10 επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που πρέπει να τρώτε περισσότερο

ΜΚαθένας από εμάς έχει εκπαιδευτεί να συνδέει τα «επεξεργασμένα τρόφιμα» με τη λέξη «ανθυγιεινά». Και ενώ δεν υπάρχει ένας ενιαίος ορισμός του «υγιεινού» (προειδοποίηση spoiler: είμαστε όλοι διαφορετικοί και έχουμε διαφορετικές διατροφικές συνήθειες), τείνουμε να θεωρούμε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, την άπαχη πρωτεΐνη και τους σύνθετους υδατάνθρακες ως την επιτομή της υγείας.

Και ενώ αυτά είναι πολύ θρεπτικά τρόφιμα που θέλουμε να ενθαρρύνουμε τους ανθρώπους να τρώνε, υπάρχουν επίσης πολλά θρεπτικά τρόφιμα στους διαδρόμους του παντοπωλείου. Στην πραγματικότητα, πολλά τρόφιμα που θεωρούμε «επεξεργασμένα» παρέχουν στην πραγματικότητα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να είναι η προτιμώμενη, οικονομικά προσιτή ή/και προσβάσιμη επιλογή για πολλούς ανθρώπους.

Τι είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα;

Η επεξεργασία τροφίμων είναι η παραγωγή τροφίμων κατάλληλων για κατανάλωση, μαγείρεμα ή αποθήκευση. Αυτό μπορεί να είναι μία ή περισσότερες διαφορετικές λειτουργίες όπως πλύσιμο, λείανση, παστερίωση, κατάψυξη, ζύμωση, συσκευασία και μαγείρεμα για να αναφέρουμε μερικές. Υπάρχουν αρκετοί πρακτικοί λόγοι για την επεξεργασία τροφίμων, π.χ. Β. βελτίωση της αυτοζωής, μείωση του κινδύνου αλλοίωσης ή σπατάλης τροφίμων και βελτίωση της γευστικότητας, της ασφάλειας και της ευκολίας των τροφίμων.

διατροφή σε επεξεργασμένα τρόφιμα

Τι γίνεται με τη ζάχαρη και το νάτριο στα επεξεργασμένα τρόφιμα; Σε τι πρέπει να εστιάσουμε και τι να αποφύγουμε;

«Όσον αφορά τον περιορισμό ή την αποφυγή τροφίμων, συνιστώ να αξιολογείτε τα τρόφιμα με βάση τη συνολική τους θρεπτική αξία και όχι την επεξεργασία ή τη συσκευασία τους», δήλωσε η Amanda Blechman, RD, CDN, διευθύντρια υγείας και επιστημονικών υποθέσεων στη Danone Βόρεια Αμερική.

«Όλες οι επεξεργασίες τροφίμων δεν ισοδυναμούν με ένα ανθυγιεινό φαγητό», προσθέτει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Eden Davis, συνιδιοκτήτης της Pearl Wellness. «Για παράδειγμα, ο εμπλουτισμός είναι η πρακτική της σκόπιμης αύξησης των επιπέδων ενός ή περισσότερων μικροθρεπτικών συστατικών σε ένα τρόφιμο προκειμένου να βελτιωθεί η διατροφική ποιότητα της προσφοράς τροφίμων και να παρέχονται οφέλη για τη δημόσια υγεία με ελάχιστο κίνδυνο για την υγεία».

Ο Davis συνεχίζει να μοιράζεται ότι αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα που προστίθενται στα τρόφιμα είτε χάθηκαν κατά την επεξεργασία είτε προστέθηκαν επειδή λείπουν από τη μέση διατροφή, όπως θρεπτικά συστατικά που απασχολούν τη δημόσια υγεία. Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές 2020-2025 αναφέρουν το ασβέστιο, το κάλιο, τη βιταμίνη D και τις φυτικές ίνες ως τέσσερα βασικά διατροφικά συστατικά ανησυχίας για τη δημόσια υγεία. Ως εκ τούτου, πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά που προστίθενται για να βοηθήσουν τους Αμερικανούς που κινδυνεύουν να αυξήσουν την πρόσληψή τους.

Για να μειώσουμε τη σύγχυση γύρω από τα επεξεργασμένα και τα συσκευασμένα τρόφιμα, ζητήσαμε από τους διατροφολόγους να παράσχουν παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που είναι πραγματικά επεξεργασμένα προσθέστε θρεπτικά συστατικά σχετικά με τη διατροφή σας και πώς να συμπεριλάβετε περισσότερα από αυτήν.

