Στην πραγματικότητα, όμως, είναι σαν να περπατάς στην άμμο σκληρά. Είναι αρκετά αστείο, εν μέρει επειδή είναι μαλακός: Η άμμος απορροφά πολύ περισσότερη δύναμη από έναν δρόμο, μονοπάτι ή ακόμα και χωματόδρομο, λέει η Kate Baird, MA, ACSM-CEP, CSCS, φυσιολόγος άσκησης στο Hospital for Special Surgery. Αυτό σημαίνει ότι όταν τρέχετε στην παραλία, πρέπει να πιέσετε πολύ πιο δυνατά για να καλύψετε την ίδια απόσταση. Η άμμος σε μια παραλία μπορεί επίσης να είναι κεκλιμένη ή/και ανώμαλη, γεγονός που αποτελεί πρόκληση για την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το τρέξιμο στην παραλία πρέπει να παραμείνει μια φαντασίωση διακοπών. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές ειδικών για ασφαλείς διαδρομές στην άμμο.
Πώς το τρέξιμο στην παραλία προκαλεί το σώμα
Επειδή πιέζετε περισσότερο όταν τρέχετε στην άμμο, όλοι οι μύες που συνήθως κουράζονται με το τρέξιμο — οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες — κουράζονται πιο γρήγορα, λέει ο Baird. Η ισορροπία σε αυτήν την απαλή, απρόβλεπτη επιφάνεια σημαίνει επίσης ότι οι εγγενείς μύες στα πέλματα των ποδιών σας δουλεύουν υπερωρίες, λέει, ειδικά όταν περπατάτε ξυπόλητοι.
Ο Γκόρντον Μπακούλης, προπονητής ομαδικής προπόνησης για τους New York Road Runners, λέει ότι τονίζει επίσης την πελματιαία περιτονία – το δίκτυο συνδετικού ιστού που καλύπτει το κάτω μέρος του ποδιού. Επομένως, προσέξτε ιδιαίτερα όταν περπατάτε στην άμμο, εάν παλεύετε με πελματιαία απονευρωσίτιδα ή άλλο τραυματισμό του ποδιού.
Μπορεί επίσης να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε περισσότερο τους αστραγάλους σας, ειδικά όταν τρέχετε σε ανώμαλη ή κεκλιμένη άμμο. Ο Baird συνιστά να προσπαθήσετε να βρείτε το πιο επίπεδο μέρος της άμμου, τουλάχιστον αρχικά.
Τα οφέλη του τρεξίματος στην άμμο
Ενώ πιθανώς το μεγαλύτερο όφελος του τρεξίματος στην άμμο είναι ότι τρέχεις κάπου όμορφα, χαλαρωτικά, υπάρχουν επίσης οφέλη για το σώμα σου, όπως η ενδυνάμωση των ποδιών και των αστραγάλων σου, λέει ο Μπακούλης, κάτι που μπορεί να σε κάνει πιο ανθεκτικό σε τραυματισμούς με την πάροδο του χρόνου. Και ένα πλεονέκτημα του τρεξίματος σε μια τόσο μαλακή επιφάνεια: δεν ασκείτε τόση πίεση στις αρθρώσεις σας όσο στους δρόμους ή στο τσιμέντο, λέει.
Επιπλέον, το τρέξιμο στην άμμο μπορεί να νιώσει πολύ καλά μόλις το καταφέρετε. Ο ιδρώτας του δίπλα στη θάλασσα προσφέρει ακόμη και μοναδικά οφέλη αποκατάστασης της ψυχικής υγείας. Και όπως επισημαίνει ο Baird, «Η παραλία αισθάνεται πιο ασφαλής από τη ζούγκλα ή το δάσος».
Πώς να συνηθίσετε να περπατάτε στην άμμο
Με την πρόσθετη πρόκληση για τους μύες σας, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και σύντομα για να αποφύγετε τραυματισμούς και ακραίο πόνο και να προετοιμάσετε το σώμα σας για τις αυξημένες απαιτήσεις του τρεξίματος στην άμμο.
Ο Μπακούλης λέει ότι περιμένετε να τρέχετε έως και δύο λεπτά ανά μίλι πιο αργά από μια παρόμοια προσπάθεια στο δρόμο. Αλλά αντί να ελέγξετε το ρολόι ή να προσπαθήσετε να αλλάξετε τη διαδρομή από το δρόμο στην άμμο, απλώς ακολουθήστε την προσπάθειά σας που αντιλαμβάνεστε, λέει: Ένα ελαφρύ τρέξιμο στην άμμο θα πρέπει να είναι εξίσου εύκολο με ένα ελαφρύ τρέξιμο στο δρόμο, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι πολύ πιο αργό. (Και ναι, εκτός κι αν είστε έμπειρος δρομέας στην άμμο και έχετε πρόσβαση σε μια σχετικά επίπεδη διαδρομή, οι διαδρομές σας στην άμμο θα πρέπει πιθανώς να είναι εύκολες.)
