«Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαταραχών που έχουν συνδεθεί με βλάβη στο μικροβίωμα του εντέρου», λέει ο Will Bulsiewicz, MD, γαστρεντερολόγος και Νιου Γιορκ Ταιμς Συγγραφέας με τις μεγαλύτερες πωλήσεις από τροφοδοτείται από ίνες Και The High Fiber Cookbook. Αυτά περιλαμβάνουν πεπτικές διαταραχές, διαταραχές του ανοσοποιητικού και ορμονικές ανισορροπίες (σκεφτείτε τα πάντα, από PCOS έως κατάθλιψη και άγχος).
σύμφωνα με τον δρ Bulsiewicz, υπάρχει μια ενέργεια που μπορούμε όλοι να κάνουμε για να δημιουργήσουμε το έδαφος για ένα υγιές πεπτικό σύστημα που λειτουργεί καλά — δεν απαιτεί φανταχτερά συμπληρώματα ή περίπλοκες διατροφικές αλλαγές. Είμαι έτοιμος? Πιστεύει ότι το κλειδί για τη βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου σας είναι μια διεξοδική περιήγηση στον διάδρομο των τροφίμων. Δεν υπάρχει μαγική υπερτροφή εδώ που θα σας σώσει από τα πεπτικά σας προβλήματα: η λύση βρίσκεται στο ζήτημα της ποικιλίας. Με απλά λόγια, όσο περισσότερα διαφορετικά είδη φυτών τρώτε, τόσο καλύτερη είναι η υγεία του μικροβιώματος του εντέρου σας.
Μικρόβιωμα 101
Ο όρος μικροβίωμα χρησιμοποιείται μάλλον περιστασιακά στον κόσμο της ευεξίας. Αν λοιπόν αναρωτιέστε τι ακριβώς σημαίνει, δεν είστε μόνοι. «Το μικροβίωμα είναι μια συλλογή από αόρατα μικρόβια που αποτελούν μέρος του σώματός μας», λέει ο Δρ. Bulsiewicz. Αυτά τα μικρόβια βρίσκονται στο δέρμα σας, στο στόμα σας και στο παχύ έντερο σας (ονομάζεται επίσης παχύ έντερο). Είναι πολύ συγκεντρωμένα στο παχύ έντερο – 38 τρισεκατομμύρια για την ακρίβεια – και συνδέονται στενά με τη συνολική υγεία σας.
«Τα βακτήρια στο μικροβίωμα σας δεν είναι απλώς επιβάτες. Στην πραγματικότητα προσπαθούν να σας βοηθήσουν να ευδοκιμήσετε και να είστε όσο το δυνατόν πιο υγιείς», λέει ο Δρ. Bulsiewicz. Εξηγεί ότι τα μικρόβια παίζουν σημαντικό ρόλο στην υποβοήθηση της πέψης, η διαδικασία με την οποία το φαγητό που τρώτε αναλύεται σε χρήσιμα θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας. «Αλλά πέρα από την πεπτική μας υγεία, η έρευνα δείχνει ότι το μικροβίωμα σχετίζεται επίσης στενά με τα επίπεδα ενέργειας, το ανοσοποιητικό σύστημα, τις ορμόνες, τη διάθεση, την υγεία του εγκεφάλου και ακόμη και την έκφραση του γενετικού μας κώδικα», λέει ο Δρ. Bulsiewicz. Δεδομένης της σημαντικής ευθύνης που παίζει το μικροβίωμα στη συνολική μας λειτουργία, είναι λογικό ότι η γενική υγεία μας μπορεί να υποφέρει όταν το μικροβιακό σύστημα είναι εκτός ισορροπίας.
Τι σημαίνει να έχεις ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου
Πίνεις νερό όλη μέρα, τρως πολλές φυτικές ίνες και γεμίζεις το πιάτο σου με ξινολάχανο, αλλά πώς είσαι; Ακριβολογώντας Γνωρίζετε αν έχετε (ή δεν έχετε) ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου; σύμφωνα με τον δρ Bulsiewicz, η δυσπεψία είναι το πρώτο σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά, καθώς βασιζόμαστε στα μικρόβια στο παχύ έντερο για να διασπάσουν την τροφή μας. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως αέρια, φούσκωμα, κοιλιακή δυσφορία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Μια ανισορροπία στο έντερο μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο ή να παρατηρήσετε ένα πρόβλημα με τις κινήσεις του εντέρου σας (π.χ. αιματηρά κόπρανα ή καταπόνηση).
Ένα άτομο με ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου, από την άλλη, συνήθως δεν υποφέρει από πεπτικά προβλήματα στην καθημερινή ζωή και είναι σε θέση να τρώει μια ποικιλία τροφών χωρίς περιορισμούς. (Η εξαίρεση, φυσικά, είναι για όσους υποφέρουν από τροφική αλλεργία, τροφική δυσανεξία ή άλλη ιατρική πάθηση — ο Δρ. Bulsiewicz επαναλαμβάνει ότι είναι απολύτως δυνατό να αποφύγετε ορισμένες ομάδες τροφίμων και να έχετε ακόμα ένα υγιές έντερο.) Είναι επίσης γρήγορος να επισημάνει ότι ακόμα κι αν έχετε ένα υγιές μικροβίωμα, θα εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε κάποια οδυνηρά συμπτώματα αν, ας πούμε, κερδίσετε ένα μπουκάλι ποτό ή ένα ποτό. Αλλά συνολικά, τα άτομα με ισχυρό μικροβίωμα του εντέρου μπορούν να ακολουθήσουν τις κανονικές διατροφικές τους συνήθειες και να μην χρειάζεται να ανησυχούν πολύ για τις συνέπειες (και πάλι, να γνωρίζετε τις τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες).
