ΕΝΑΚάθε φορά που περπατάμε, τρέχουμε, πηδάμε, κάνουμε οκλαδόν ή γενικά ανεβαίνουμε από τα πόδια μας, οι μύες στους αστραγάλους μας εμπλέκονται για να το επιτρέψουν. Επομένως, εάν θέλετε να τα κρατήσετε όλα στη θέση τους, σκεφτείτε να κάνετε μερικές διατάσεις στον αστράγαλο. Όπως και άλλες αρθρώσεις, οι μύες του αστραγάλου και οι σύνδεσμοι και οι τένοντες που αποτελούν τον αστράγαλο μπορεί να σφίξουν και να χάσουν την κινητικότητά τους.
Ευτυχώς έχουμε όλα όσα χρειάζεστε για να αρχίσετε να τεντώνετε τους αστραγάλους σας. Μπορείτε να ακολουθήσετε την προπονήτρια Nicole Uribarri (παραπάνω) για αυτή τη συνεδρία διάτασης και ενδυνάμωσης 8 λεπτών που δημιουργήθηκε για τη σειρά Good Stretch της Well+Good. Ή διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί οι αστραγάλοι σας – καθώς και τα πόδια και οι γάμπες σας – αξίζουν επίσης λίγη αγάπη.
Γιατί πρέπει να κάνετε διατάσεις στον αστράγαλο;
Το σφίξιμο στον αστράγαλό σας είναι μόνο ένας από τους λόγους που πρέπει να προσθέσετε το τέντωμα, την κινητοποίηση και την ενδυνάμωση του αστραγάλου σας (και των περιοχών γύρω από αυτόν) στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Ο αστράγαλός σας είναι συνδεδεμένος με τα πόδια σας, επομένως τα προβλήματα στον αστράγαλό σας μπορούν να υποχωρήσουν και να προκαλέσουν προβλήματα όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα.
«Ο αχίλλειος τένοντας μπορεί συχνά να είναι ο ένοχος», είπε ο ποδίατρος Miguel Cunha, DPM, ιδρυτής της Gotham Footcare, στο Well+Good σχετικά με τη σχέση μεταξύ της καταπόνησης του αστραγάλου και του πόνου στα πόδια. «Η σύσφιξη του αχίλλειου τένοντα μπορεί να περιορίσει το εύρος κίνησης του αστραγάλου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πρόσθετο στρες στην πελματιαία απονεύρωση».
Ο αστράγαλός σας συνδέεται επίσης με τις γάμπες σας (στην πραγματικότητα, οι μύες της γάμπας είναι μέρος των αστραγάλων σας), κάτι που μπορεί να παίξει ρόλο στον πόνο στα πόδια. Γι’ αυτό είναι «υπέροχο να απλώνεις τη γάμπα, γιατί είναι πολύ». [foot pain] προκύπτει από ένταση ή σφίξιμο στους μύες της γάμπας», λέει ο Uribarri.
Οι μύες της γάμπας συνδέονται επίσης με τα γόνατά σας και ακόμη και με τους γοφούς σας.
«Όταν οι αρθρώσεις του αστραγάλου είναι αδύναμες, δίνεται έμφαση στα γόνατα και τους γοφούς για να δημιουργηθεί περισσότερη κίνηση και να απορροφηθούν περισσότερες δυνάμεις», είπε η φυσιοθεραπεύτρια Karena Wu, DPT, ιδιοκτήτρια του ActiveCare Physical Therapy, στο Well+Good για τη σχέση μεταξύ κινητικότητας αστραγάλου και πόνου στο ισχίο. «Αυτό δημιουργεί μια ανισορροπία, επομένως οι άλλες αρθρώσεις στην κινητική αλυσίδα πρέπει στη συνέχεια να μπουν και να κάνουν τη δουλειά».
Εν ολίγοις, οι δύσκαμπτοι αστραγάλοι μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα πολύ πέρα από τον αστράγαλο.
«Εάν η μηχανική του ποδιού και του αστραγάλου δεν λειτουργεί, πιθανότατα θα υπάρξει πρόσκρουση στο γόνατο, η οποία μπορεί να προκαλέσει κακή ευθυγράμμιση της κίνησης του ισχίου, οδηγώντας σε ασταθείς κινήσεις του κορμού και καταπόνηση της πλάτης», είπε ο Terri Dreger, πρεσβευτής για το 30 Minute Hit, στο Well+Good προηγουμένως για τη σημασία της σταθερότητας του αστραγάλου. “Οποιαδήποτε διακοπή σε αυτήν την αλυσίδα κίνησης σημαίνει ότι υπάρχει μειωμένη πιθανότητα η κίνηση που ακολουθεί να εκτελεστεί σωστά.”
Τι κάνουν οι διατάσεις στον αστράγαλο;
Λόγω αυτής της διασύνδεσης, οι διατάσεις του αστραγάλου δεν στοχεύουν μόνο τον ίδιο τον αστράγαλο. Ο Brian Kinslow, DPT, ιδιοκτήτης του Evolve Flagstaff, αναφέρεται στην περιοχή στόχο ως «σύμπλεγμα ποδιών και αστραγάλου» που μαζί αποτελούν έναν περίπλοκο μηχανισμό.
«Το πόδι σου είναι εκπληκτικά πολύπλοκο με 26 οστά, περισσότερους από δώδεκα μύες και αμέτρητες νευρικές απολήξεις», είπε ο Κίνσλοου στο Well+Good σχετικά με το σύμπλεγμα ποδιών και αστραγάλου. «Λειτουργεί τόσο ως εύκαμπτο αμορτισέρ σε κάθε βήμα, ένας ισχυρός μοχλός που σας ωθεί προς τα εμπρός καθώς περπατάτε ή τρέχετε και μια πλούσια πηγή αισθητηριακών πληροφοριών που λέει στον εγκέφαλο πού βρίσκεται το σώμα στο διάστημα».
