Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να υπάρχουν φυσικά οφέλη από την έκθεση του σώματος σε δραστικές αλλαγές θερμοκρασίας, όπως π.χ Β. Ανακούφιση από τον πόνο, μείωση της φλεγμονής και βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Τι γίνεται όμως με το ποδήλατο ανάμεσα σε ακραίες θερμοκρασίες;
Αυτή η μέθοδος μετάβασης από ζεστές σε κρύες (ή κρύες σε ζεστές) θερμοκρασίες, που συχνά πηγαίνουν μπρος-πίσω πολλές φορές, ονομάζεται θεραπεία με σκιαγραφικό ή λουτρό σκιαγραφικού και έχει τα δικά της υποτιθέμενα οφέλη για την υγεία.
Το λουτρό αντίθεσης είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιούν οι αθλητές εδώ και δεκαετίες για να ανακουφίσουν τον πόνο και τους πόνους στους μύες και να αναρρώσουν από έντονη σωματική δραστηριότητα. Τώρα οι ειδικοί διαφημίζουν τη θεραπεία με σκιαγραφικό ως μια πρακτική ευεξίας από την οποία όλοι μπορούν να επωφεληθούν, ειδικά για την καταπολέμηση της φλεγμονής και την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης.
Αλλά αξίζει πραγματικά αυτή η πρακτική όλη τη διαφημιστική εκστρατεία; Και πώς είναι να εκθέτεις το σώμα σε τόσο ακραίες θερμοκρασίες στη σειρά; Για να το μάθω, αποφάσισα να κάνω το βήμα (κυριολεκτικά) και να μιλήσω με κάποιους ειδικούς για το θέμα.
Τα οφέλη για την υγεία από το μπάνιο με αντίθεση
Υπάρχουν διακριτά οφέλη από τη θερμοθεραπεία και τις θεραπείες ψυχοθεραπείας. Πρώτον, η έκθεση στη θερμότητα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και προκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό, με τη σειρά του, σας προκαλεί να ιδρώνετε και έχει παρόμοια αποτελέσματα με τη μέτρια άσκηση, σύμφωνα με τον Frank Lipman, MD, κορυφαίο ειδικό στη λειτουργική ιατρική και συγγραφέα του Οι νέοι κανόνες για την καλή γήρανση: Ένα απλό πρόγραμμα για την ανοσολογική ανθεκτικότητα, τη δύναμη και τη ζωτικότητα.
Δρ Ο Lipman συνιστά ανεπιφύλακτα τη χρήση σάουνας υπέρυθρης ακτινοβολίας. «Οι υπέρυθρες σάουνες θερμαίνουν με υπέρυθρο φως και ζεσταίνουν το σώμα από μέσα, όχι μόνο από την επιφάνεια», εξηγεί. «Εξακολουθείτε να ιδρώνετε σαν ανταγωνιστής, αλλά έχετε λιγότερη ενόχληση που σχετίζεται με τη ζέστη από ό,τι θα κάνατε σε μια παραδοσιακή σάουνα».
Οι υπέρυθρες σάουνες έχουν θερμοκρασία περίπου 120-140 βαθμούς Φαρενάιτ. Αυτός ο τύπος έκθεσης στη θερμότητα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του πόνου, στην ενίσχυση της ανοσίας αυξάνοντας για λίγο τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος και στην τόνωση της ροής του αίματος.
Μια μελέτη του 2016 σε Φινλανδούς άνδρες διαπίστωσε ότι οι άνδρες που πήγαιναν στη σάουνα τέσσερις έως επτά φορές την εβδομάδα είχαν 66% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άνοια από εκείνους που πήγαιναν στη σάουνα μόνο μία φορά την εβδομάδα. Σχετική έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι το συχνό μπάνιο στη σάουνα σχετίζεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Όταν προσθέτετε κρύα θεραπεία στο μείγμα, ένα λουτρό σκιαγραφικού μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ροή αίματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην καταπράυνση των πονεμένων μυών, στη μείωση της κούρασης και στην ανακούφιση από τον πόνο. Όπως εξηγεί η Healthline, όταν το σώμα σας βρίσκεται σε κρύο νερό, τα τριχοειδή αγγεία (μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία) γίνονται μικρότερα και όταν βρίσκεστε σε ζεστό νερό, τα τριχοειδή σας αγγεία ανοίγουν.
