Ζητήσαμε από δύο επαγγελματίες υγείας—τη Vanessa Rissetto, MS, RD, Συνιδρυτή και Διευθύνουσα Σύμβουλο της Culina Health και τον Will Cole, IFMCP, DNM, DC—να μας βοηθήσουν να καταλάβουμε εάν πετυχαίνουμε ή χάνουμε τον στόχο μας για γεύματα πλούσια σε λαχανικά και πώς μπορούμε εύκολα να αυξήσουμε την πρόσληψη.
Πόσες μερίδες λαχανικών την ημέρα συνιστούν οι διατροφολόγοι;
Και οι δύο ειδικοί μας συνιστούν να προχωρήσουμε πέρα από τις τρέχουσες διατροφικές οδηγίες του USDA, οι οποίες υπαγορεύουν την κατανάλωση τριών μερίδων την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακόμα περιθώρια βελτίωσης. Ο Cole συμβουλεύει τους περισσότερους πελάτες του να πίνουν έξι φλιτζάνια την ημέρα, ενώ ο Rissetto προσπαθεί να περιλαμβάνει μια μερίδα λαχανικών με κάθε γεύμα και σνακ όποτε είναι δυνατόν. Ορίζει μια μερίδα ως ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως καρότα ή πιπεριές.
Ο Cole και ο Rissetto τονίζουν επίσης τη σημασία της κατανάλωσης μεγάλης ποικιλίας λαχανικών κάθε μέρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγοράζετε οκτώ διαφορετικά είδη από το παντοπωλείο ή την αγορά των αγροτών κάθε εβδομάδα — μπορείτε απλώς να εστιάσετε σε μερικά λαχανικά τη μία εβδομάδα και να δώσετε προτεραιότητα στα άλλα την επόμενη.
Ο Risetto λέει ότι διαφορετικές ομάδες λαχανικών προσφέρουν διαφορετικά διατροφικά προφίλ, επομένως η αλλαγή της διατροφής σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε μια ισορροπημένη διατροφή. «Ένας εύκολος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με μια σαλάτα», λέει. Η εναλλαγή των λαχανικών σας κάθε εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας χωρίς να χρειάζεται να αλλάξετε τη ρουτίνα σας ή να πάτε για μεσημεριανό γεύμα. Επιπλέον, μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια φόρμουλα σαλάτας και να προσθέσετε ένα ή δύο διαφορετικά λαχανικά κάθε εβδομάδα.
«Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενθαρρύνουν μεγαλύτερη βακτηριακή ποικιλομορφία και αγαπώ ιδιαίτερα τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θείο όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα σπαράγγια», λέει ο Cole. “Οι ενώσεις του θείου υποστηρίζουν τη μεθυλίωση και την παραγωγή γλουταθειόνης.” Η γλουταθειόνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει από την κυτταρική βλάβη και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην αναδόμηση των αποθεμάτων αντιοξειδωτικών στο σώμα, λέει ο Cole, ενώ η αυξημένη μεθυλίωση προστατεύει από χρόνιες ασθένειες, ειδικά τον καρκίνο, ενώ ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας.
Πώς να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών
Ο αγαπημένος τρόπος της Risetto να αυξήσει την πρόσληψη λαχανικών της είναι να συμπεριλάβει ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά με τα γεύματα και τα σνακ της, τα οποία μπορεί να συνδυάσει με ένα νόστιμο ντιπ όπως το χούμους ή να φάει μόνα τους. Ο Cole προτείνει να αυξήσετε την πρόσληψη μαγειρεμένων λαχανικών, τα οποία μπορούν να σερβιριστούν ως συνοδευτικό ή σε σούπες και μαγειρευτά, και συνιστά επίσης την προσθήκη τους σε smoothies για ευκολότερη πέψη.
«Είναι πιθανό να βιώσετε βελτιωμένη πέψη και αυτό είναι πολύ σημαντικό στην επιδημία προβλημάτων υγείας του εντέρου», λέει ο Cole. «Όταν αρχίζουμε να τρώμε φρέσκα προϊόντα και άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, διαφοροποιούμε και ενισχύουμε το έντερο, το οποίο έχει ευρείες επιπτώσεις στη διάθεσή μας, στο δέρμα μας και στη μείωση της φλεγμονής».
«Εάν η πρόσληψή σας δεν είναι καλή, ξεκινήστε χαμηλά και αργά για να δώσετε χρόνο στο μικροβίωμα σας να προσαρμοστεί», λέει ο Cole. «Στην πραγματικότητα, μερικοί από τους ασθενείς μου είπαν ότι ένιωθαν καλύτερα όταν έτρωγαν περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, επειδή προσπαθούσαν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών πολύ γρήγορα, καθώς η πέψη των ινών απαιτούσε περισσότερη εκ των προτέρων εργασία. Θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψή σας μέσα σε λίγες εβδομάδες για να νιώσετε καλύτερα».
Τα οφέλη από την κατανάλωση αρκετών λαχανικών
Ενώ υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη όπως π.χ Για παράδειγμα, όσον αφορά την ποιότητα του ύπνου, το άγχος και τα επίπεδα δραστηριότητας, η αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών – και η κατανάλωση ολικής τροφής σε όλους τους τομείς – προσφέρει μια πληθώρα πλεονεκτημάτων. Ο Cole λέει ότι μπορεί να τα παρατηρήσετε μέσα σε λίγες εβδομάδες.
«Είναι πιθανό να βιώσετε βελτιωμένη πέψη και αυτό είναι πολύ σημαντικό στην επιδημία προβλημάτων υγείας του εντέρου», λέει ο Cole. «Όταν αρχίζουμε να τρώμε φρέσκα προϊόντα και άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, διαφοροποιούμε και ενισχύουμε το έντερο, το οποίο έχει ευρείες επιπτώσεις στη διάθεσή μας, στο δέρμα μας και στη μείωση της φλεγμονής».
Καθώς αυξάνουμε την κατανάλωση λαχανικών και άλλων ολόκληρων τροφίμων, αντικαθιστούμε πιο επεξεργασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας και συνολικά υψηλότερη απόδοση. Ο Cole καταλήγει, «Μια διαφοροποιημένη πρόσληψη διαφόρων βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και πολυφαινολών συμβάλλει καλύτερα σε μια υγιή καρδιά, μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και μπορεί ακόμη και να παρατείνει το προσδόκιμο ζωής σας».