Αλλά η αγαπημένη μου καλοκαιρινή δραστηριότητα φαίνεται πολύ πιο επίπονη από ό,τι είναι στην πραγματικότητα και επιτυγχάνει την τέλεια ισορροπία άσκησης και χαλάρωσης: όρθια κωπηλασία.
Παρά την υποστήριξή μου για το ευαγγέλιο του paddleboarding, δεν μπορώ να σας πω πόσες φορές οι φίλοι έχουν αρνηθεί μια προσφορά να το δοκιμάσουν, φοβούμενοι ότι η ισορροπία τους δεν ήταν αρκετά καλή. Αν και είναι πιθανό να αποτύχετε τις πρώτες προσπάθειες – που δεν είναι και ό,τι χειρότερο σε μια ζεστή μέρα του καλοκαιριού – αλλά με τις σωστές οδηγίες, το stand up paddleboarding είναι εύκολο να το μάθετε και έρχεται με μια σειρά από οφέλη. Παίρνετε μια πρόκληση ισορροπίας και σταθερότητας ολόκληρου του σώματος, καθώς και προπόνηση για τον κορμό, τους γλουτούς και τα χέρια. Για να μην αναφέρουμε την ευτυχισμένη αίσθηση του γλιστρήματος στο νερό.
«Οποιοσδήποτε μπορεί να το κάνει», λέει ο Curt Devoir, διευθυντής του Professional Stand Up Paddle Association. «Δεν χρειάζεται καν να στέκεσαι – πολλοί άνθρωποι απλώς κάθονται ή γονατίζουν.» Επιπλέον, το άθλημα είναι πολύ ευέλικτο – ανάλογα με τις προτιμήσεις και το επίπεδο άνεσης σου, μπορείς να χαζεύεις γύρω από μια λιμνούλα, να πιάνεις μερικά κύματα στον ωκεανό, να κάνεις γιόγκα ή ακόμα και να αγωνίζεσαι με κωπηλασία.
Ετοιμος να αρχίσω? Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να γνωρίζετε πριν από την επιβίβαση.
1. Μάθετε από έναν ειδικό
«Ο καλύτερος τρόπος για να μάθεις να κωπηλατείς είναι να παίρνεις μαθήματα από έναν επαγγελματία», λέει ο Devoir. Εάν προσπαθήσετε να διδάξετε τον εαυτό σας, ίσως εισάγετε εν αγνοία σας κακές συνήθειες που δύσκολα κόβετε, λέει.
Τα εισαγωγικά μαθήματα είναι διαθέσιμα σχεδόν οπουδήποτε υπάρχει κατάστημα ενοικίασης, τα περισσότερα από τα οποία θα παρέχουν τους πίνακες ως μέρος του μαθήματος. Εάν έχετε μια επιλογή, επιλέξτε να μελετήσετε σε πιο ήρεμα νερά (όπως μια λίμνη ή μια λίμνη) πριν αναλάβετε την πρόκληση της πλοήγησης στα κύματα του ωκεανού. (Αλλά πολλοί αρχάριοι μαθαίνουν στη θάλασσα, λέει ο Devoir – απλά να γνωρίζετε ότι μπορεί να μην είστε στην κορυφή, κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό.)
2. Ξεκινήστε από τη στεριά
Πριν χτυπήσετε το νερό, αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξοικειωθείτε με τον εξοπλισμό σας στη στεριά, λέει ο Devoir. Θα πρέπει να δοκιμάσετε το σωσίβιο και το λουρί σας και να προσαρμόσετε το κουπί σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι στο σωστό ύψος: αν τεντώσετε το χέρι σας ευθεία στον αέρα και βάλετε το κουπί στο έδαφος μπροστά σας, η λαβή θα πρέπει να φτάσει στον καρπό σας.
