Ενώ οι διαιτητικές ίνες Είναι Είναι μια εξαιρετικά υγιεινή επιλογή για πολλούς από εμάς, αλλά υπάρχουν επίσης άτομα που μπορεί να χρειαστεί να εγκαταλείψουν τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες για τον έναν ή τον άλλον λόγο. Αλλά αυτό σημαίνει ότι αυτοί οι άνθρωποι δεν μπορούν πλέον να απολαμβάνουν τα λαχανικά; Με τίποτα.
Πρώτα απ ‘όλα, γιατί μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να υιοθετήσουν έναν τρόπο ζωής με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ποια λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να προτιμούν – επειδή ναι, μπορούν ακόμα να απολαμβάνουν νόστιμα γεύματα πλούσια σε λαχανικά.
Γιατί μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να επιλέξουν λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Πρώτα απ ‘όλα, οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα που δεν μπορεί να αφομοιωθεί πλήρως από το σώμα. Για το λόγο αυτό, οι φυτικές ίνες συχνά λειτουργούν ως «χονδροειδής ύλη» στο γαστρεντερικό σωλήνα, βοηθώντας στην προώθηση της πέψης. Οι φυτικές ίνες παίζουν επίσης έναν αριθμό άλλων ευεργετικών ρόλων στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής της χλωρίδας του εντέρου μας, της μείωσης της χοληστερόλης και της ρύθμισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Υπάρχουν όμως ορισμένες περιπτώσεις όπου οι φυτικές ίνες κάνουν στην πραγματικότητα περισσότερο κακό παρά καλό, κυρίως επειδή ο γαστρεντερικός σωλήνας είτε βρίσκεται υπό πίεση είτε δεν λειτουργεί σωστά. Οι ιατρικές παθήσεις που μπορεί να απαιτούν δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να περιλαμβάνουν μακροχρόνιες καταστάσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η εκκολπωματίτιδα ή η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD), συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Crohn και της ελκώδους κολίτιδας. Μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να είναι απαραίτητη σε βραχυπρόθεσμες οξείες καταστάσεις, π.χ. Β. σε περίπτωση σοβαρής γαστρεντερικής λοίμωξης, τροφικής δηλητηρίασης, χειρουργικής επέμβασης στη γαστρεντερική οδό, γαστρεντερικού καρκίνου, παρενεργειών θεραπείας καρκίνου ή προετοιμασίας για μια γαστρεντερική διαδικασία όπως η κολονοσκόπηση.
Τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο βοηθάει αποτελεσματικά να δώσει ένα διάλειμμα στο έντερο, καθώς ένα από τα αποτελέσματα των φυτικών ινών (που συνήθως αναζητούν πολλοί άνθρωποι) είναι ότι διεγείρουν και «δουλεύουν» τον γαστρεντερικό σωλήνα, βοηθώντας την τροφή και τα απόβλητα να μετακινηθούν. Ωστόσο, σε πολλές από τις παραπάνω περιπτώσεις, αυτός ο τύπος ενεργοποίησης του εντέρου μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Όταν ένας επαγγελματίας υγείας συνιστά μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, συνήθως θέλει το άτομο να καταναλώνει όχι περισσότερα από 10 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα (αν και αυτός ο αριθμός μπορεί να ποικίλλει). Αυτή είναι μια σημαντική μείωση από τη γενική ημερήσια σύσταση φυτικών ινών τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμαρίων για τον μέσο ενήλικα.
Λοιπόν: Αυτό σημαίνει ότι τα λαχανικά είναι έξω;
Επειδή συχνά στρεφόμαστε στα λαχανικά για να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να πιστεύουν ότι δεν θα απολαύσουν ποτέ ξανά ένα φυλλώδες πράσινο. Αλλά αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια! Υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές και τεχνικές μαγειρέματος που μπορούν να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τα λαχανικά.
Όταν σκεφτόμαστε πού συγκεντρώνονται οι φυτικές ίνες στα φρούτα και τα λαχανικά, βρίσκονται συχνά στις φλούδες και τους σπόρους – έτσι η αφαίρεσή τους μειώνει αυτόματα την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Επίσης, το μαγείρεμα αρχίζει να καταστρέφει τα κυτταρικά τοιχώματα των λαχανικών, γεγονός που μειώνει το πεπτικό φορτίο στο σώμα σας. Οι μέθοδοι αποθήκευσης που οδηγούν σε ένα πιο μαλακό τελικό προϊόν, όπως η κονσερβοποίηση και η κατάψυξη, έχουν επίσης αυτό το αποτέλεσμα.