Το ίδιο ισχύει και για τη διάρκεια του τρεξίματός σας: Ξεκινήστε κάνοντας μόνο λίγα μίλια κάθε φορά στην άμμο, προτείνει ο Μπακούλης, και πάντα μειώστε τη διάρκεια οποιωνδήποτε τρεξίματος θα κάνατε κανονικά στο δρόμο γιατί «στην άμμο, κερδίζετε περισσότερα χρήματα», λέει.
Και αν προπονείστε για έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων όπως ο μαραθώνιος, μην προσπαθήσετε να μαζέψετε όλα τα προπονητικά σας μίλια στην άμμο κατά τη διάρκεια των διακοπών σας, προειδοποιεί ο Μπακούλης. Δοκιμάστε το για το ελαφρύ τρέξιμό σας μια μέρα ή κάντε ένα ή δύο μίλι στην άμμο πριν μεταβείτε στο δρόμο ή στον διάδρομο για το υπόλοιπο τρέξιμό σας. (Για ό,τι αξίζει, τόσο ο Μπακούλης όσο και ο Μπάιρντ σάς δίνουν την άδεια να περάσετε μια χαλαρωτική εβδομάδα τάπερ ενώ βρίσκεστε σε διακοπές.)
Μια υλικοτεχνική συμβουλή για το τρέξιμο της παραλίας Μπακούλης: Εφόσον η παραλία τρεξίματα αναπόφευκτα πηγαίνετε πέρα δώθε, προσέξτε να μην πάτε πολύ μακριά. «Όταν είσαι στην παραλία, μπορείς να τρέχω για πάντα», λέει, «και είσαι τέσσερα μίλια από το σπίτι, εξαντλημένος και χωρίς νερό, διαφορετικά μπορεί να έρθει μια καταιγίδα από το πουθενά.» Για παράδειγμα, εάν σχεδιάζετε τέσσερα μίλια, μια στρατηγική είναι να περπατήσετε ένα μίλι προς τη μία κατεύθυνση, να επιστρέψετε και μετά να περπατήσετε ένα μίλι προς την άλλη κατεύθυνση.
Ακόμα κι αν είναι εύκολο αυτή τη στιγμή, μην κάνετε το λάθος να το παρακάνετε και να πληγώσετε τον εαυτό σας. «Πολλές φορές οι άνθρωποι νιώθουν ότι αν είναι εύκολο, τότε το σώμα μου πρέπει να είναι πολύ καλό σε αυτό», λέει ο Baird. «Και αυτό δεν είναι πάντα αλήθεια – μπορεί να ξυπνήσεις την επόμενη μέρα και να συνειδητοποιήσεις τι πραγματικά ζητούσες από το σώμα σου».
Πώς να πετύχετε τη φόρμα τρεξίματος στην άμμο
Πρέπει να αλλάξει το περπάτημα στην άμμο Πως Τρέχουν? Γενικά, ο Baird λέει όχι: η προσπάθεια αλλαγής φόρμας τρεξίματος συνήθως δεν είναι καλή ιδέα και δεδομένου ότι τρέχετε ήδη σε μια νέα επιφάνεια, η προσθήκη ενός άλλου νέου στοιχείου θα κάνει την εμπειρία να αισθάνεται ακόμα πιο άγνωστη στο σώμα σας.
Ωστόσο, μερικές απλές συμβουλές μπορούν να κάνουν το τρέξιμο στην άμμο λιγότερο επίπονο. Από τη μία πλευρά, ο Baird λέει ότι θα πρέπει να εστιάσετε στο να κάνετε πιο σύντομα, πιο γρήγορα βήματα, καθώς τα μεγάλα βήματα θα είναι σχεδόν αδύνατα. Και ο Μπακούλης συνιστά να προσέχετε να σηκώνετε τα γόνατά σας για να αποφύγετε το ανακάτεμα στην άμμο — κάτι που είναι και αναποτελεσματικό και επικίνδυνο ταξίδι. Συνιστά επίσης να επεκτείνετε ελαφρώς τη στάση σας για καλύτερη σταθερότητα, εάν αισθάνεστε άνετα.
Να ομιχλώσω ή να μην ομιχλώσω;
Δεν υπάρχει σαφής απάντηση στο ερώτημα αν πρέπει ή όχι να φοράτε παπούτσια όταν τρέχετε στην παραλία. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Πόσο σκληρή και σταθερή είναι η άμμος; Αν είναι λίγο πιο άκαμπτο, κολλήστε με παπούτσια καθώς η επιφάνεια θα μοιάζει περισσότερο με αυτό που έχετε συνηθίσει. Εάν είναι μαλακό, θα πρέπει να πηγαίνετε ξυπόλητοι για να αποφύγετε τη συλλογή εκατοντάδων μικροσκοπικών σωματιδίων άμμου στα παπούτσια σας. Επίσης, σκεφτείτε πόσο οικεία είναι η περιοχή και αν είναι ασφαλές να περπατάτε ξυπόλητοι χωρίς να φοβάστε ότι θα πατήσετε σπασμένα γυαλιά ή αιχμηρά κοχύλια. Και αν έχετε παθήσεις στα πόδια ή τραυματισμούς, επιλέξτε παπούτσια, συνιστά η Baird.