Εξασκηθείτε στην τοποθέτηση των χεριών σας. Εάν το κουπί σας βρίσκεται στα δεξιά της σανίδας σας, το αριστερό σας χέρι πρέπει να κρατά τη λαβή του κουπιού και το δεξί σας χέρι θα πρέπει να το κρατά μέχρι τη μέση. Όταν μεταβαίνετε στην κωπηλασία στην αριστερή πλευρά της σανίδας σας, αλλάζουν και τα χέρια σας. (Εάν κάνετε κωπηλασία καθιστή ή γονατιστή, θα πρέπει να επιλέξετε χαμηλότερη λαβή.)
Μπορείτε να κάνετε ακόμη και ένα πλήρες στεγνό τρέξιμο. Με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και το ένα πόδι στις δύο πλευρές της λαβής, σταθείτε στη μέση της σανίδας (τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των γοφών, αλλά δοκιμάστε μια πιο φαρδιά στάση αν σας κάνει να αισθάνεστε πιο σταθερή) και δοκιμάστε να κωπηλατήσετε στον αέρα, αλλάζοντας το κουπί ανάμεσα στα χέρια σας και αλλάζοντας από όρθια σε γονατιστή και πίσω χωρίς να χάσετε το κουπί.
3. Σηκωθείτε αργά
Το πιο δύσκολο μέρος του paddleboarding μπορεί να είναι στην πραγματικότητα το να μπεις σε όρθια θέση. Αλλά αυτό δεν πρέπει να είναι το πρώτο σας βήμα: Πρώτα, κωπηλατήστε άνετα στα γόνατά σας, λέει ο Devoir, ειδικά αν βρίσκεστε στη θάλασσα.
Όταν νιώσετε έτοιμοι να σηκωθείτε, αφιερώστε χρόνο, συνιστά η Candace Young, DPT, SCS, CSCS, φυσιοθεραπεύτρια στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη. Αν και θα θέλετε να επαναφέρετε τα πόδια σας στο έδαφος γρήγορα για να μην αιωρηθείτε, κρατήστε το κέντρο βάρους σας χαμηλά καθώς κάνετε οκλαδόν μέχρι να νιώσετε ισορροπία και μετά σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι πάνω. (Συνεχίστε να διατηρείτε μια απαλή κάμψη στα γόνατά σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε.)
Ένα συνηθισμένο λάθος που πρέπει να αποφύγετε: αφού σηκωθείτε, τεντώστε το κουπί οριζόντια μπροστά σας, κάτι που ο Devoir λέει ότι δεν σας βοηθά πραγματικά να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Αντίθετα, προχωρήστε και κολλήστε τη λεπίδα του κουπιού στο νερό. «Δίνει κάποια σταθερότητα», λέει. «Είναι σαν ένα τρίτο στήριγμα εκεί έξω».
4. Κινηθείτε
«Όπως είναι δύσκολο να ισορροπήσεις σε ένα ποδήλατο που δεν πάει πουθενά, είναι πιο εύκολο να παραμείνεις ήρεμος όταν πραγματικά κινείσαι», λέει ο Devoir. Για την πιο αποτελεσματική διαδρομή με κουπί, “δεν θέλετε να χαϊδεύετε το νερό”, λέει. «Αν χρησιμοποιείτε μόνο μερικές ίντσες του κουπί, δεν πρόκειται να φτάσετε πουθενά.» Αντίθετα, «πλησιάστε μπροστά, θάψτε το κουπί στο νερό και τραβήξτε πίσω, κρατώντας το κουπί όσο το δυνατόν πιο κατακόρυφο», λέει. Μόλις το κουπί ξαναμπεί στα πόδια σας, τραβήξτε το από το νερό και ξεκινήστε ξανά.
Οι συνθήκες και η ακριβής κατεύθυνση που θέλετε να πάτε θα υπαγορεύουν πόσες βολές θα ρίξετε σε μια πλευρά πριν αλλάξετε. Ωστόσο, για λόγους αποτελεσματικότητας, θα πρέπει γενικά να αποφεύγετε την εναλλαγή μετά από κάθε λήψη.
