Ίσως θα προτιμούσατε να πιείτε ένα ποτήρι νερό (ή, εντάξει, ένα ποτήρι βίνο) πριν πιάσετε τα ZZZ σας… και μετά να ξυπνήσετε το σούρουπο για να ανακουφίσετε την κύστη σας. Ή ίσως φοβάστε τα σνακ αργά το βράδυ επειδή πιστεύετε ότι θα εμποδίσουν τον ύπνο σας και τους υψηλότερους στόχους υγείας… ωστόσο ακούτε συνήθως το στομάχι σας να γρυλίζει όταν το κεφάλι σας χτυπά το μαξιλάρι και ξυπνάτε πεινασμένοι. Τι δίνει;
Για να αποκαλύψουμε μερικούς διατροφικούς κανόνες και συνήθειες πριν τον ύπνο που πιστεύετε ότι ισχύουν, αλλά μπορείτε πραγματικά να τις διορθώσετε πλήρως (συγγνώμη για το λογοπαίγνιο), ζητήσαμε από τη διατροφολόγο Maya Feller, MS, RD, CDN, με έδρα το Μπρούκλιν, για την αντίληψή της σχετικά με τους μύθους για το φαγητό και τον ύπνο που θα ήθελε περισσότερο να καταρρίψει.
3 κοινοί μύθοι για το φαγητό και τον ύπνο που ένας RD θέλει να καταρρίψει
1. Το αλκοόλ είναι ένα αποτελεσματικό βοήθημα ύπνου
Μετά από μια νύχτα με ποτό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε ξέφρενος καθώς σέρνεστε στο κρεβάτι. Ωστόσο, ο Feller αναφέρει ότι η συνολική ποιότητα του ύπνου είναι πιθανό να επηρεαστεί όταν έχετε αλκοόλ στο σύστημά σας – ακόμα κι αν αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα μετά από ένα ή δύο ποτά. «Το αλκοόλ μειώνει τον ύπνο REM, την κατάσταση ύπνου που είναι υπεύθυνη για την εδραίωση της μνήμης και όπου συμβαίνουν τα περισσότερα όνειρα», εξηγεί ο Feller. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, πολλά προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την απώλεια ύπνου (συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, ασθενειών, ψυχικών διαταραχών και γνωστικών προβλημάτων) “οφείλονται σε μια σιωπηλή επιδημία στέρησης ύπνου REM.” Με απλά λόγια, η σημασία του ύπνου REM δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Επομένως, θα πρέπει να αρνηθείτε αυτά τα ποτήρια για να βελτιώσετε την όραση, τα όνειρα, τη μνήμη και τη γενική υγεία σας.
«Επιπλέον, μετά την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ κατά τη διάρκεια του ύπνου, πολλοί μπορεί να παρουσιάσουν αυξήσεις και μειώσεις του σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα του ύπνου», προσθέτει ο Feller. (Για να μην αναφέρουμε τον αντίκτυπο που μπορεί να έχουν αυτές οι διακυμάνσεις στον μεταβολισμό και τη γενική ευεξία σας.)
2. Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι πανάκεια ταχείας δράσης
Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να σκεφτείτε να συμπληρώσετε μελατονίνη (γνωστή και ως ορμόνη ύπνου). Μπορεί ακόμη και να είναι ένα τακτικό μέρος της βραδινής σας ρουτίνας. «Η μελατονίνη μπορεί να είναι χρήσιμη όταν χρησιμοποιείται σωστάΣυμμερίζεται ο Φέλερ, τονίζοντας αυτή την τελευταία λέξη. «Είναι καλύτερο να το παίρνετε περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο, καθώς τότε το σώμα μας θα πρέπει φυσικά να αρχίσει να παράγει μελατονίνη.» Εάν παίρνετε τη μελατονίνη σας πολύ αργότερα, ίσως είναι καλύτερο να προσαρμόσετε την πρόσληψη ανάλογα. «Κάποιοι άνθρωποι αγχώνονται αν το πάρουν στη μέση της νύχτας ή αν κάνουν υπερβολική δόση», συνεχίζει. Το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας προσθέτει ότι μόνο η βραχυπρόθεσμη χρήση μελατονίνης συνιστάται λόγω έλλειψης πληροφοριών σχετικά με την ασφάλεια της μακροχρόνιας λήψης συμπληρωμάτων. Επιπλέον, εάν αντιμετωπίζετε ανεπιθύμητες παρενέργειες από τα συμπληρώματα μελατονίνης ή ενδιαφέρεστε να την ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας για πρώτη φορά, η Feller συνιστά να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας για να προσαρμόσετε τη δοσολογία και άλλες εκτιμήσεις με βάση τις προσωπικές σας ανάγκες.