10 επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που πρέπει να τρώτε πιο συχνά

1. Φασόλια σε κονσέρβα

Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι μια βασική τροφή για πολλούς ανθρώπους, παρέχοντας έναν εύκολο και βολικό τρόπο για να προσθέσετε γεύση, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά σε πολλά διαφορετικά πιάτα. Επιπλέον, αποτελούν επίσης πολιτιστικό στοιχείο για πολλούς ανθρώπους. «Για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου, επιλέξτε φασόλια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή ξεπλύνετε πριν από την κατανάλωση», συνιστά ο Moushumi Mukherjee, RD. Το ξέπλυμα των φασολιών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη νατρίου έως και 40 τοις εκατό.

2. Δημητριακά πρωινού

Ενώ ορισμένα δημητριακά έχουν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου, άλλα έχουν σχετικά χαμηλά επίπεδα σακχάρου, ενώ άλλα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που προκαλούν ανησυχία όπως ασβέστιο και κάλιο. Η Catherine Karnatz, MPH, RD, λέει, «Τα δημητριακά πρωινού είναι συνήθως εμπλουτισμένα, επομένως κάθε μεζούρα είναι γεμάτη με σίδηρο, βιταμίνες Β, κάλιο, ασβέστιο και ψευδάργυρο.» Ο συνδυασμός τους με γάλα ή γιαούρτι αυξάνει επίσης περαιτέρω την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά των δημητριακών. Προσιτά, προσιτά και βολικά, τα δημητριακά είναι συχνά θετικά χαρακτηριστικά των επεξεργασμένων τροφίμων.

3. Ψωμί

Το ψωμί είναι συνήθως εμπλουτισμένο με μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο, καθώς και απαραίτητες βιταμίνες όπως φολικό οξύ και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. «Όταν βλέπετε εμπλουτισμένο αλεύρι στη λίστα συστατικών, ξέρετε ότι στο αλεύρι έχουν προστεθεί βιταμίνες και μέταλλα που διαφορετικά δεν υπήρχαν», λέει η Kelsey Kunik, RDN, διατροφολόγος στο Zenmaster Wellness. «Ενώ το ψωμί μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες και να γεμίσετε το σώμα με υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά, ειδικά σε περιβάλλοντα χαμηλού εισοδήματος ή σε ομάδες κινδύνου, καθώς το εμπλουτισμένο ψωμί είναι άμεσα διαθέσιμο και φθηνό», προσθέτει ο Kunik. Προσπαθήστε να βρείτε ψωμί με τουλάχιστον δύο έως τρία γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα.

4. Σόγια

Οι σπόροι σόγιας χρησιμοποιούνται για την παρασκευή διαφόρων επεξεργασμένων προϊόντων όπως το γάλα σόγιας, το τόφου, το τέμπε και άλλα. Η σόγια είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης και περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Η χρήση γάλακτος σόγιας σε smoothies, η προσθήκη τόφου σε ένα stir-fry ή το σνακ edamame είναι μερικοί τρόποι για να απολαύσετε τη θρεπτική αξία της σόγιας. Η Tori Vasko, RD, προσθέτει επίσης ότι σε αντίθεση με το τόφου, το tempeh “επεξεργάζεται” μέσω ζύμωσης, η οποία έχει πολλά οφέλη για την υγεία του εντέρου και βοηθά στη δημιουργία μιας χαρακτηριστικής αλμυρής γεύσης.

5. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα δημοφιλές σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του οποίου τα θρεπτικά συστατικά έχουν τροποποιηθεί μέσω της ζύμωσης (η διαδικασία μετατροπής του γάλακτος σε γιαούρτι). Αυτή η επεξεργασμένη τροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D, ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και πρωτεΐνες, καθώς και προβιοτικά που τονώνουν την υγεία. Τα προβιοτικά έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της ανοσίας, την υγεία του εντέρου, την πέψη, την ψυχική υγεία και πολλά άλλα.

