είναι ότι προσπαθείτε να κάνετε κάποιον να απομακρυνθεί από μια παράλογη πεποίθηση και να την αντικαταστήσει με μια λιγότερο επαναστατική πεποίθηση», λέει η Antoinette Bonafede, LMSW, REBT θεραπεύτρια με εκπαίδευση.
“Η ιδέα είναι ότι προσπαθείτε να κάνετε κάποιον να αφήσει μια παράλογη πεποίθηση και να την αντικαταστήσει με μια λιγότερο εμπρηστική πεποίθηση.” – Antoinette Bonafede, LMSW
Η προσέγγιση REBT λαμβάνει υπόψη το γεγονός ότι δεν γνωρίζετε τι πρόκειται να σας συμβεί, αλλά βασίζεται στην προϋπόθεση ότι ενδέχεται Ελέγξτε πώς αντιδράτε και πώς δικαιολογείτε και επεξεργάζεστε αυτό που συμβαίνει. «Ο στόχος δεν είναι να μην είσαι ποτέ θυμωμένος, φοβισμένος ή λυπημένος – είναι να μπορείς να πλαισιώνεις αυτό το συναίσθημα, ώστε να μπορείς να ανταποκρίνεσαι με τρόπο που να αντικατοπτρίζει καλύτερα το πώς νιώθεις και να το κάνεις όσο το δυνατόν πιο ξεκάθαρο ώστε να γίνεις καλύτερα κατανοητός», λέει ο Bonafede.
Πώς οι παράλογες πεποιθήσεις εμποδίζουν την ευτυχία
Οι παράλογες πεποιθήσεις μπορούν να σας εμποδίσουν να είστε ευτυχισμένοι επειδή δεν σας επιτρέπουν να δείτε την πραγματικότητα και τις αποχρώσεις μιας κατάστασης. Οι παράλογες πεποιθήσεις τροφοδοτούν επίσης την ιδέα ότι δεν έχετε σημασία τι σας συμβαίνει – ότι ο φόβος για το άγνωστο και την αντιληπτή έλλειψη ελέγχου μπορεί να είναι βαθιά ανησυχητικός. Σύμφωνα με τον Bonafede, οι παράλογες πεποιθήσεις μπορούν να κάνουν κάποιον να νιώσει ότι τα συναισθήματά του συμβαίνουν έξω από αυτόν και ότι δεν έχουν κανέναν έλεγχο στο αποτέλεσμα.
Αυτές οι παράλογες πεποιθήσεις, με τη σειρά τους, μπορούν να αποτελέσουν καύσιμο περισσότερο παράλογες πεποιθήσεις. Όταν οι παράλογες πεποιθήσεις μετατρέπονται σε εμμονικές σκέψεις και μηρυκασμούς, μπορεί να είναι συντριπτικές και ανήσυχες. Εάν δεν ενσωματωθούν σωστά, αυτές οι πεποιθήσεις μπορούν τελικά να επισκιάσουν τους στόχους σας και να σας αποτρέψουν από το να κάνετε αυτό που πρέπει να κάνετε για να ζήσετε τη ζωή σας όπως θέλετε.
Πώς το REBT βοηθά στην αντιμετώπιση των παράλογων πεποιθήσεων και σκέψεων
Για να βοηθήσουν τους πελάτες να μετατρέψουν τις παράλογες πεποιθήσεις τους σε ενέργειες που υποστηρίζουν τους στόχους τους, οι θεραπευτές που ασκούν το REBT ακολουθούν το μοντέλο θεραπείας ABCDE. Όταν βοηθά τους πελάτες με παράλογες σκέψεις, η Bonafede προσεγγίζει τις ανησυχίες τους χρησιμοποιώντας αυτό το μοντέλο, μια διαδικασία βήμα προς βήμα για την εκτόνωση της παράλογης σκέψης. Εδώ είναι τα βήματα που κάνει η Bonafede όταν βλέπει κάποιον να έχει μια παράλογη πεποίθηση:
A (συμβάν ενεργοποίησης): Ένα γεγονός, ένα άτομο ή ένα πράγμα πυροδοτεί μια παράλογη πεποίθηση. Η Bonafede λέει ότι σε αυτό το βήμα της διαδικασίας, εργάζεται για να καταλάβει τι ακριβώς προκάλεσε την παράλογη πεποίθηση στην αρχή. Για παράδειγμα, ίσως ήταν μια κακή αξιολόγηση από έναν προϊστάμενο στη δουλειά ή μια έντονη διαμάχη με ένα αγαπημένο πρόσωπο.