Συμβουλή: Για να προωθήσετε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο, φροντίστε να δημιουργήσετε ιδανικές συνθήκες για να υποστηρίξετε την παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να μειώσετε την έκθεση στο φως μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η έκθεση σε φωτεινά φώτα δωματίου (σε αντίθεση με τα χαμηλά φώτα) πριν από τον ύπνο είχε ως αποτέλεσμα την εμφάνιση της μελατονίνης αργότερα και μείωσε τη διάρκεια της μελατονίνης κατά 90 λεπτά στο 99 τοις εκατό των υγιών νεαρών ενηλίκων.
3. Δεν πρέπει ποτέ να τρώτε κοντά στην ώρα του ύπνου
Όσο για αυτόν τον κανόνα, ο Feller λέει ότι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του να τρως λίγο πριν τον ύπνο θα διαφέρουν τελικά από άτομο σε άτομο. Για παράδειγμα, σε ασθενείς με παλινδρόμηση οξέος ή ΓΟΠΝ, «το φαγητό και μετά το κρεβάτι μπορεί να αυξήσει την αντίστροφη ροή του περιεχομένου του στομάχου στον οισοφάγο», εξηγεί. (Το ίδιο ισχύει και για τα άτομα με αυτές τις παθήσεις, που υποχωρούν μετά το φαγητό, ακόμη και πριν έρθει η ώρα να χτυπήσουν το σανό.)
Αλλά σε άλλες περιπτώσεις, ο Feller αναφέρει ότι το φαγητό το βράδυ μπορεί να είναι ευεργετικό. «Για άτομα που παρουσιάζουν δραματικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους ή που πάσχουν από νυχτερινή υπογλυκαιμία, μπορεί να είναι χρήσιμο να έχουν ένα ισορροπημένο σνακ – ένα μείγμα υδατανθράκων βραδείας αποδέσμευσης και πρωτεΐνης – λίγο πριν τον ύπνο», μοιράζεται.
Επιπλέον, είτε ανήκετε σε αυτές τις κατηγορίες είτε όχι, υπάρχουν άλλα τρόφιμα και ποτά που ο Feller συνιστά να δίνετε προτεραιότητα όταν αισθάνεστε χαλαροί, τσιμπολογώντας ή διψάτε. «Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν μελατονίνη πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου», προσθέτει. Τα αγαπημένα της περιλαμβάνουν γάλα και χυμό τάρτας κερασιού, που όπως λέει μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα μελατονίνης και να βοηθήσει στην ποιότητα του ύπνου. (Η έρευνα δείχνει ότι τα αυγά, τα ψάρια και οι ξηροί καρποί – καθώς και ορισμένα μανιτάρια, όσπρια, σπόροι και δημητριακά – είναι επίσης δίκαιο παιχνίδι.) Εάν τα συμπεριλάβετε στη βραδινή σας διατροφή, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τελικά δεν χρειάζεται να βασίζεστε σε αυτά τα συμπληρώματα μελατονίνης.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με το φαγητό πριν τον ύπνο, σύμφωνα με ένα RD: