Τι είναι το γόνατο του δρομέα;
Το γόνατο του δρομέα – ή, πιο επιστημονικά, η επιγονατιδική χονδρομαλακία – μπορεί να εμφανιστεί όταν ο χόνδρος κάτω από την επιγονατίδα έχει υποστεί βλάβη. Είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς στους δρομείς, επειδή ο χόνδρος είναι ένα φυσικό αμορτισέρ.
Σύμφωνα με τον Becs Gentry, έναν προπονητή Peloton Tread και τον πρεσβευτή της Nike Run, υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους αυτά τα συμπτώματα -που σημαίνει πόνος στο γόνατο, πρήξιμο ή αίσθημα σκασμού ή τριξίματος- εμφανίζονται αρχικά.
Αλλά το “γόνατο του δρομέα” είναι επίσης ένας “γενικός” όρος για οποιονδήποτε πόνο στο γόνατο που μπορεί να βιώσουν οι δρομείς και δεν έχει να κάνει απαραίτητα με βλάβη του χόνδρου, λέει η Kelly Starrett, φυσιοθεραπεύτρια, συγγραφέας, επαγγελματίας προπονητής αθλητών, ειδικός στην κινητικότητα και ιδρύτρια του The Ready State. Αντίθετα, ο Starrett συνιστά να εξετάσετε τον πόνο στο γόνατο ως τον τρόπο του σώματός σας να σηματοδοτήσει μια «επιθυμία για αλλαγή» σε κάποια πτυχή της προπόνησης, της κινητικότητας και της ετοιμότητάς σας.
Τι προκαλεί το γόνατο του δρομέα;
Δυστυχώς, ο εντοπισμός της ακριβούς αιτίας μπορεί να είναι δύσκολος, καθώς ο πόνος στο γόνατο είναι ένα σημάδι ότι η συνολική προθυμία του σώματός σας να τρέξει έχει ξεφύγει.
«Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ο εγκέφαλός σας ξαφνικά σας κάνει να προσέχετε το γόνατό σας», λέει ο Starrett. «Θα μπορούσατε να είχατε κάνει τόνους όγκου και μετά να καθίσετε, θα μπορούσατε να είχατε πολύ άγχος στη ζωή, τη δουλειά και την οικογένειά σας. Μπορεί να είστε υποσιτισμένοι και η ποιότητα του ιστού σας δεν σας επιτρέπει να είστε στιβαροί και να χειρίζεστε τον όγκο που δεν έχετε ζεστάνει. Υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που μπορούν να συμβούν εδώ».
Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη κινητικότητας στους καμπτήρες του ισχίου, σε σφιγμένους μύες και τένοντες, σε ευαίσθητο μυϊκό ιστό και σε φραγμένη συνδεσιμότητα μεταξύ των μυών σας. Αυτά τα σωματικά συμπτώματα μπορεί να προκαλέσουν πόνο μέχρι το γόνατο — ιδιαίτερα σε δρομείς, οι οποίοι τείνουν να έχουν σφιχτό τετρακέφαλο, που συνδέεται με το γόνατο (μαζί με τις γάμπες και τους μηριαίους μηριαίους). Όταν αισθάνεστε σφίξιμο και περιορισμένο εύρος κίνησης, το σώμα σας στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας ότι το γόνατό σας μπορεί να βρίσκεται σε κίνδυνο, το οποίο ερμηνεύουμε ως πόνο.
«Οι περιοχές αυτών των μυών μπορούν να μεταδώσουν πόνο στο γόνατο», λέει ο Starrett.
Άλλες κοινές αιτίες πόνου στο γόνατο κατά το τρέξιμο
Άλλα κοινά προβλήματα που προκαλούν πόνο στο γόνατο, λέει ο Gentry, περιλαμβάνουν μια κακή διατροφή, η οποία συσσωρεύει τοξίνες και μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, φορώντας παπούτσια που δεν παρέχουν αρκετή υποστήριξη και δεν έχουν αρκετό χρόνο αποκατάστασης. «Είναι σημαντικό να δίνουμε στο σώμα την ευκαιρία να ξεκουραστεί, να προσαρμοστεί και να αναρρώσει πριν από το επόμενο τρέξιμο», λέει. «Το μασάζ και τα λουτρά με αλάτι Epsom είναι κάτι που συνιστώ πάντα όταν οι δρομείς υποφέρουν από πόνους στους μύες, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του χρόνου αποθεραπείας και να ηρεμήσουν το σώμα».
Όσο για τα υποδήματα, βεβαιωθείτε ότι φοράτε ένα παπούτσι που είναι κατάλληλο για τον τύπο του ποδιού σας και αντικαθιστάτε τα παπούτσια σας περίπου κάθε έξι μήνες (ή νωρίτερα, ανάλογα με τα χιλιόμετρα σας).