Όταν σκεφτόμαστε πού συγκεντρώνονται οι φυτικές ίνες στα φρούτα και τα λαχανικά, βρίσκονται συχνά στις φλούδες και τους σπόρους – έτσι η αφαίρεσή τους μειώνει αυτόματα την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Επίσης, το μαγείρεμα αρχίζει να καταστρέφει τα κυτταρικά τοιχώματα των λαχανικών, γεγονός που μειώνει το πεπτικό φορτίο στο σώμα σας.
10 λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για ευαίσθητα στομάχια
Εκτός από αυτές τις συμβουλές, υπάρχουν λαχανικά που περιέχουν επίσης λιγότερες φυτικές ίνες σε σύγκριση με τα άλλα. Τα περισσότερα από αυτά περιέχουν λιγότερα από τρία γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα και πολλά μπορούν να γίνουν πολύ μαλακά από το μαγείρεμα.
πατάτες
Ενώ οι πατάτες δύσκολα θεωρούνται λαχανικό σε ορισμένους κύκλους υγείας, αυτά τα αμυλούχα αγαπημένα μετράνε. Επιπλέον, η σχετικά χαμηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες τα καθιστά την τέλεια προσθήκη σε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, μια μέτρια λευκή πατάτα χωρίς φλούδα περιέχει περίπου δύο γραμμάρια φυτικών ινών.
Οι γλυκοπατάτες έχουν παρόμοια βαθμολογία σε φυτικές ίνες, αλλά είναι ακόμα καλύτερες όταν πρόκειται για περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα. Είτε τις απολαμβάνετε πολτοποιημένες, ψημένες, γκρατιναρισμένες ή τύπου Hasselback, φροντίστε να ξεφλουδίσετε τις πατάτες σας για να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όσο το δυνατόν χαμηλότερη.
σπαράγγι
Τα σπαράγγια είναι ένα βασικό προϊόν την άνοιξη και μια άλλη εξαιρετική επιλογή εάν προτιμάτε μια επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Αυτό δεν οφείλεται μόνο στο 1,5 γραμμάριο φυτικών ινών που βρίσκονται σε μισό φλιτζάνι, αλλά και στο ότι τα σπαράγγια αποκτούν πιο απαλή υφή όταν μαγειρεύονται, αυξάνοντας την πεπτικότητα τους. Εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στις φυτικές ίνες, επιλέξτε τις άκρες των λόγχες των σπαραγγιών, καθώς περιέχουν τη λιγότερη ποσότητα ινών σε σύγκριση με τους ξυλώδεις μίσχους. Αλλά και πάλι, το ξεφλούδισμα των μίσχων βοηθά στη μείωση της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Να στύψεις
Τόσο οι χειμερινές όσο και οι καλοκαιρινές ποικιλίες κολοκύθας αξίζουν μια θέση σε αυτή τη λίστα, επειδή έχουν μια τέλεια λεία υφή όταν μαγειρεύονται ενώ περιέχουν επίσης λιγότερες φυτικές ίνες. Οι περισσότερες χειμερινές ποικιλίες κολοκύθας, συμπεριλαμβανομένου του βελανιδιού, του βουτύρου και της κολοκύθας σπαγγέτι, συνήθως περιέχουν περίπου τρία γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο. Τα κολοκυθάκια και η κίτρινη κολοκύθα, από την άλλη, περιέχουν περίπου δύο γραμμάρια στην ίδια ποσότητα. Παρόλο που είναι συνηθισμένο να τρώτε τις φλούδες και τους σπόρους, ειδικά με το καλοκαιρινό σκουός, θα πρέπει οπωσδήποτε να τα αφαιρέσετε για να μειώσετε περαιτέρω την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
σπανάκι
Το αγαπημένο λαχανικό του Popeye είναι ένα από τα λίγα φυλλώδη λαχανικά που θα βρείτε σε αυτή τη λίστα, καθώς υπάρχουν μόνο 0,8 γραμμάρια σε 1/2 φλιτζάνι ωμά λαχανικά. Παρά το γεγονός ότι είναι τόσο χαμηλή σε φυτικές ίνες, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να προσθέσετε αυτό το δημοφιλές συμπλήρωμα σε ζυμαρικά, σούπες και πιάτα με αυγά, ώστε το σώμα σας να το αφομοιώσει πιο εύκολα.
ντομάτες
Αν και τεχνικά είναι φρούτο, οι ντομάτες περιλαμβάνονται σε αυτή τη λίστα επειδή χρησιμοποιούνται αποτελεσματικά ως λαχανικό στις περισσότερες συνταγές. Μια ωμή, μεσαίου μεγέθους ντομάτα περιέχει περίπου ένα γραμμάριο φυτικών ινών, χωρίς να αφαιρεθεί η φλούδα και οι σπόροι. Ωστόσο, αυτό συνιστάται επίσης και είναι εξαιρετικά εύκολο να το κάνετε.