Μερικοί λάτρεις της κολύμβησης με αντίθεση πιστεύουν ότι αυτές οι κυκλοφορικές αλλαγές – το παλλόμενο άνοιγμα και κλείσιμο των αιμοφόρων αγγείων σας – οδηγούν σε οφέλη ανακούφισης από τραυματισμούς, επειδή η αύξηση της ροής του αίματος επιτρέπει την ταχύτερη ανάκτηση των κυττάρων. Στην πραγματικότητα, μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2017 διαπίστωσε ότι το μπάνιο με σκιαγραφικό βοήθησε τους αθλητές να ανακάμψουν από την κούραση μετά τον αγώνα.
Η φυσιοθεραπεύτρια Leada Malek, DPT, SCS λέει ότι τα λουτρά με σκιαγραφικό είναι πιο αποτελεσματικά για την αποκατάσταση από την παθητική ανάπαυση μετά την άσκηση, «αν και μπορεί να χρειαστεί να προπονηθείτε σε επίπεδο ελίτ για αυτό το αποτέλεσμα».
Τουλάχιστον, ωστόσο, το εναλλασσόμενο μπάνιο θα μπορούσε να προσφέρει μια ψυχική ώθηση. Ένα άρθρο από το 2013 στο ΕΝΑ ΕΠΙΠΛΕΟΝ σημειώνει ότι «η βύθιση στο νερό μπορεί να προσφέρει ένα συνολικό ψυχολογικό όφελος, κάνοντας τους αθλητές απλώς να αισθάνονται πιο «ξύπνιοι» και να βιώνουν μειωμένο πόνο και κόπωση μετά την άσκηση».
Μπορούν πραγματικά τα εναλλασσόμενα λουτρά να επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης;
Μεγάλο μέρος της έρευνας για το μπάνιο με σκιαγραφικό επικεντρώνεται στην αποκατάσταση, ιδιαίτερα για τους αθλητές, αλλά ο Δρ. Ο Lipman λέει ότι το εναλλασσόμενο μπάνιο μπορεί επίσης να προάγει την υγεία των κυττάρων σας, γεγονός που επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.
Συγκεκριμένα, η έκθεση στο κρύο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την παραγωγή και την υγεία των μιτοχονδρίων στα ποντίκια. Τα μιτοχόνδρια είναι οι δυνάμεις ισχύος του κυττάρου και όπως είπε ο Δρ. Ο Λίπμαν το εξηγεί στο βιβλίο του Οι νέοι κανόνες γήρανσης Είναι «η βασική δύναμη της ζωής και της μακροζωίας».
«Τα μιτοχόνδρια μετατρέπουν την τροφή και το οξυγόνο σε ATP, ή τριφωσφορική αδενοσίνη, ένα είδος μορίου που οδηγεί τις βιοχημικές αντιδράσεις», εξηγεί. “Τα μόρια ATP είναι ιδιαίτερα άφθονα στα κύτταρα της καρδιάς, του εγκεφάλου και των μυών σας.” Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η λειτουργία των μιτοχονδρίων είναι τόσο σημαντική για τη συνολική υγεία και τη μακροζωία.
Τα λουτρά σκιαγραφικού μπορούν επίσης να προάγουν την αυτοφαγία, η οποία είναι ο τρόπος του σώματος για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων. Δρ Ο Lipman εξηγεί ότι όταν τα κύτταρα καταστρέφονται, η αυτοφαγική διαδικασία ξεκινά, «ανακυκλώνοντας» τα καλά μέρη του κυττάρου για να δημιουργήσει νέα, υγιή κύτταρα.
«Η αυτοφαγία μπορεί να παρομοιαστεί με ένα κυτταρικό σιντριβάνι νεότητας που προσφέρει μια εντυπωσιακή σειρά από προληπτικά οφέλη, προστατεύοντάς μας από δυσλειτουργίες και ασθένειες», λέει. Η αυτοφαγία έχει πολλά προληπτικά οφέλη για την υγεία όπως: Β. έλεγχος της φλεγμονής, ενίσχυση της ανοσίας και ναι, ρύθμιση της μιτοχονδριακής λειτουργίας.
Πώς είναι να κάνεις λουτρό αντίθεσης στην πραγματική ζωή
Ευτυχώς για τη δική μου περιέργεια και για τη δημοσιογραφία, το γυμναστήριό μου, η Equinox Wall Street, είχε πρόσφατα αποκτήσει μια κρύα πισίνα για να καθίσει δίπλα στο θερμαινόμενο υδρομασάζ και τη στεγνή σάουνα.
