μιΈχει ταλαιπωρηθεί κανείς με σκέψεις όπως: “Έφαγα πάρα πολύ σήμερα και δεν πρέπει να φάω άλλο σνακ, παρόλο που το στομάχι μου γρυλίζει” ή “Τα μπισκότα είναι “κακά” και προσπαθώ να είμαι “καλά”;
Αυτές οι σκέψεις είναι παραδείγματα πνευματικών περιορισμών. «Ο νοητικός περιορισμός είναι ένας τύπος περιορισμού τροφής όπου μπορεί να μην απέχετε σωματικά από το φαγητό, αλλά λέτε «δεν πρέπει να το φάω αυτό» ή «αυτό είναι κακό για μένα», λέει η Colleen Christensen, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και πιστοποιημένη διαισθητική σύμβουλος διατροφής. «Αν και πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην πιστεύουν ότι αυτό είναι κάποια μορφή διατροφικού κανόνα, σίγουρα είναι».
Εάν έχετε βιώσει ψυχικούς περιορισμούς, δεν είστε μόνοι. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην διατροφική κουλτούρα, η οποία μας κρατά κολλημένους σε έναν φαύλο κύκλο να σκεφτόμαστε το φαγητό και να πιστεύουμε ότι οι διατροφικές μας επιλογές καθορίζουν την αξία μας (όταν αυτό δεν ισχύει καθόλου).
Το Intuitive Eating είναι ένα πλαίσιο χωρίς δίαιτα που μπορεί να βοηθήσει. Αναπτύχθηκε από τους διατροφολόγους Evelyn Tribole, RD και Elyse Resch, RD, ενθαρρύνει τους ανθρώπους να σέβονται και να δίνουν προσοχή στα σήματα πείνας, πείνας και πληρότητας του σώματός τους. Η εστίαση είναι στο γεγονός ότι το σώμα σας ξέρει τι χρειάζεται. Τρώγοντας διαισθητικά, θα ξοδεύετε λιγότερο χρόνο τσακώνοντας για το τι «πρέπει» να τρώτε και λιγότερο άβολα με το να μην ακολουθείτε τους περιοριστικούς κανόνες διατροφής.
Αλλά ανεξάρτητα από το πόσο αφοσιωμένοι είστε στο διαισθητικό φαγητό, οι σκέψεις για νοητικούς περιορισμούς μπορούν να εμφανιστούν – μερικές φορές τόσο αθόρυβα που μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε καν ότι βρίσκονται πίσω από τις διατροφικές σας αποφάσεις. Ωστόσο, η εργασία για να τραβήξετε την προσοχή σε αυτές τις προβληματικές σκέψεις και να τις αποδεχτείτε για αυτό που είναι μπορεί να σας βοηθήσει να ασχοληθείτε πλήρως με τις αρχές της διαισθητικής διατροφής και να ζήσετε μια πιο ειρηνική, ευχάριστη και γεμάτη ζωή.
Είναι καιρός να δοθεί προτεραιότητα στην διατροφική κουλτούρα και να εξαλειφθούν οι ψυχικοί περιορισμοί. Δείτε πώς να ξεκινήσετε.
Πώς να αναγνωρίσετε τους πνευματικούς περιορισμούς
Το πρώτο βήμα για να ξεπεράσετε τους ψυχικούς περιορισμούς είναι να γνωρίζετε πώς μπορεί να ακούγεται. Μερικά παραδείγματα είναι:
- Δεν έπρεπε να είχα φάει ____.
- Αυτό έχει πάρα πολλές θερμίδες/υδατάνθρακες/λίπη κ.λπ.
- Δεν πρέπει να πεινάω ακόμα – μόλις έφαγα!
- Θα πρέπει να φάω ____ αντί για ____.
- Μπορώ να έχω αυτό το φαγητό, αλλά μόνο λίγο.
- Εάν φάω ____ τώρα, πρέπει να τρώω υγιεινά αργότερα.
Αλλά αυτό σημαίνει ότι η επιλογή μπρόκολου αντί για πατάτες, για παράδειγμα, είναι σημάδι ότι επιδίδεστε σε έναν πνευματικό περιορισμό; Δεν είναι πάντα.
«Δύο συμπεριφορές μπορεί να είναι εξωτερικά πανομοιότυπες, αλλά η μία υποκινείται από νοητικούς περιορισμούς και η άλλη όχι», λέει η Heather Clark, MA, LCPC, κλινική διευθύντρια της μη κερδοσκοπικής Rock Recovery θεραπείας διατροφικών διαταραχών. «Για παράδειγμα, το να τρως ένα λαχανικό επειδή θέλεις κάτι φρέσκο και τραγανό δεν μετράει ως διανοητικός περιορισμός, ενώ το να τρως ένα λαχανικό επειδή νιώθεις ότι «πρέπει» μετράει».