Αγγούρι
Ένα άλλο φρούτο σε αυτή τη λίστα είναι το αγγούρι, το οποίο έχει μόλις 0,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μισό φλιτζάνι. Σαν να μην ακούγαμε ήδη σαν σπασμένο δίσκο, φροντίστε να αφαιρέσετε τις φλούδες και τους σπόρους όταν απολαμβάνετε αυτό το αγαπημένο τραγανό σνακ, καθώς δεν μπορεί να μαγειρευτεί.
καρότα
Ένα άλλο υπέροχο σνακ λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι το καρότο. Μπορείτε να βρείτε περίπου δύο γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μεσαίου μεγέθους καρότο. Τα αποφλοιωμένα και μαγειρεμένα καρότα μπορούν γρήγορα να μετατραπούν σε μια νόστιμη πινελιά στον πουρέ πατάτας ενώ συμβάλλουν στην πρόληψη των στομαχικών διαταραχών που σχετίζονται με τις φυτικές ίνες.
μαρούλι
Μαζί με τα αγγούρια, το μαρούλι είναι το άλλο λαχανικό αυτής της λίστας που μπορεί να καταναλωθεί ωμό χάρη στα 0,5 γραμμάρια φυτικών ινών σε 1/2 φλιτζάνι. Ωστόσο, εάν είστε νέος σε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, θα ξεκινούσα σιγά σιγά με ωμά τρόφιμα. Δοκιμάστε πρώτα μικρές ποσότητες και αν αυτό λειτουργεί καλά, αυξήστε προσεκτικά τα μεγέθη των μερίδων από εκεί.
Χυμός λαχανικών ψυχρής έκθλιψης
Οι φρέσκοι χυμοί ψυχρής έκθλιψης, τους οποίους μπορείτε να βρείτε σε ένα μπαρ χυμών ή σε ένα κατάστημα υγιεινής διατροφής, είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τα λαχανικά σας χωρίς τη μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Ενώ το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών (αδιάλυτες ίνες) αφαιρείται κατά τη διάρκεια του χυμού, κάποιες διαλυτές ίνες μένουν πίσω και μπορούν να συσσωρευτούν γρήγορα όταν βγάζετε ένα μεγάλο μπουκάλι—γι’ αυτό ξεκινήστε αργά κι εδώ. Γενικά δεν προτείνω πολλούς από τους χυμούς λαχανικών σε θερμοκρασία δωματίου που είναι διαθέσιμοι στα παντοπωλεία, καθώς τείνουν να περιέχουν μυστικά συστατικά όπως πρόσθετη ζάχαρη.
Διατηρημένες επιλογές
Τέλος, έχουμε κονσέρβες λαχανικών και συγκεκριμένα πράσινα φασόλια και καρότα. Ενώ τα φρέσκα πράσινα φασόλια δεν είναι τα βέλτιστα για έναν τρόπο ζωής με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα κονσερβοποιημένα ή μαγειρεμένα φασόλια είναι και συνήθως περιέχουν περίπου δύο γραμμάρια φυτικών ινών ανά μισό φλιτζάνι. Όχι μόνο τα κονσερβοποιημένα πράσινα φασόλια και τα κονσερβοποιημένα καρότα είναι βολικά, αλλά είναι ήδη μουσκεμένα, κάνοντας την προετοιμασία των γευμάτων πιο εύκολη. Ωστόσο, ορισμένες από αυτές τις επιλογές είναι υψηλότερες σε νάτριο. Εάν αυτό είναι πρόβλημα, είτε ψάξτε για ποικιλίες χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο ή απλώς ξεπλύνετε πριν το μαγείρεμα.
Ενώ οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο για τους περισσότερους από εμάς Καλός Είναι κάτι που πρέπει ενεργά να προσπαθήσουμε να ενσωματώσουμε περισσότερο στην καθημερινή μας ζωή, αλλά μπορεί επίσης να είναι ένα θρεπτικό συστατικό που κάποιοι από εμάς μπορεί να χρειαστεί να κουραστούν. Ωστόσο, μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα λαχανικά — απλά πρέπει να κάνετε σοφές επιλογές. Με τις πληροφορίες εδώ, μπορείτε να προετοιμαστείτε καλύτερα για να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες την επόμενη φορά που θα επισκεφτείτε το ράφι του παντοπωλείου.