Παρόλο που έχω πάει πολλές φορές στη σάουνα και στο τζακούζι, δεν ήμουν σίγουρος ότι θα ανταποκρινόμουν στην πρόκληση να καθίσω σε ένα κρύο μπάνιο. Ωστόσο, φορώντας ένα ολόσωμο μαγιό, πήγα στο υδρομασάζ, που ήταν περίπου 102 βαθμούς Φαρενάιτ, και έμεινα εκεί για περίπου 20 λεπτά. Στη συνέχεια, μπήκα στην ξηρή σάουνα για λίγο περισσότερο από πέντε λεπτά, που ήταν περίπου 180 βαθμούς Φαρενάιτ. Τόσο χαλαρωτικό! Δεν ήθελα να βγω έξω και να εκτεθώ σε οτιδήποτε άβολο, αλλά ήξερα ότι έπρεπε να τελειώσω το πείραμά μου.
Μόλις μπήκα στο κρύο μπάνιο, το παγωμένο νερό έκαψε τα γυμνά μου πόδια. Το νερό ήταν 47 βαθμούς Φαρενάιτ, που δεν ακούγεται πολύ άσχημο, αλλά εγώ σας το λέω αυτό είναι Κρυώνω πολύ. Περιστερίστηκα μόνο μέχρι την κορυφή των ποδιών μου και άντεξα 20 δευτερόλεπτα πριν βγω. Επέστρεψα στην ξηρή σάουνα για λίγα λεπτά και αποφάσισα να δοκιμάσω ξανά. Αν και κατάφερα να σηκωθώ στο μέσο του κορμού τη δεύτερη φορά, άντεξα μόνο 15 δευτερόλεπτα πριν σταματήσω. Αν και παρατήρησα μια άμεση ψυχική ώθηση, κατέληξα να κάνω ένα ζεστό ντους στα αποδυτήρια για να ζεσταθώ ξανά.
Λίγες εβδομάδες αργότερα ήθελα να δω αν θα μπορούσα να φτάσω σε ένα πλήρες λεπτό. Έτσι ξεκίνησα ξανά στο υδρομασάζ για 10 λεπτά και στη συνέχεια άλλα 10 λεπτά στην ξηρή σάουνα. Μόλις το ψυχρό άλμα ήταν δυνατό, μπήκα μέσα. Βυθίστηκα ακριβώς κάτω από το στήθος μου, αλλά κράτησα τα χέρια μου έξω από τη μπανιέρα. Επιτρέψτε μου να επαναλάβω ότι ήταν έτσι Κρυώνω πολύαλλά κατάφερα να βγάλω ένα ολόκληρο λεπτό από αυτό!
Διαπίστωσα ότι η αργή κίνηση των ποδιών μου πάνω-κάτω στη μπανιέρα (ενώ ήταν ακόμα κάτω από το νερό) βοήθησε να γίνει πιο υποφερτό. Η αναπνοή είναι επίσης κρίσιμη – το μοτίβο της αναπνοής μου θα μπορούσε να περιγραφεί μόνο ως «οι πόνοι του τοκετού μιας διά βίου ηθοποιού σε μια τηλεοπτική ταινία», αλλά σίγουρα βοηθάει.
Ξέρω ότι πολλοί άνθρωποι συνιστούν να σταματήσω με ένα κρυολόγημα, αλλά δεν μπορούσα να φανταστώ την ιδέα να επιστρέψω στα αποδυτήρια και να φορέσω τα ρούχα του δρόμου αφού πάψω τον πισινό μου. Οπότε τελείωσα τη διαμονή με λίγα λεπτά στη ξηρή σάουνα, κάτι που έκανε την όλη εμπειρία πιο υποφερτή.
Συνολικά ένιωσα δύναμη. Εκείνη τη δεύτερη μέρα είχα ξυπνήσει από τις 4:30 π.μ. και ακόμη και μετά το κρύο μου γύρω στις 9 το πρωί, είχα αρκετή ενέργεια όλη την ημέρα. Παρατήρησα ότι ένιωσα λίγο πιο ξεκάθαρος όσον αφορά τη συγκέντρωση και την ολοκλήρωση της δουλειάς (ας ξεκινήσουμε λέγοντας ότι παίρνω και το Vyvanse για τη ΔΕΠΥ, κάτι που βοηθάει και εδώ). Αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ένιωσα μια στιγμιαία ψυχική ώθηση αφού βγήκα από την κρύα μπανιέρα.
