BY ahora probablemente haya hecho una buena cantidad de ejercicios abdominales como bicicletas, burpees, tablas y escaladores de montaña. Pero, ¿qué pasa con los abdominales de pared? Para aquellos que no están familiarizados con el concepto, los ejercicios abdominales son una forma fácil y que ahorra espacio de obtener un excelente entrenamiento básico en la comodidad de su hogar.
Los ejercicios abdominales con varita implican el uso de una pared para apoyar y estabilizar el cuerpo mientras se realizan varios ejercicios de fortalecimiento central. Desde principiantes hasta avanzados, los ejercicios de abdominales de pared ofrecen una excelente manera de enfocarse en el núcleo y aumentar la fuerza y la estabilidad en general mientras rompen la monotonía de los ejercicios abdominales constantes en el piso.
“Los músculos abdominales responden bien a los ejercicios de resistencia muscular que requieren tensión de todo el cuerpo y contracciones isométricas”, dice Becky Codi, entrenadora personal certificada por la junta, entrenadora de fuerza y especialista en pesas rusas. “Una pared es un objeto inamovible, por lo que cuando pones las manos o los pies contra una pared y presionas, estás realizando un ejercicio isométrico que no acorta ni alarga las fibras musculares”. Esto significa que tus abdominales trabajan constantemente bajo tensión durante un ejercicio sin descanso, lo que los ayuda a desarrollar resistencia muscular, lo que significa que pueden trabajar más tiempo cuando los necesites. Por ejemplo, si lleva compras pesadas, necesita un núcleo fuerte que pueda transportarlo durante todo el viaje de regreso desde Trader Joe’s.
3 ejercicios abdominales para empezar a hacer ahora
Codi dice que si bien no hay una lista definitiva de los mejores ejercicios de abdominales de pared, querrás incluir ejercicios que requieran que adoptes diferentes posiciones corporales. “Desea incluir un movimiento supino, acostado boca arriba, un movimiento boca abajo, como una tabla, y un movimiento de pie”, dice Codi, quien recomienda que haga todos estos ejercicios cada 20 segundos hasta un minuto. a cabo su nivel de condición física.
1. Bicho muerto de la pared
Según Codi, los insectos muertos funcionan principalmente en los estabilizadores centrales profundos y la pared abdominal. Ella dice que con esta variación del ejercicio, es importante mantener la tensión presionando las palmas de las manos contra la pared porque “esto empuja el pecho hacia abajo y mantiene la columna al ras del piso”.
como uno: Acuéstese boca arriba con la cabeza hacia una pared y empuje su cuerpo hacia adelante hasta que pueda presionar las palmas de las manos firmemente contra la pared con los brazos estirados (los dedos apuntando hacia el piso). Mientras mantiene una tensión constante entre las palmas de las manos y la pared, realmente empujando, levante las piernas dobladas en el aire de modo que las rodillas queden sobre las caderas y las espinillas paralelas al suelo. Sin estirar las piernas, baje el talón derecho para tocar el suelo, luego tire de la rodilla hacia atrás sobre la cadera y cambie de lado. Continúe alternando golpes de talón durante 10-15 repeticiones por lado.
2. Tablero contra la pared
Los tablones trabajan todo el núcleo: los abdominales transversales, rectos y oblicuos, y Codi dice que el beneficio de los tablones de pared es que usar la pared te ayuda a mantener la forma adecuada y evita que tus caderas se caigan.
como uno: Póngase en una posición de tabla con los talones contra la pared y el cuerpo extendido hacia afuera, los codos apilados debajo de los hombros.
Presiona tus pies contra la pared y mantén una posición larga y apretada a través de tu columna, abrazando tus abdominales hacia el techo. Sostenga de 20 a 60 segundos, o alrededor de cinco a diez respiraciones. Si quiere hacerlo más difícil, colóquese en una posición de tabla alta sobre sus manos y plante sus pies planos contra la pared para que sus talones estén alineados con sus caderas y hombros (alrededor de 12 pulgadas del piso), sugiere Codi. “¡Advertencia, esto es difícil!” Ella dice.
3. Cuerpo hueco en una pared
Con este ejercicio de abdominales de pared, querrás sentir que estás bajando las manos por la pared, pero sin moverlas en absoluto.
Cómo: Párese frente a una pared con los pies a seis pulgadas de la base y los brazos estirados sobre la cabeza, los bíceps junto a las orejas y las palmas de las manos contra la pared. Mete el coxis y abraza las costillas hacia las caderas, luego presiona las manos firmemente contra la pared y siente que puedes empujarlas hacia abajo al mismo tiempo, sin moverlas. Trate de mantener esta posición durante 20 segundos a un minuto. Mantenga los músculos abdominales tensos en todo momento.
¿Quién debería probar los ejercicios abdominales de pared?
Codi dice que cualquiera puede beneficiarse de hacer ejercicios abdominales contra una pared, y estos ejercicios abdominales específicos son aptos para principiantes.
“Si recién está comenzando y no comprende bien cómo se siente la tensión, definitivamente debería probar estos ejercicios”, dice Codi, quien agrega que si bien los abdominales de pared no son necesariamente mejores que los abdominales de piso, la pared es una ayuda. accesorio para aumentar la tensión central, que es una gran parte de los ejercicios abdominales efectivos que la mayoría de las personas pierden. “Una vez que tu cuerpo sabe cómo se siente la tensión”, dice, “puedes replicarla en múltiples situaciones”.
Si tiene problemas de movilidad o lucha para levantarse y levantarse del piso, algunos de estos ejercicios de abdominales de pared pueden ser más fáciles de incorporar a su rutina de ejercicios.