6. Κονσερβοποιημένα ψάρια

Τα κονσερβοποιημένα ψάρια μπορεί να είναι ένας φθηνός τρόπος για να ικανοποιηθούν οι συστάσεις για θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα, τις οποίες πολλοί Αμερικανοί δεν πληρούν. «Τροφές όπως ο κονσερβοποιημένος τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι γεμάτες με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Επιλέξτε ποικιλίες που γίνονται τουρσί σε νερό ή ελαιόλαδο για να αποφύγετε το πρόσθετο αλάτι», προσθέτει η διατροφολόγος Κάθριν Πάιπερ.

7. Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο είναι ένα ευέλικτο άλειμμα που φτιάχνεται γρήγορα και εύκολα—και έχει πολλά να προσφέρει διατροφικά. «Το φυστικοβούτυρο είναι γεμάτο με φυτικές πρωτεΐνες, λίπος που είναι υγιές για την καρδιά και ακόμη και μια μικρή ποσότητα φυτικών ινών. περιέχει επίσης μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων όπως βιταμίνη Ε, νιασίνη και σίδηρο», δηλώνει η Alexandra Turnball, RD.

8. Βρώμη

Η βρώμη μπορεί να είναι βασικό στοιχείο στο πρωινό σας πρωινό, αλλά ξέρατε ότι είναι μια «επεξεργασμένη» τροφή; Η βρώμη επεξεργάζεται διαφορετικά αλλά παρέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. «Η βρώμη, συγκεκριμένα, είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα-γλυκάνης, μιας διαλυτής ίνας που βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης, βελτιώνει τον κορεσμό και ελέγχει τα επίπεδα χοληστερόλης. Για τον λιγότερο επεξεργασμένο τύπο βρώμης, επιλέξτε ποικιλίες κομμένες σε χάλυβα», λέει η Justine Chan, MHSc, RD, CDE, ιδρυτής της διαιτολόγος σας για τον διαβήτη. Οι συσκευασμένες, αρωματισμένες ποικιλίες περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και αρωματικές ύλες, αλλά μπορούν ακόμα να είναι μια καλή επιλογή για βολικές επιλογές εν κινήσει.

9. Χυλοπίτες

Τα ζυμαρικά δεν χρειάζεται να περιορίζονται στους υδατάνθρακες και τους αθλητές αντοχής. «Τα ζυμαρικά είναι μια μοναδική, επεξεργασμένη πηγή υδατανθράκων χάρη στη δομή πρωτεΐνης που περιέχουν, η οποία τα κάνει να αφομοιώνονται πιο αργά και οδηγεί σε χαμηλότερη απόκριση σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με το ρύζι ή το λευκό ψωμί», λέει η Lauren Manaker, RD. “Αυτός ο αργός παράγοντας πέψης έχει οδηγήσει στα ζυμαρικά να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο σε σύγκριση με άλλες κύριες πηγές υδατανθράκων.” Η αλλαγή σε ζυμαρικά πρωτεΐνης από φασόλια ή όσπρια όπως το Barilla Protein Plus ή το Banza σάς επιτρέπει επίσης να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

10. Μπάρα γκρανόλα

Τα μπαρ Granola είναι η επιτομή του βολικού σνακ και είναι ιδανικά για δραστήρια άτομα πριν από την προπόνηση. Ενώ το διατροφικό περιεχόμενο ποικίλλει πολύ από μπάρα σε μπαρ (και υπάρχει). πολύ Πολλές μπάρες γκρανόλα περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθώς και πρόσθετα μικροθρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όταν πρόκειται για βιώσιμο σνακ, προσπαθήστε να επιλέξετε επιλογές με ένα μείγμα φυτικών ινών και πρωτεΐνης για βέλτιστο κορεσμό. Ορισμένες μάρκες προσφέρουν επίσης μίνι μερίδες που μπορεί να είναι ιδανικές πριν από μια προπόνηση χαμηλής έντασης, όπως το CLIF BAR Minis (τέσσερα έως πέντε γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, δύο γραμμάρια φυτικών ινών). Αυτές μπορεί επίσης να είναι εξαιρετικές επιλογές για όσους θέλουν μια επιλογή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή χαμηλότερες θερμίδες.

Καθώς η ευκολία είναι βασικός παράγοντας αγοράς για τους καταναλωτές, το να έχουν βολικά επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι πραγματικά καλό. Αν και η συζήτηση για τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι απίθανο να τελειώσει σύντομα, να είστε βέβαιοι ότι αυτές οι γρήγορες, εύκολες και προσβάσιμες επιλογές τροφίμων παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά και ευκολία.