καιρός να γυρίσεις πίσω; Μπορείτε είτε να τεντώσετε το κουπί σας πολύ μπροστά σας και μετά να το περιστρέψετε κυκλικά, είτε να το τοποθετήσετε πίσω σας και να σπρώξετε προς τα εμπρός. Όταν αισθάνεστε πιο άνετα, το να ακουμπάτε στο ένα ή στο άλλο πόδι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κατευθύνετε.
Και αν προσπαθείτε να μείνετε κάθετοι στη θάλασσα, θα πρέπει αρχικά είτε να αντιμετωπίσετε τα εισερχόμενα κύματα είτε να κοιτάξετε μακριά από αυτά, αντί να τα αφήσετε να χτυπήσουν στο πλάι σας, κάτι που αποτελεί μεγαλύτερη πρόκληση για να ισορροπήσετε.
5. Χαλαρώστε τα πόδια σας
Όταν αισθάνεστε εκτός ισορροπίας, είναι φυσικό να θέλετε να κρατάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στη σανίδα. Αποφύγετε αυτές τις ορμές, λέει ο Devoir. «Μετά από λίγα λεπτά, θα αρχίσετε να έχετε κράμπες και τα πόδια σας θα πονάνε», λέει. Αντίθετα, δοκιμάστε να χαλαρώσετε τα πόδια σας και να απλώσετε τα δάχτυλά σας. Το βάρος σας πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα στα πόδια σας, λέει ο Young.
6. Μην κοιτάς κάτω
«Όταν οι άνθρωποι στέκονται για πρώτη φορά όρθιοι, συχνά κοιτάζουν προς τα κάτω και καταλήγουν με αυτόν τον μεντεσέ στο πάνω μέρος του σώματός τους», λέει ο Young. «Όταν αρχίζετε να κοιτάτε προς τα κάτω, ολόκληρο το κέντρο βάρους σας γέρνει προς τα εμπρός και δεν πρόκειται να μείνετε στη σανίδα πολύ καιρό μετά από αυτό.» Κρατήστε το πηγούνι και το στήθος σας ψηλά, τα μάτια σας στον ορίζοντα και τους ώμους σας στοιβαγμένους στους γοφούς σας.
7. Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σώμα σας
Αν και μπορεί να φαίνεται ότι τα χέρια σας δουλεύουν πιο σκληρά στο stand-up paddleboarding, θα πρέπει να είναι ένα πραγματικό άθλημα για όλο το σώμα, λέει ο Devoir. Με άλλα λόγια, «Αν είναι μόνο τα χέρια σου που πονάνε, δεν το έχεις κάνει σωστά», λέει. «Θα έχω μέρες που πηγαίνω αντίθετα με τον άνεμο και χρησιμοποιώ τα πόδια μου περισσότερο από τα χέρια μου γιατί μπορείς να αντλήσεις περισσότερη δύναμη από αυτά».
Το Paddleboard υποτίθεται ότι είναι διασκεδαστικό, οπότε μην ανησυχείτε μήπως δεν ασκήσετε τους σωστούς μύες στην πορεία, λέει ο Young. Όσο λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας, οι τετρακέφαλοι και ο πυρήνας σας θα πρέπει να σφίγγουν για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε.
Θέλετε να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στην κωπηλασία μέσω cross training; Ο Young προτείνει εναλλασσόμενες αντίστροφες στροφές “ώστε να έχετε τη δύναμη να πιέσετε τον εαυτό σας από τη σανίδα” και squats και σανίδες “για να διατηρήσετε αυτή την ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, που είναι αυτό που θέλετε όταν κάνετε κωπηλασία” και οποιαδήποτε άσκηση ισορροπίας που περιλαμβάνει την εξάσκηση να στέκεστε στο ένα πόδι.