Αξίζει τον κόπο το εναλλασσόμενο μπάνιο;
Ξέρω ότι βρίσκομαι στην προνομιακή θέση να είμαι μέλος ενός γυμναστηρίου που διαθέτει υδρομασάζ, στεγνή σάουνα και κρύα πισίνα, οπότε σκοπεύω να το εντάξω στη ρουτίνα μου μερικές φορές την εβδομάδα. Το ψυχρό άλμα είναι σίγουρα μια δοκιμασία ψυχικής σκληρότητας. Έχω δεσμευτεί να δουλεύω με τα χέρια μου στην μπανιέρα για έως και δύο λεπτά. Το γεγονός ότι μπορώ να αντέξω έστω και ένα ολόκληρο λεπτό είναι αρκετό για να εμπνεύσει εμπιστοσύνη.
Επειδή δεν είμαι σκληροπυρηνικός αθλητής, δεν είμαι σίγουρος πόσο ωφέλιμη θα είναι μια βόλτα με τρενάκι για την αποκατάσταση της φυσικής μου κατάστασης. Αλλά αν μπορεί να βοηθήσει τους μύες μου μετά την προπόνηση με βάρη, αυτό είναι ένα πρόσθετο πλεονέκτημα. Και τα πιθανά αντιγηραντικά οφέλη που ο Δρ. Το σκίτσο του Lipman είναι τόσο υπέροχο που επιστρέφω για περισσότερα.
Πώς να κάνετε λουτρά αντίθεσης με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα
Αν και δεν έχουν όλοι πρόσβαση σε κρύες πισίνες και σάουνες, μην το αφήσετε να σας απογοητεύσει. Η θεραπεία αντίθεσης μπορεί να είναι τόσο απλή όσο να τελειώσετε το ζεστό ντους σας με ένα ή δύο λεπτά κάτω από κρύο νερό ή να βγείτε έξω για λίγα λεπτά το χειμώνα αφού βρίσκεστε σε έναν ζεστό εσωτερικό χώρο.
Η Jordan Crofton, οικογενειακή νοσοκόμα και διευθύντρια φροντίδας ασθενών στο THE WELL, λέει ότι συχνά συνιστά στους ασθενείς της λουτρά με αντίθεση. Το προσωπικό της πρόγραμμα αποτελείται από 10 λεπτά σε ατμόλουτρο, ακολουθούμενα από 10 λεπτά στη σάουνα και στη συνέχεια λίγα λεπτά σε ένα κρύο μπάνιο με ασκήσεις αναπνοής (για να βοηθήσει το σώμα της να χαλαρώσει καθώς το υπερβολικό κρύο μπορεί να είναι σοκαριστικό για το σώμα). Επαναλαμβάνει τον γύρο δύο ή τρεις φορές.
Αν το δοκιμάσετε στο σπίτι, ο Dr. Ο Malek, περνώντας πρώτα ένα λεπτό σε ένα ζεστό μπάνιο, ακολουθούμενο από ένα λεπτό σε κρύο νερό και εναλλάξ για πέντε έως 15 λεπτά, περίπου μία ώρα μετά την προπόνηση. Το ζεστό νερό πρέπει να είναι μεταξύ 95 και 100 βαθμών Φαρενάιτ και το κρύο μεταξύ 55 και 60 βαθμών Κελσίου. Απλώς μην περνάτε περισσότερα από λίγα λεπτά τη φορά σε κρύο νερό για να αποτρέψετε καρδιακά προβλήματα και άλλες αρνητικές παρενέργειες – τρία έως πέντε λεπτά το πολύ.
Η Crofton αναφέρει ότι ορισμένες εταιρείες προσφέρουν εμπειρίες σάουνας υπέρυθρης ακτινοβολίας στο σπίτι, όπως η κουβέρτα υπέρυθρης σάουνας της HigherDOSE, την οποία μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι και στη συνέχεια να κάνετε ένα κρύο μπάνιο ή ντους. Η Clearlight κατασκευάζει επίσης υπέρυθρες σάουνες που μπορείτε να εγκαταστήσετε στο σπίτι σας.
Ακόμα αβέβαιο; Ξεκινήστε τελειώνοντας το ζεστό ντους σας με 30 δευτερόλεπτα κρύο νερό. Αν σας αρέσει το πώς σας κάνει να νιώθετε, τότε ίσως να είστε έτοιμοι να κάνετε την αντίθετη βουτιά στη διασκέδαση στο μπάνιο (κυριολεκτικά).