Ο αστράγαλος συγκεκριμένα αποτελείται από τρία κύρια οστά με πολλούς τένοντες στήριξης, συνδέσμους και μύες. «Έχετε την κνήμη σας, την κνήμη, την περόνη που τρέχει παράλληλα με αυτήν και μετά έχετε τον αστραγάλο όπου συνδέεται με το πόδι», εξηγεί ο Uribarri. «Και μετά, υπάρχουν όλοι αυτοί οι σύνδεσμοι και οι μύες που πρέπει να είναι πραγματικά δυνατοί και σταθεροί».
Για να υποστηρίξετε αυτή τη δύναμη και σταθερότητα, οι διατάσεις στον αστράγαλο βελτιώνουν το εύρος κίνησης του αστραγάλου σας. Το πόδι πρέπει να μπορεί να δείχνει μακριά από τον αστράγαλο (πελματιαία κάμψη), να κάμπτεται προς τα μέσα προς το πόδι (ραχιαία κάμψη), να περιστρέφεται προς τα μέσα (αναστροφή) και να περιστρέφεται προς τα έξω (αναστροφή). Δεδομένου ότι αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν τόσο το πόδι όσο και τον αστράγαλο, πολλές από αυτές διπλασιάζονται και ως ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών.
Είστε έτοιμοι να δείξετε στους αστραγάλους και στα πόδια σας λίγη αγάπη; Παρακολουθήστε τη νέα σειρά οκτάλεπτων διατάσεων στον αστράγαλο της προπονήτριας Nicole Uribarri στο παραπάνω βίντεο. Ή ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα.
Διατάσεις για δυνατούς αστραγάλους
Μορφή: Τρεις μονόπλευρες διατάσεις, μία φορά σε κάθε πλευρά, ακολουθούμενες από τέσσερις κινήσεις που δουλεύουν και τους δύο αστραγάλους ταυτόχρονα.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Μια ζώνη αντίστασης.
Για ποιον είναι αυτό;: Όποιος θέλει να εργαστεί με τα πόδια και τον αστράγαλο δύναμη και κινητικότητα.
1. Κύκλοι στον αστράγαλο (30 δευτερόλεπτα)
- Ξεκινήστε καθίζοντας στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια.
- Λύγισε το δεξί σου γόνατο και σταύρωσε τον δεξιό σου αστράγαλο πάνω από τον αριστερό σου μηρό, ώστε να είσαι σε θέση τετράδας.
- Πιάστε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι και, ξεκινώντας από τον αστράγαλο, στρίψτε το πόδι σας κυκλικά.
2. Κάμψη και επέκταση (8 επαναλήψεις)
- Σε καθιστή θέση, με το δεξί σας πόδι σε έκταση και το αριστερό πόδι λυγισμένο, τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από το δεξί σας πόδι και κρατήστε και τα δύο άκρα με τα χέρια σας.
- Ευθυγραμμίστε τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού και πιέστε τη ζώνη προς τα κάτω.
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε τη ζώνη προς τα πάνω.
3. Ενίσχυση εσωτερικής καμάρας (8 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση)
- Ξεκινήστε από την ίδια θέση όπως παραπάνω, αλλά τοποθετήστε και τα δύο άκρα της ταινίας αντίστασης στο δεξί σας χέρι και μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς το εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού.
- Ισιώστε το πόδι σας, τραβήξτε την ταινία προς τα μέσα προς τα αριστερά και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Μετά από 8 επαναλήψεις, αλλάξτε τα άκρα της ταινίας στο αριστερό σας χέρι.
- Σπρώξτε τη ζώνη με το δεξί σας πόδι, μετακινήστε την προς τα δεξιά και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση (κάντε το για 8 επαναλήψεις).
Επαναλάβετε τα βήματα 1-3 στην αντίθετη πλευρά.
4. Επέκταση φτέρνας (30 δευτερόλεπτα)
- Μπείτε σε μια επιτραπέζια θέση με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, ώστε το γόνατό σας να είναι ίσιο, τα δάχτυλα των ποδιών και η μπάλα του ποδιού να είναι στο πάτωμα και η φτέρνα να δείχνει προς τα πάνω.
- Κουνήστε πίσω και μετακινήστε τη φτέρνα σας προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός για να την επαναφέρετε στην αρχική θέση, δημιουργώντας ένα τέντωμα στο πόδι και τη γάμπα σας.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Κάθισμα φτέρνας (3 επαναλήψεις)
- Μπείτε σε γονατιστή θέση, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας επίπεδα στο πάτωμα και μετά καθίστε στις φτέρνες σας. Ένα τέντωμα στις κορυφές των ποδιών σας μπορεί να είναι αρκετό για εσάς.
- Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, μετακινηθείτε προς τα πίσω, έτσι ώστε τα γόνατά σας και το μπροστινό μέρος των κάτω ποδιών σας να είναι από το πάτωμα.
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
6. Foot Dancer (20 δευτερόλεπτα)
- Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και και τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας ριζωμένες στο φαγητό.
- Σηκώστε τη δεξιά φτέρνα σας και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω. Φέρτε το πίσω στο έδαφος.
- Σηκώστε την αριστερή σας φτέρνα και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω. Φέρτε το πίσω στο έδαφος.
- Συνεχίστε εναλλάξ.
7. Ανύψωση φτέρνας (20 δευτερόλεπτα)
- Ενώ στέκεστε, σηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος και ελάτε στις μπάλες των ποδιών σας.
- Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω.
- Επαναλαμβάνω.