Ενώ μέρη αυτών των απαντήσεων μπορεί να είναι αληθινά – ναι, οι σπρίντερ και οι επίλεκτοι αθλητές σε αθλήματα που απαιτούν γρήγορα τρεξίματα σπριντ θα επικεντρωθούν φυσικά περισσότερο στο σπριντ και ναι, υπάρχουν οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία – το σπριντ έχει επίσης σημαντικά οφέλη για όποιον θέλει να βελτιώσει την υγεία και τη φυσική του κατάσταση. Στην πραγματικότητα, το σπριντ είναι α κομμάτι κλειδί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, γιατί το σπριντ χτίζει μυς.
Για να καταλάβουμε γιατί, ας κάνουμε πρώτα ένα βήμα πίσω για να κατανοήσουμε την ουσία της προπόνησης δύναμης. Ο φυσικοθεραπευτής και προπονητής δύναμης Brian Kinslow, PT, DPT, εξηγεί τη βασική ιδέα της προπόνησης ενδυνάμωσης ως «να βάζεις ένα ερέθισμα στον μυ που τον αναγκάζει να δουλέψει και να δυναμώσει».
Το σπριντ αντιστοιχεί πολύ σε αυτήν την αρχή. Ορισμένοι μύες και περιοχές του σώματος χρησιμοποιούνται και εμπλέκονται πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια του σπριντ παρά με την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, π.χ. Β. Ζώνες αντίστασης και άρση βαρών.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που συνέκρινε την ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων μεταξύ των ασκήσεων ενδυνάμωσης και του σπριντ (με χρήση ηλεκτρομυογραφίας, που ονομάζεται επίσης ΗΜΓ) βρήκε τα εξής:ανώτατο όριο– Η προπόνηση δύναμης θα μπορούσε να επιτύχει μόνο περίπου 75 τοις εκατό ενεργοποίηση σε σύγκριση με το σπριντ. Επιπλέον, αυτό το 75 τοις εκατό αφορούσε μόνο έναν συγκεκριμένο μυ (οι μηριαίες είναι μια ομάδα τριών μυών), ενώ οι άλλες δύο μέγιστες ενεργοποιήσεις αντιπροσώπευαν το 60 τοις εκατό και το 40 τοις εκατό του σπριντ, αντίστοιχα.
Με άλλα λόγια, το σπριντ υποβάλλει τους μηριαίους μηριαίους σε μια αντίσταση που είναι δύσκολο να ξεπεραστεί στην προπόνηση δύναμης. «Το σπριντ οδηγεί την προπόνηση ενδυνάμωσης σε άλλο επίπεδο επειδή εμπλέκει μερικούς από τους μυς σου», λέει ο Δρ. Κίνσλοου. «Δεδομένου ότι μία από τις βασικές αρχές της προπόνησης δύναμης είναι η «προοδευτική υπερφόρτωση», η οποία είναι η σταδιακή και μεθοδική φόρτιση των μυών με υψηλότερα επίπεδα στρες, ένα σωστό πρόγραμμα σπριντ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσετε στο επόμενο επίπεδο».
Η ιδέα ότι το σπριντ είναι εντελώς ανεξάρτητο από την προπόνηση δύναμης είναι λάθος. Είναι ένα άλλο σημαντικό εργαλείο οικοδόμησης δύναμης και μπορεί να είναι μια ευπρόσδεκτη (και διασκεδαστική!) αλλαγή από τη συνηθισμένη σας ρουτίνα δύναμης. Άλλωστε, οι άνθρωποι είναι φτιαγμένοι για να κινούνται.
Πώς συγκρίνεται το σπριντ με το τρέξιμο σταθερής κατάστασης;
Το σπριντ είναι πολύ διαφορετικό από το τρέξιμο σε σταθερή κατάσταση για διάφορους λόγους. Πρώτον, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το σπριντ απαιτεί υψηλό επίπεδο μυϊκής δύναμης και προσπάθειας. Αυτό δεν συμβαίνει στη σταθερή λειτουργία. Δεύτερον, το καρδιαγγειακό αποτέλεσμα του σπριντ – το οποίο τείνει να είναι μικρότερο και απαιτεί περισσότερη προσπάθεια – διαφέρει από το τρέξιμο σε σταθερή κατάσταση, το οποίο τείνει να είναι μεγαλύτερο και απαιτεί λιγότερη προσπάθεια σε σύγκριση με το σπριντ.