Πας πολύ σκληρά, πολύ νωρίς
Όσο συναρπαστικό κι αν είναι να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα ή μια νέα μέθοδο άσκησης, είναι πάντα καλή ιδέα να το μειώσετε πρώτα για να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να συνηθίσει την άσκησή σας. «Μπορείς να πάθεις το γόνατο του δρομέα αν αυξήσεις τα χιλιόμετρα σου πολύ νωρίς, γιατί η μετάβαση από το μηδέν σε αμέτρητα μίλια σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει πόνο και δυσφορία στο σώμα», λέει ο Gentry.
Για να το ξεπεράσετε αυτό, ξεκινήστε ταπεινά. Και αν δεν είστε σίγουροι για το πώς μοιάζει, σκεφτείτε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία προπονητή τρεξίματος ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή με σχέδια τρεξίματος όπως η εφαρμογή Nike Run Club.
Η τεχνική σας χρειάζεται βελτίωση
Ένας άλλος λόγος που μπορεί να έχετε πόνο στο γόνατο ενώ τρέχετε είναι λόγω της κακής τεχνικής, λέει ο Gentry. Αυτό συμβαίνει στους καλύτερους από εμάς, ειδικά όταν είμαστε κουρασμένοι, αλλά σίγουρα είναι κάτι που πρέπει να σκεφτείτε ενεργά στις διαδρομές σας.
Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν ωθούνται προς τα πίσω, το κεφάλι σας είναι σε ουδέτερη θέση, οι ώμοι σας είναι χαλαροί, το στήθος σας είναι ανοιχτό και ταλαντεύετε τα χέρια σας εμπρός και πίσω. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τις κλωτσιές στον πισινό σας, καθώς αυτό μπορεί να επιβαρύνει περιττές μυϊκές ομάδες όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι, που με τη σειρά τους μπορεί να καταπονήσουν άλλους μύες και να ασκήσουν πίεση στα γόνατά σας. Επιπλέον, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατάτε το μετατάρσιό σας σε επαφή με το έδαφος και να προσέχετε να μην τρέχετε με κλειδωμένα γόνατα.
4 τρόποι για να αποφύγετε το τρέξιμο να βλάψει τα γόνατά σας
Αν και το να απαλλαγείτε από τον πόνο είναι υπέροχο, υπάρχουν επίσης μερικοί τρόποι για να αποφύγετε να πονέσουν τα γόνατά σας εξαρχής. Ο Starrett περιγράφει αυτό ως «αλλαγή των εισροών έτσι ώστε η τοπική φυσιολογία των ιστών να βελτιωθεί και ο εγκέφαλος να αναγνωρίσει ότι αυτές οι θέσεις είναι ασφαλείς».
1. Εξασκηθείτε σε ισομετρικές ασκήσεις
«Οι πρώτες εταιρείες προσπαθούν να καταλάβουν εάν μπορούμε να δώσουμε σήμα στον εγκέφαλο ότι αυτές οι θέσεις του γονάτου είναι ασφαλείς στην κίνηση», λέει ο Starrett. “Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να πείσετε κάποιον να κάνει ισομετρικές ασκήσεις, οι οποίες είναι μυϊκές συσπάσεις χωρίς κίνηση.” Η ιδέα είναι ότι εάν μιμηθείτε τις κινήσεις του τρεξίματος για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο εγκέφαλός σας μαθαίνει ότι αυτές είναι “ασφαλείς” θέσεις, ώστε να μην προκαλούν σήματα πόνου στο μέλλον. Σας βοηθά επίσης να επιτύχετε το πλήρες εύρος της κίνησής σας, το οποίο θα σας βοηθήσει με τον πόνο στο γόνατο.
«Μας κάνει πολύ άνετους σε αυτές τις θέσεις και τελικά αποκαθιστά την αρχική μας γκάμα», λέει ο Starrett.
Ο Starrett συνιστά κινήσεις των γονάτων, όπως εκτοξεύσεις, και τελικά μετάβαση σε ανασηκωμένα πόδι, ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές, κάμπτοντας τους γλουτούς και κρατάτε τη θέση.
«Μπείτε σε μια μεγάλη στάση με τα πόδια σας ίσια, και τα δύο πόδια ίσια προς τα εμπρός και όλα τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα», λέει ο Starrett. «Θα χαμηλώσεις μέχρι να νιώσεις ένα τράβηγμα στο πίσω πόδι σου. Αλλά το πιο σημαντικό, μέχρι να μπορέσετε ακόμα να σφίξετε τους γλουτιούς του πίσω ποδιού σας. Κρατήστε αυτό για πέντε έως δέκα μεγάλες αναπνοές, γιατί αν δεν μπορείτε να αναπνεύσετε σε μια στάση, αυτή η θέση δεν σας ανήκει. Και το τρέξιμο έχει να κάνει με τη μετακίνηση από θέση σε θέση ενώ αναπνέεις βαριά».
2. Εξασκηθείτε στην κινητοποίηση μαλακών ιστών (κύλιση αφρού)
Η ένταση στους μαλακούς ιστούς σας μπορεί να προκαλέσει πόνο στα γόνατά σας. Επομένως, θα πρέπει να εκτελέσετε έναν κύλινδρο αφρού (ειδικά στον τετρακέφαλο σας), εστιάζοντας στις περιοχές όπου αισθάνεστε πόνο όταν συμπιέζεστε από τον κύλινδρο αφρού ή τη σφαίρα σημείου πίεσης.
