Άλλωστε, η πρωτεΐνη παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα, επομένως η εστίαση του ζεύγους σε αυτήν δεν είναι αδικαιολόγητη. Σύμφωνα με τον Bill Cole, DC, ειδικό στην κυτταρική υγεία και ειδικό στη λειτουργική ιατρική, κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς στα κύτταρά μας και απαιτείται για τη σωστή λειτουργία των ιστών, των ελαίων και των αδένων μας. Είναι επίσης υπεύθυνο για την οξυγόνωση και την επισκευή του σώματος, βοηθώντας στην παραγωγή πεπτικών ενζύμων, ακόμη και στην παραγωγή και ρύθμιση ορισμένων ορμονών. Οπότε ναι, είναι σημαντικό να πάρεις «αρκετά».
Αλλά πόση πρωτεΐνη *στην πραγματικότητα* χρειάζεστε και αυτό αλλάζει με την πάροδο του χρόνου καθώς μεγαλώνετε; Οι εγγεγραμμένοι Διαιτολόγοι θα εξηγήσουν τα πάντα παρακάτω.
Συνιστώμενη από τον διαιτολόγο ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης με την πάροδο του χρόνου
Τα 20, τα 30, τα 40 και τα 50 σου:
Γενικά, οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι Melissa Rifkin, MS, RD, CDN και Keri Gans, MS, RDN επισημαίνουν ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης από τον FDA είναι 0,8 g/kg σωματικού βάρους για άτομα άνω των 18 ετών. «Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 150 κιλά χρειάζεται τουλάχιστον 55 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα», λέει ο Rifkin.
Αυτή η σύσταση γενικά δεν αλλάζει μέχρι την ηλικία των 65 ετών, με ορισμένες προειδοποιήσεις. Και οι δύο διατροφολόγοι λένε ότι όσοι θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα θα πρέπει να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από 0,8 kg/g σε οπουδήποτε μεταξύ 1,4 και 2g/kg. Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν έχουν επίσης αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη, λένε και οι δύο διατροφολόγοι. Ο Rifkin συνιστά αυτή τη δημογραφική αύξηση της πρόσληψής τους σε 1,1 g/kg, ενώ η Goose θέτει ως στόχο τα 75-100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Η δεκαετία του ’50, του ’60, του ’70, του ’80, του ’90 και μετά:
Από την ηλικία των 65 ετών, η ημερήσια σύσταση πρόσληψης πρωτεΐνης μετατοπίζεται σε 1,0–1,2 g/kg σωματικού βάρους και αυτή η αύξηση εξυπηρετεί έναν σημαντικό σκοπό. «Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι συχνή σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας, γνωστή και ως σαρκοπενία», λέει ο Gans. Αυτό το πρόβλημα επιδεινώνεται από το γεγονός ότι όσο μεγαλώνουμε, τείνουμε να κινούμαστε λιγότερο, οδηγώντας σε περαιτέρω απώλεια μυών. «Επομένως, μαζί με την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, συνιστάται σε ένα άτομο να ενσωματώνει και προπόνηση δύναμης στη συνολική του ρουτίνα άσκησης», εξηγεί.
Και πράγματι, ο Rifkin λέει ότι μπορεί να θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη λίγο νωρίτερα, αλλά για τους ίδιους λόγους. «Η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση των επιπέδων πρωτεΐνης με την ηλικία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μυϊκού ιστού και καθώς γερνάμε, χάνουμε φυσικά μυϊκή μάζα λόγω ορμονικών αλλαγών, αδράνειας και διαφόρων άλλων παραγόντων», λέει. «Αυτή η μυϊκή απώλεια μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα ζωής, επομένως η αύξηση των επιπέδων πρωτεΐνης σε 1-1,5 g/kg μετά την ηλικία των 50 ετών μπορεί να είναι ευεργετική».
Επιπλέον, εξηγεί ότι καθώς οι άνθρωποι γερνούν, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αποικοδόμησης (ή διάσπασης) πρωτεΐνης και ως εκ τούτου δυσκολεύονται περισσότερο να χρησιμοποιήσουν την πρωτεΐνη στο σώμα τους. «Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες πτώσεις, τραυματισμούς και προβλήματα υγείας, επομένως η διατήρηση της επαρκής πρόσληψης πρωτεΐνης σε όλα τα στάδια της ζωής είναι επιτακτική», λέει.
Πώς να επιτύχετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης
Οπότε αυτό είναι πολύ πιο εύκολο από ό,τι φανταζόσασταν, έτσι δεν είναι; Εάν δεν είστε σίγουροι πόσο ζυγίζετε σε κιλά και ολόκληρο το σύστημα μέτρησης σας μπερδεύει, ίσως είναι πιο εύκολο να το βάλετε σε λίβρες: 0,8 κιλά είναι περίπου 0,36 λίβρες, οπότε απλώς πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος σε λίβρες με 0,35 και Voila!
Μόλις κάνετε αυτούς τους υπολογισμούς, μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο σχετικά μικρή είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε κάθε μέρα και πόσο σχετικά εύκολο είναι να καλύψετε. Μερικά παραδείγματα: Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου έξι γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια μερίδα 5 ουγγιών σολομού είναι περίπου 30 γραμμάρια. μια μερίδα tempeh είναι περίπου 30 γραμμάρια? Μια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού είναι περίπου 17 γραμμάρια. και μια χούφτα αμύγδαλα αθροίζονται περίπου έξι γραμμάρια.
Είναι σημαντικό ότι ο Rifkin συμβουλεύει ότι η πρωτεΐνη σας μπορεί να είναι ζωικής προέλευσης ή φυτικές πηγές, επομένως οι vegan δεν είναι SOL όταν πρόκειται για αυτό το σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό, αν και μπορεί να χρειαστεί να είναι λίγο πιο στρατηγικοί όσον αφορά την προμήθεια. «Οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι πιο βιοδιαθέσιμες στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει καλύτερα τα αμινοξέα. Ωστόσο, όλες οι μορφές πρωτεΐνης μπορούν να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης», λέει.
Στην πραγματικότητα, η Goose λέει ότι είναι καλύτερο να λαμβάνετε πρωτεΐνη από πολλές πηγές, ώστε να λαμβάνετε μια ισορροπημένη ποσότητα άλλων μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών ταυτόχρονα. «Για παράδειγμα, τα όσπρια, μια φυτική πρωτεΐνη, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι καλές για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Τα θαλασσινά είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και τα γαλακτοκομικά παρέχουν ασβέστιο, το οποίο συνιστάται για την υγεία των οστών», λέει.
Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι αν έχετε ανεπάρκεια πρωτεΐνης, ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα προειδοποιητικά σημάδια. Διαφορετικά, εφόσον τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και δεν είστε αθλήτρια, έγκυος ή μεγαλύτερη από μια συγκεκριμένη ηλικία, πιθανότατα λαμβάνετε άφθονη πρωτεΐνη κάθε μέρα.