Ο προπονητής τρεξίματος (και υπερδρομέας) Christopher Kokotajlo είπε αναλυτικά: «Υπάρχουν τρία διαφορετικά ενεργειακά συστήματα στο σώμα», λέει. «Δεν θα μπω σε λεπτομέρειες, αλλά ένα από αυτά είναι για βραχυπρόθεσμη, υψηλής έντασης δραστηριότητα. το ένα είναι για μεσαία ένταση και μεσαίες αποστάσεις? και το τελευταίο είναι για μικρότερη ένταση και μεγαλύτερες αποστάσεις. Το σπριντ τείνει να βρίσκεται στη μία πλευρά του φάσματος, ενώ το τρέξιμο σε σταθερή κατάσταση υπάρχει στην άλλη πλευρά.»
Τέλος, το σπριντ περιλαμβάνει επίσης ένα σημαντικό στοιχείο επιτάχυνσης και επιβράδυνσης, το οποίο θέτει πολύ διαφορετικές προκλήσεις από το τρέξιμο σε σταθερή κατάσταση, ειδικά όσον αφορά το άγχος των μυών σας.
Τα καλά νέα είναι ότι ακριβώς όπως το σπριντ και η προπόνηση δύναμης, το τρέξιμο σε σταθερή κατάσταση και το σπριντ αλληλοσυμπληρώνονται και λειτουργούν διαφορετικά μέρη του καρδιαγγειακού συστήματος.
Το σπριντ χτίζει μυς, αλλά μπορεί να αντικαταστήσει την προπόνηση δύναμης;
Για να το θέσω απλά: όχι. Γιατί ενώ το σπριντ χτίζει δύναμη, είναι εύκολο ένας Μέρος ενός αποτελεσματικού, ισορροπημένου προγράμματος προπόνησης δύναμης.
Εάν το σπριντ είναι η μόνη σας ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης, πολλοί μύες και περιοχές του σώματος παραμελούνται και διατρέχετε υψηλό κίνδυνο υπερπροπόνησης επειδή το σπριντ περιλαμβάνει υψηλότερη ένταση και φόρτο εργασίας από τις περισσότερες προπονήσεις ενδυνάμωσης.
Δεν υπάρχει καμία άσκηση ή είδος προπόνησης που να πληροί όλες τις απαιτήσεις για αποτελεσματική προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση σπριντ δεν αποτελεί εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα.
Ποιος είναι ένας αποτελεσματικός και ασφαλής τρόπος για να ξεκινήσετε το σπριντ;
Οι ίδιες αρχές ισχύουν για το σπριντ όπως και για κάθε άλλο είδος προπόνησης: ξεκινήστε από μικρά και αυξήστε σταδιακά. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό γίνεται σε επίπεδη επιφάνεια και όχι σε διάδρομο, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε την πλήρη εμπειρία επιτάχυνσης, ταχύτητας και επιβράδυνσης.
Στο σπριντ, η απόσταση/χρόνος, η ένταση και οι επαναλήψεις θα είναι οι βασικές μεταβλητές. Η σύστασή μου είναι να διατηρήσετε σταθερή την απόσταση/χρόνο και μετά να προχωρήσετε αυξάνοντας τις επαναλήψεις και την ένταση. Ακολουθεί ένα απλό παράδειγμα ιστορίας σπριντ:
- Εβδομάδα 1: σπριντ 15 δευτερολέπτων, έντασης 5/10. Ολοκληρώστε μία φορά την εβδομάδα.
- Εβδομάδα 2: δύο σπριντ για 15 δευτερόλεπτα, ένταση 5/10, ανάπαυση ένα λεπτό μεταξύ του καθενός. Ολοκληρώστε μία φορά την εβδομάδα.
Εάν δεν έχετε προβλήματα, συνεχίστε μέχρι να φτάσετε στα πέντε σπριντ. Σε αυτό το σημείο, αυξήστε την ένταση σε 7-8/10, χαμηλώστε την ξανά σε ένα σπριντ και ανεβείτε ξανά στη σκάλα μέχρι να πετύχετε πέντε σπριντ. Στον επόμενο κύκλο, αυξήστε την ένταση στο 10/10. Σε αυτό το σημείο, αυξήστε τον χρόνο/απόσταση και ξεκινήστε από την αρχή με ένταση 5/10 και ένα σπριντ.