«Ο περιορισμένος ιστός μπορεί να προκαλέσει ένταση», λέει ο Starrett. «Ίσως αλλάζει το βάδισμά σας, θα μπορούσε να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας για να αντιληφθεί κάτι που συμβαίνει στο γόνατο.
3. Ασκηθείτε με διάδρομο
Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι το τρέξιμο είναι ένα από αυτά τα εύκολα πράγματα, αλλά το να μάθεις πώς να τρέχεις σωστά από την αρχή μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσεις τα γόνατά σου υγιή για τα επόμενα χρόνια. «Αν δεν είστε σίγουροι για τη σωστή τεχνική τρεξίματος, βρείτε έναν προπονητή που μπορεί να σας βοηθήσει να αναλύσετε το στυλ τρεξίματός σας και να συνεργαστείτε μαζί σας για να το ενισχύσετε», λέει ο Gentry.
4. Επενδύστε σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο και κάλτσες
Δεν θα εμφανιζόσασταν για προπόνηση κολύμβησης χωρίς ένα ποιοτικό μαγιό, σωστά; Το ίδιο ισχύει και για το τρέξιμο: χρειάζεστε αξιόπιστο εξοπλισμό για να ολοκληρώσετε τη δουλειά. «Η τεχνολογία στα sneakers σήμερα είναι πολύ προηγμένη και τα περισσότερα παπούτσια τρεξίματος έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν το ανθρώπινο σώμα. Επομένως, είναι καλή ιδέα να πάτε σε ένα μαγαζί για τρέξιμο για ανάλυση βάδισης», λέει ο Gentry. «Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορούν να σου δείξουν παπούτσια που ταιριάζουν στο φυσικό σου στυλ τρεξίματος. Φρόντισε όμως να φοράς άνετα παπούτσια».
5. Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης
Για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα το παρακάνετε – ειδικά στις αρχές του ταξιδιού σας για τρέξιμο – αφιερώστε χρόνο για να παρακολουθήσετε τις προπονήσεις σας. «Κρατώντας ένα ημερολόγιο προπόνησης, μπορείτε να προσδιορίσετε και να σκιαγραφήσετε με σαφήνεια ποιες ημέρες αφιερώνετε στο τρέξιμο, την προπόνηση και την ανάπαυση», λέει ο Gentry. «Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ισορροπήσετε τον εαυτό σας και να μην κάνετε πάρα πολλά πολύ σύντομα».
6. Χτίστε τη μυϊκή σας δύναμη
Η προσθήκη λίγης προπόνησης δύναμης μπορεί να κάνει θαύματα για την προστασία του σώματός σας –Και Σε κάνουμε καλύτερο δρομέα. «Η οικοδόμηση μυϊκής δύναμης είναι τόσο σημαντική. Γύρω από κάθε άρθρωση βρίσκονται μύες, τένοντες και σύνδεσμοι. Οι δρομείς πρέπει να βεβαιωθούν ότι ολόκληρο το σώμα τους φροντίζεται και ενισχύεται για το τρέξιμο καθώς επηρεάζει το σώμα», λέει ο Gentry. “Η χρήση ασκήσεων με σωματικό βάρος ή βάρος και η εστίαση στη δύναμη στο ένα πόδι — καθώς και στη δύναμη και στα δύο πόδια — θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμή σας και ελπίζουμε να κρατήσετε μακριά τους τραυματισμούς στο γόνατο.”
Γνωρίζουμε ότι το τρέξιμο με πόνο στο γόνατο δεν είναι το ιδανικό, αλλά αν βεβαιωθείτε ότι φοράτε το σωστό εξοπλισμό, επικεντρωθείτε στη φόρμα σας και κάνετε cross training συνεδρίες (η προπόνηση δύναμης είναι ο καλύτερος φίλος σας), ξεκουραστείτε και τρώτε τροφές που σας δυναμώνουν, η ενόχληση θα πρέπει να φύγει σε χρόνο μηδέν! Και μην υποτιμάτε ποτέ τη δύναμη του μασάζ με sundae και των λουτρών με αλάτι Epsom.
Είναι εντάξει να συνεχίσετε να τρέχετε με το γόνατο του δρομέα;
Δοκιμάστε να εξασκήσετε τις παραπάνω τεχνικές με έμφαση στις ισομετρικές ασκήσεις και την κινητοποίηση μαλακών ιστών. Εάν αυτό δεν ανακουφίζει από τον πόνο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Φεύγει το γόνατο του δρομέα;
Εάν αναρρώσετε σωστά από την προσπάθεια του τρεξίματος και κάνετε ισομετρικές ασκήσεις και κινητοποίηση μαλακών ιστών, το γόνατο του δρομέα θα πρέπει να φύγει. Εάν αυτό δεν συμβαίνει, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.