Πώς οι ψυχικοί περιορισμοί μπορούν να εισχωρήσουν και να αποτελέσουν εμπόδιο
Σκέψεις όπως τα παραδείγματα με κουκκίδες παραπάνω μας εμποδίζουν να ακούμε τι χρειάζεται και τι θέλει το σώμα μας. Μπορούν επίσης να μας οδηγήσουν στο να δώσουμε μια ηθική αξία στο φαγητό (και επομένως στον εαυτό μας όταν το τρώμε). Αυτή η συνήθεια είναι εξαιρετικά επιζήμια για την ψυχική και σωματική μας υγεία, σύμφωνα με διαισθητικούς ειδικούς στη διατροφή και γιατρούς διατροφικών διαταραχών. Αν και είναι σίγουρα κατανοητό ότι έχουμε αυτές τις περιοριστικές σκέψεις — η κουλτούρα των τοξικών τροφίμων τις έχει κάνει συνηθισμένες εδώ και δεκαετίες — δεν βοηθά.
Ακόμα κι αν ξέρετε λογικά ότι κανένα φαγητό δεν είναι «κακό» – και το υπενθυμίζετε στον εαυτό σας καθώς τρώτε – μπορεί να υπάρχει ακόμα μια φωνή στο πίσω μέρος του μυαλού σας που παλεύει με αυτό το γεγονός. «Βασικά, ο ψυχικός περιορισμός μπορεί να σημαίνει αυτο-παράδοση μερικοί Άδεια να τρως τα φαγητά που σου αρέσουν αλλά όχι γεμάτος Άδεια», λέει η Rachael Hartley, RD, Εγγεγραμμένος Διαιτολόγος, Αδειούχος Διατροφολόγος, Πιστοποιημένος Διαισθητικός Σύμβουλος Διατροφής και συγγραφέας του ήπια δίαιτα.
Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δεν αισθάνεστε εντελώς ελεύθεροι όταν τρώτε ή ότι δεν έχετε όρεξη να φάτε μια ποικιλία από πιάτα. Μπορεί επίσης να κολλήσετε σε έναν ατυχή κύκλο.
«Ακόμα κι αν ένα άτομο δεν περιορίζει πραγματικά τη συμπεριφορά του, ο ψυχικός περιορισμός μπορεί να συνεχίσει να διαιωνίζει τον κύκλο του περιορισμού και της καταναγκαστικής διατροφής», λέει ο Clark. “ένιωσα Η απόσυρση και/ή ο περιορισμός οδηγούν σε διαταραχή. ένιωσα Η ασφάλεια και η ικανοποίηση με τα τρόφιμα, από την άλλη πλευρά, οδηγούν στην ειρήνη».
Οι ψυχικοί περιορισμοί, ανεξάρτητα από το πόσο συνειδητοί, μπορούν να μας κάνουν να νιώθουμε ότι ορισμένα τρόφιμα έχουν εξουσία ή έλεγχο πάνω μας, κάτι που λέει ο Clark μπορεί να οδηγήσει ή να επιδεινώσει την υπερφαγία και τον περιορισμό. Ως παράδειγμα, ο Christensen αναφέρει μια μελέτη από το περιοδικό όρεξη Διαπιστώθηκε ότι όσοι έκαναν δίαιτα έπιναν περισσότερα μιλκσέικ από όσους δεν έκαναν δίαιτα. «Είναι το παράδοξο του ροζ ελέφαντα: όταν λες στον εαυτό σου να μην σκέφτεσαι τους ροζ ελέφαντες —ή, σε αυτή την περίπτωση, το «κακό» φαγητό — τότε το μόνο που μπορείς να σκεφτείς είναι ροζ ελέφαντες», λέει ο Clark.
Πώς γίνεται όμως αυτό; «Δεν υπάρχει αίσθημα ασφάλειας ή άνεσης όταν υπάρχει φόβος ότι το φαγητό θα είναι σπάνιο στο μέλλον ή ότι δεν θα μπορέσετε να χορτάσετε», λέει ο Hartley. «Είναι δύσκολο να σταματήσεις [eating] όταν νιώθεις ικανοποιημένος, όταν το μόνο που σε ενδιαφέρει πραγματικά είναι η μελλοντική διαθεσιμότητα αυτού του φαγητού».
Πώς να ξεπεράσετε τους ψυχικούς περιορισμούς
Καθώς διαβάζετε αυτά τα επόμενα βήματα, έχετε κατά νου ότι το να τρώτε διαισθητικά και χωρίς ψυχικούς περιορισμούς είναι ένα ταξίδι που απαιτεί χρόνο και δεν είναι γραμμικό.