Β (πιστεύω): Σε αυτή τη φάση, ο Bonafede εργάζεται για να αποκρυπτογραφήσει ποιος τύπος κοινού μοτίβου παράλογης σκέψης (βλ. παρακάτω) ενεργοποιεί το συμβάν ενεργοποίησης. Στο παράδειγμα μιας κακής κριτικής στη δουλειά, αυτό το άτομο μπορεί να υποτιμηθεί τον εαυτό του, πιστεύοντας ότι όλα όσα έχουν κάνει μέχρι τώρα στην καριέρα του ήταν άσχετα ή ότι δεν είναι αρκετά έξυπνα για να κάνουν καλά τη δουλειά τους.
Γ (συνέπειες): Αυτό το στάδιο αφορά την αποσυσκευασία των συνεπειών, θετικών ή αρνητικών, που έρχονται με την πεποίθηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, ο Bonafede εξετάζει επίσης «τι αυτές οι πεποιθήσεις τους οδηγούν στη συνέχεια να κάνουν». Για παράδειγμα, ο αποδέκτης της κακής βαθμολογίας μπορεί να πιστεύει ότι απολύεται και δεν μπορεί να βρει άλλη δουλειά στον τομέα του. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να αποφάσισαν να εγκαταλείψουν εντελώς τη δουλειά τους ή να επιτεθούν στον διευθυντή ή τους συναδέλφους τους ως αντίποινα.
Δ (ιδέα αμφισβήτησης με στοιχεία): Σε αυτό το σημείο της διαδικασίας, η Bonafede αρνείται την πεποίθηση να βοηθήσει τους πελάτες να καταλάβουν γιατί είναι παράλογο. Για παράδειγμα, λέει ότι μπορεί να τους ρωτήσει ποια στοιχεία έχουν για τη συνέπεια ή μπορεί να τους ρωτήσει πώς αυτή η πεποίθηση τους ωφελεί ή τους βοηθά να επιτύχουν τους στόχους τους. Λέει ότι σε αυτό το στάδιο εργάζεται επίσης για να εξετάσει εάν τα γεγονότα που συνθέτουν την πεποίθηση είναι σωστά.
Επιστρέφοντας στο παράδειγμα της κακής αξιολόγησης της εργασίας, ένας θεραπευτής μπορεί να ρωτήσει εάν αυτό το άτομο έχει λάβει ποτέ κριτική ανατροφοδότηση από τον διευθυντή του ή αν έχει πειθαρχήσει στην εργασία. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους πελάτες τους να δουν ότι μια λιγότερο από άριστη βαθμολογία δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι κακοί στη δουλειά τους ή είναι καταδικασμένοι να αποτύχουν στον τομέα τους.
Ε (αποτελεσματική συμπεριφορά): Αυτή η τελευταία φάση του μοντέλου αφορά την εύρεση ενός τρόπου μετατροπής αυτής της παράλογης πεποίθησης σε μια πιο αναλογική πεποίθηση. «Εδώ εργαζόμαστε για να αντικαταστήσουμε τις ακραίες, πολωτικές ή απόλυτες ιδέες και δηλώσεις με συναισθήματα που ταιριάζουν περισσότερο στην κατάσταση», λέει ο Bonafede. Ένας τρόπος για να διατυπωθεί η κακή αξιολόγηση της εργασίας μπορεί να είναι ότι το άτομο αποφασίζει να μάθει από τα σχόλια που έλαβε και στη συνέχεια να αλλάξει τις εργασιακές του συνήθειες για να ανταποκριθεί καλύτερα στις προσδοκίες του διευθυντή του.