Για να βελτιώσετε το μικροβίωμα της υγείας, εστιάστε στους αριθμούς
Εάν αισθάνεστε ότι η υγεία του εντέρου σας δεν είναι ακριβώς καλή, υπάρχουν καλά νέα: σημαντική κλινική έρευνα μας βοήθησε να καταλάβουμε ποιος είναι ο κορυφαίος προγνωστικός παράγοντας ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου και μπορείτε να τον ελέγχετε. Ως μέρος του American Gut Project, οι ερευνητές μελέτησαν πάνω από 11.000 ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, εξετάζοντας τη διασταύρωση διατροφής και τρόπου ζωής και την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου ενός ατόμου. Αναλύοντας όλα τα δεδομένα, διαπίστωσαν ότι υπήρχε ένας σαφής δείκτης ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου και αυτός ήταν η ποικιλομορφία των φυτών στη διατροφή τους.
Δρ Ο Bulsiewicz εξηγεί ότι κάθε φυτό περιέχει ένα μοναδικό μείγμα φυτικών ινών και πρεβιοτικών που τροφοδοτούν τα μικρόβια που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα. «Αυτά τα μικρόβια είναι εξίσου ζωντανά με εσάς και εγώ. Είναι εύκολο να τους απορρίψεις γιατί εσύ και εγώ δεν μπορούμε να τους δούμε. Αλλά πρέπει να τρώνε και έχουν τις δικές τους μοναδικές διατροφικές προτιμήσεις», λέει. Όσο περισσότερα είδη φυτών καταναλώνετε και όσο μεγαλύτερη είναι η επιλογή στη διατροφή σας, τόσο περισσότερα και διαφορετικά είδη φυτικών ινών και πολυφαινολών λαμβάνετε. Αυτό σημαίνει ότι διαθέτετε περισσότερη τροφή στα διάφορα είδη μικροβίων, κάτι που (κυριολεκτικά) τους βοηθά να εργαστούν σκληρά και να παρέχουν καλύτερη υποστήριξη στο πεπτικό σας σύστημα.
Λοιπόν… τι ακριβώς είναι το «διαφορετικό»;
σύμφωνα με τον δρ Ο Bulsiewicz πιστώνει το γεγονός ότι τόσοι πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται με ένα ανθυγιεινό έντερο, κυρίως επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε σχεδόν αρκετά φυτά συνολικά. «Η διατροφή του μέσου Αμερικάνου είναι μόνο το 10 τοις εκατό φυτική και το 75 τοις εκατό των θερμίδων που καταναλώνουμε που είναι στην πραγματικότητα φυτικής προέλευσης προέρχονται από τρία μόνο φυτά στη διατροφή μας: σιτάρι, σόγια και καλαμπόκι», λέει.
Αυτό που βρήκαν οι ερευνητές στο American Gut Project ήταν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερα από 30 διαφορετικά είδη φυτών την εβδομάδα είχαν τα πιο υγιή μικροβιώματα του εντέρου, ανεξάρτητα από τη διατροφή. Το 30 μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά ο Dr. Ο Bulsiewicz συνιστά να κάνετε τη διαδικασία «παιχνιδιάρικη» για να εξαλείψετε μέρος της υπερφόρτωσης. “Εκχωρήστε σημεία στα φυτά, με κάθε νέο εργοστάσιο να αντιπροσωπεύει ένα σημείο”, λέει. «Στη συνέχεια, δοκιμάστε να βάλετε ένα κομμάτι χαρτί στο ψυγείο και να σημειώσετε πόσους πόντους φυτών κερδίζετε με κάθε γεύμα. Και παίξτε με τα μέλη της οικογένειάς σας ή τα παιδιά σας!» Ένας μικρός υγιεινός διαγωνισμός για να ενθουσιαστεί όλη η οικογένεια με την υγιεινή διατροφή; Ήταν μέσα.
Μόλις κάνετε μια ενεργή προσπάθεια να προσθέσετε μια επιπλέον χούφτα μούρα, μπανάνες και λαχανικά στο smoothie σας ή φτιάξετε μια σούπα με ένα ολόκληρο μείγμα λαχανικών, θα διαπιστώσετε ότι είναι επιτυχημένο πολύ πιο εύκολο από όσο νομίζεις για να φτάσεις στο στόχο σου. Χρειάζεται μόνο λίγη εκ των προτέρων προσπάθεια για να ξεπεράσετε τα δοκιμασμένα μαρούλια, τα αμύγδαλα και το καστανό ρύζι της Ρώμης. Ο εφοδιασμός με νέα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και σπόρους προσθέτει επίσης πολλές νέες και διαφοροποιημένες γεύσεις στα γεύματά σας – ένα μεγάλο πλεονέκτημα. Ο έλεγχος της εποχής στην αγορά των αγροτών της περιοχής σας μπορεί επίσης να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να ανακαλύψετε νέα συστατικά που μπορεί να μην έχετε στη λίστα αγορών σας.
Σημειώστε ότι αυτό δεν είναι σε καμία περίπτωση περιοριστικό. Στην πραγματικότητα, ένα ισορροπημένο μικροβίωμα απαιτεί ακριβώς το αντίθετο: πρόκειται για περισσότερα. Εστιάστε στην προσθήκη νέων και διαφορετικών φυτών στη διατροφή σας, αντί να παραλείψετε οτιδήποτε, για να βοηθήσετε το πεπτικό σας σύστημα – και τη γενική υγεία σας.
συμπέρασμα? Ανεξάρτητα από το πώς αρχίζετε να βελτιώνετε την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου σας, θα είστε ευγνώμονες για τα επόμενα χρόνια.