Ονομάστε τη σκέψη (με συμπόνια)
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το πρώτο βήμα είναι να παρατηρήσετε αυτές τις σκέψεις χωρίς κρίση, μόνο από περιέργεια. «Μόλις εντοπίσετε τις εμπειρίες σας ή τις αιτίες της διανοητικής αναπηρίας, ονομάστε τις όπως είναι», λέει ο Clark. «Το «Ονομάστε το για να το δαμάσει» είναι μια κοινή παροιμία στην ψυχοθεραπεία».
Αυτό μπορεί να μην σας έρθει φυσικά ή αυτόματα – ειδικά στην αρχή – και αυτό είναι απολύτως εντάξει. Χρειάζεται χρόνος για να ξαναμάθουμε και να συνειδητοποιήσουμε αυτές τις ριζωμένες πεποιθήσεις. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, προσπαθήστε να εξασκήσετε συνειδητά την προσοχή όταν τρώτε. Αυτό το πρότυπο ημερολογίου τροφίμων μπορεί να είναι χρήσιμο.
«Ενθαρρύνω τους πελάτες να σταματήσουν και να παρατηρήσουν ποιες σκέψεις και συναισθήματα προκύπτουν όταν τρώνε ορισμένα τρόφιμα», λέει ο Hartley. «Αν ακούς τον εαυτό σου να λέει «πρέπει» πολύ ή νιώθεις ένα αίσθημα στέρησης, αυτό είναι σημάδι ότι έχεις νοητική αναπηρία… Αν παρατηρείς διανοητική αναπηρία, μην χτυπιέσαι!».
«Ενθαρρύνω τους πελάτες να σταματήσουν και να παρατηρήσουν ποιες σκέψεις και συναισθήματα προκύπτουν όταν τρώνε ορισμένα τρόφιμα», λέει ο Hartley. «Αν ακούς τον εαυτό σου να λέει «πρέπει» πολύ ή νιώθεις ένα αίσθημα στέρησης, αυτό είναι σημάδι ότι έχεις νοητική αναπηρία… Αν παρατηρείς διανοητική αναπηρία, μην χτυπιέσαι!».
Να είστε περίεργοι για τη σκέψη και να θυμάστε τις πιο σημαντικές αλήθειες
Ο Christensen τονίζει τη σημασία του να σκάβουμε βαθύτερα και να εξασκούμε την αυτοομιλία. Αφού παρατηρήσετε τη σκέψη, αναρωτηθείτε αν είναι αλήθεια και από πού προήλθε. Μπορεί να το έχετε ακούσει πρώτα από έναν γονέα, ένα περιοδικό, έναν φίλο ή μια διαφήμιση απώλειας βάρους (αναστεναγμός).
Ακολουθούν οι επιβεβαιώσεις. Ο Christensen προτείνει, «Η ενοχή δεν είναι συστατικό, οπότε δεν θα το προσθέσω!» και «Μου αξίζει να απολαμβάνω τα πιο ψυχοθρεπτικά τρόφιμα, όπως απολαμβάνω τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.» Χρειάζομαι και αξίζω και τα δύο.
Ο Χάρτλι σας ενθαρρύνει να επικυρώσετε τις σκέψεις σας και, αν είναι δυνατόν, να τις επαναλάβετε. Δίνει ένα παράδειγμα: «Φυσικά και έχω ένοχη συνείδηση όταν τρώω ένα μπισκότο. Συνήθιζα να τα έτρωγα όλα, οπότε αισθάνομαι πολύ τρομακτικό. Και ξέρω επίσης ότι το να αναγκάζω τον εαυτό μου να τρώω φρούτα αντί στο παρελθόν είναι η ίδια συμπεριφορά που με έκανε να φάω μπισκότα στο παρελθόν».
Βρείτε επαγγελματική υποστήριξη
Σε οποιοδήποτε σημείο αυτού του ταξιδιού, η συνεργασία με έναν θεραπευτή ή διατροφολόγο όταν είναι δυνατόν μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη, λέει ο Clark. Ειδικότερα -και αυτό είναι σημαντικό- κάποιον που ξέρει και πιστεύει στη διαισθητική διατροφή για ανθρώπους που ζουν σε σώματα όλων των σχημάτων και μεγεθών.
Ακολουθούν ορισμένοι πόροι που μπορεί να σας βοηθήσουν να βρείτε υποστήριξη:
«Ο φόβος της αύξησης βάρους είναι συχνά η βασική αιτία των ψυχικών αναπηριών», λέει ο Clark. “Δουλέψτε το με το σύστημα υποστήριξης και τον θεραπευτή σας.”
Οι ψυχικοί περιορισμοί μπορεί να είναι ένα απροσδόκητο και μακρύ εμπόδιο. Αν και αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό, να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι και να ασκείτε αυτοσυμπόνια στην πορεία. Απλώς πρέπει να κάνετε το καλύτερο δυνατό – και αυτό είναι περισσότερο από αρκετό.