4 τύποι παράλογων πεποιθήσεων και πώς τις αντιμετωπίζει το REBT
Τόσο η Bonafede όσο και η θεραπεύτρια οικογένειας και σχέσεων Beth Lewis, LPC, της οποίας η προσέγγιση είναι βαθιά ριζωμένη στο REBT, αντιμετωπίζουν κάθε είδους καταστάσεις στην πρακτική τους, αλλά αυτοί οι τέσσερις τύποι παράλογων πεποιθήσεων είναι ιδιαίτερα συνηθισμένοι, λένε. Διαβάστε παρακάτω για το τι είναι και πώς ένας θεραπευτής που ασκεί το REBT μπορεί να τους αντιμετωπίσει.
1η αξίωση
Αυτή η παράλογη πεποίθηση είναι όταν κάποιος την πιστεύει έχω κάντε κάτι για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με τις λέξεις “πρέπει” και “πρέπει”, το δικαίωμα εκφράζεται μέσω άκαμπτων απολυτών και μπορεί να σημαίνει ότι κάποιος θέτει αυστηρούς κανόνες για τον εαυτό του.
Αυτό μπορεί επίσης να εκδηλωθεί σε μια αντιληπτή έλλειψη επιλογής. Σε αυτή την περίπτωση, «η συμπεριφορά μας γίνεται συνάρτηση του να ευχαριστήσουμε κάποιον άλλο, όχι του πώς νιώθουμε εκείνες τις στιγμές», λέει ο Bonafede. Για παράδειγμα, μια παράλογη σκέψη που βασίζεται στο δικαίωμα μπορεί να είναι: “Θέλω να γίνω μαμά, οπότε πρέπει να βρω σύντροφο μέχρι τα 30.” Ή, “Με έχουν καλέσει σε πέντε πάρτι αυτήν την εβδομάδα και αν δεν πάω, θα γίνω κακή φίλη.”
Πώς βοηθά το REBT: Η Lewis λέει ότι αυτό συχνά προέρχεται από κάποιο είδος αμυντικής ανάγκης, αναζητώντας συχνά ασφάλεια και άνεση από κάτι ή κάποιον έξω, έτσι θα το ξεκουμπώσει βοηθώντας κάποιον να το δει Αυτή μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά τους να αισθάνονται ασφαλείς και να έχουν έλεγχο. «Πρέπει να κοιτάμε προς τα μέσα αντί να κοιτάμε προς τα έξω για άνεση και σιγουριά», λέει.
2. Τρομερό/καταστροφικό
Σύμφωνα με τον Bonafede, ο φόβος αφορά το χειρότερο σενάριο. «Δεν μπορούμε να φανταστούμε να το ξεπεράσουμε και πραγματικά μας κρατάει», λέει. Σκέψου: «Ο σύντροφός μου με χώρισε και τώρα δεν έχω την ευκαιρία να γίνω μητέρα και η ζωή μου τελείωσε».
Πώς βοηθά το REBT: Ο Bonafede επισημαίνει ότι οι άνθρωποι είναι αρκετά ανθεκτικοί και ότι η ανθεκτικότητα τους βοηθά να ξεπεράσουν τις αντιξοότητες. Κατά τη γνώμη της, για να βοηθήσεις κάποιον που βιώνει τρομερά πράγματα, είναι σημαντικό να του δώσεις μια προοπτική.
3. Αυτοκαταδυνάστευση
Αυτός ο τύπος παράλογης πεποίθησης έχει να κάνει με το να υποτιμάς τον εαυτό σου. «Σημαίνει να μετατρέψεις μια δυσμενή κατάσταση σε ολοκληρωτική αποτυχία», λέει ο Bonafede. Για παράδειγμα: ο σύντροφός σας χωρίζει μαζί σας και κάθε φορά που κάποιος σας ρωτά για την ερωτική σας ζωή, απαντάτε ότι απλώς δεν είστε καλός στις σχέσεις ή ότι δεν είστε «υλικό ραντεβού».