Υπάρχουν πλεονεκτήματα στο να είσαι ξυπόλητος. Ο Baired τονίζει ότι αισθάνεται καλά. Μπορείτε να απλώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. «Το περπάτημα ξυπόλητος είναι επίσης μια επιπλέον προπόνηση για τα πόδια και τις γάμπες σας», είπε ο Aaron Keil, PT, στο Well+Good. Ωστόσο, καθώς αυτό αντιπροσωπεύει μια νέα πρόκληση για τα πόδια σας, θα πρέπει να προσεγγίζετε τις ξυπόλητες διαδρομές με προσοχή. (Ο Μπακούλης προτείνει να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος του τρεξίματός σας με παπούτσια, μετά να τρέξετε ξυπόλητοι για το τελευταίο μισό μίλι και να δείτε πώς νιώθετε.)
Εάν πρόκειται να περπατήσετε με παπούτσια, μην φοράτε παπούτσια που δεν προορίζονται να βραχούν και να αμμουδιαστούν. Τα παπούτσια Trail με αδιάβροχες ιδιότητες μπορεί να είναι μια καλή επιλογή αν δεν είναι πολύ βαριά ή ογκώδη, προτείνει ο Μπακούλης. Ένα παλαιότερο ζευγάρι από τα αγαπημένα σας αθλητικά παπούτσια θα λειτουργήσει επίσης – απλώς μην φοράτε παπούτσια με ψηλό στρώμα απορρόφησης που θα σας κάνουν πιο ασταθείς.
Άλλες συμβουλές για τρέξιμο στην παραλία που πρέπει να θυμάστε:
Αντιμετώπιση της ζέστης: Αν έχετε την ευκαιρία να περπατήσετε στην άμμο, μπορεί να σημαίνει ότι βρίσκεστε σε ζεστό περιβάλλον. Αποφύγετε το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της πιο ζεστής ώρας της ημέρας κάνοντας τρεξίματα νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ (πράγμα που αποφεύγει επίσης την πολυκοσμία) και μην ξεχνάτε να πίνετε νερό και αντηλιακό.
Μάθετε για τις παλίρροιες πριν ξεκινήσετε: Προσέξτε τις υψηλές και χαμηλές παλίρροιες για να μην χρειάζεται να μετατρέψετε το τρέξιμό σας σε κολύμπι.
Παρατηρήστε την κλίση: Λάβετε υπόψη ότι μια επιφάνεια με μεγάλη κλίση πιθανότατα θα σας επιβραδύνει ακόμη περισσότερο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας περπατώντας ομοιόμορφα και προς τις δύο κατευθύνσεις (γιατί το αριστερό σας πόδι είναι ψηλότερα προς τη μία κατεύθυνση και το δεξί σας πόδι ψηλότερα προς την άλλη κατεύθυνση). Ή ο Μπακούλης προτείνει να κάνετε ζιγκ-ζαγκ πάνω-κάτω στην παραλία για να αποφύγετε εντελώς το πρόβλημα.
Μοιραστείτε την άμμο: Αν τρέχετε στη μέση της ημέρας, μπορείτε να κάνετε ζουμ μπροστά από κάστρα από άμμο, μπούγκι οικότροφοι και ψαράδες. Να είστε ευγενικοί και να επιτρέψετε στους άλλους να απολαύσουν την αμμώδη δραστηριότητα της επιλογής τους.
Πρόληψη κατά του πόνου: Όπως με κάθε νέα δραστηριότητα, είναι πιθανό να νιώσετε περισσότερο πόνο μετά το πρώτο τρέξιμο στην άμμο, πιθανώς σε περιοχές όπου το τρέξιμο δεν προκαλεί συνήθως πόνο, όπως τα πέλματα των ποδιών και οι αστραγάλοι σας. Αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά πάρτε το ως σημάδι να μην το παρακάνετε πολύ σύντομα και να είστε σε εγρήγορση για έντονους πόνους ή έντονους πόνους.
«Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ζέσταμα, διατάσεις και δροσιστείτε σωστά», λέει ο Baird, «ώστε να μην αφήσετε τις διακοπές σας στην παραλία με την αίσθηση ότι μόλις τρέξατε έναν μαραθώνιο, παρόλο που τρέχετε στην παραλία μόνο για τρεις ημέρες.