Πώς βοηθά το REBT: Και πάλι, η προοπτική βοηθάει πραγματικά εδώ, λέει ο Bonafede. Για να βοηθήσετε κάποιον που παλεύει με πεποιθήσεις που υποτιμούν τον εαυτό του, είναι σημαντικό να του ενημερώσετε ότι μια μεμονωμένη ενέργεια πιθανότατα δεν αντιπροσωπεύει ολόκληρη την ιστορία.
4. Χαμηλή ανοχή απογοήτευσης
Αυτή η παράλογη πεποίθηση, λέει ο Bonafede, χαρακτηρίζεται από την αδυναμία κάποιου να αντέξει στρεσογόνες, αναστατωτικές ή απογοητευτικές καταστάσεις. Αυτή είναι συχνά μια υπερβολική αντίδραση σε κάτι που δεν μπορείτε να αντέξετε ή να ξεπεράσετε και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ότι δεν μπορείτε να ξεπεράσετε καθόλου τη συγκεκριμένη αντιξοότητα που αντιμετωπίζετε ή ότι δεν μπορείτε να την ξεπεράσετε χωρίς αρνητικές συνέπειες.
Σύμφωνα με τον Lewis, αυτό το συγκεκριμένο μοτίβο παράλογης πεποίθησης συχνά έχει να κάνει πολύ με την προβολή των χαρακτηριστικών και των πτυχών που δεν σας αρέσουν εσύ ο ίδιος σε άλλους. Για παράδειγμα: Θυμώνετε υπερβολικά και ξεσπάτε όταν ο υπολογιστής κολλάει και δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια εργασία.
Πώς βοηθά το REBT: Ο στόχος εδώ, λέει ο Bonafede, είναι να βοηθήσουμε κάποιον να βελτιώσει την ικανότητά του να αντιμετωπίζει ό,τι τον απογοητεύει. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί βοηθώντας κάποιον να αποκτήσει προοπτική και δουλεύοντας πάνω σε τεχνικές αντιμετώπισης. Για να απομυθοποιήσει αυτό το συγκεκριμένο είδος παράλογης πεποίθησης, λέει η Lewis, θα τονίσει επίσης τη μετατόπιση της εστίασης από αυτήν την εξωτερική δύναμη και πίσω στο άτομο που έχει χαμηλή ανοχή στην απογοήτευση.
«Θα επέστρεφα σε αυτό που πιστεύει ότι αυτό το άτομο είναι αληθινό και το άτομο, η συμπεριφορά ή η δράση που βλέπει και βρίσκει απογοητευτική ή αφόρητη αντικατοπτρίζει κάτι που γνωρίζει για τον εαυτό του και δεν του αρέσει;» λέει ο Lewis. Για παράδειγμα, μπορεί το αντικείμενο της απογοήτευσης ενός ατόμου να είναι βαθιά πεισματάρικο και η απογοήτευση να είναι στην πραγματικότητα μια αντανάκλαση των εσωτερικών συναισθημάτων του ατόμου για το δικό του πείσμα (ίσως μια πτυχή του σκιώδους εαυτού του, μέρη της προσωπικότητάς του που αντιπαθούν).
Η αναγνώριση και η αντιμετώπιση των τεσσάρων παράλογων πεποιθήσεων που μπορούν να εμποδίσουν την ευτυχία είναι κρίσιμη για την προσωπική ανάπτυξη και ευημερία. Μέσω της χρήσης της Ορθολογικής-Συναισθηματικής Θεραπείας Συμπεριφοράς (REBT), τα άτομα μπορούν να αμφισβητήσουν αυτές τις πεποιθήσεις και να τις αντικαταστήσουν με ορθολογικές και ενδυναμωτικές σκέψεις, οδηγώντας σε υγιέστερες συναισθηματικές αντιδράσεις και γενικά βελτιωμένη ευτυχία. Το REBT προσφέρει πρακτικές τεχνικές και στρατηγικές για την απόρριψη των παράλογων πεποιθήσεων, την προώθηση της αποδοχής του εαυτού και την ανάπτυξη της ανθεκτικότητας, οδηγώντας τελικά τα άτομα να ζήσουν πιο ικανοποιητικές και ικανοποιημένες ζωές.