Η αλήθεια, όμως, είναι ότι οι συνθήκες για έναν πιο ξεκούραστο βραδινό ύπνο ξεκινούν πολύ πριν νυχτώσει. Επομένως, είναι λογικό να εξετάσετε το πλήρες φάσμα των διατροφικών σας συνηθειών για να καταλάβετε πού μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές που έχουν τη δυνατότητα να παράγουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Ωστόσο, εάν δεν γεμίζετε το ψυγείο σας με τρόφιμα και ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση, ίσως θα πρέπει να το κάνετε για την υγεία του εντέρου σας και την ποιότητα του ύπνου σας.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι λένε οι ειδικοί για τη σχέση μεταξύ των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση και του ύπνου. Επιπλέον: Κορυφαίες συμβουλές για να βελτιώσετε το μικροβίωμα, το μυαλό και τη διάθεσή σας μέσω της δύναμης του πιάτου.
Μπορούν οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε;
Εν ολίγοις, μια δίαιτα πλούσια σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί – είτε άμεσα είτε έμμεσα – να βελτιώσει τον ύπνο. Επί του παρόντος βρίσκονται σε εξέλιξη μελέτες στην Ιρλανδία για να μάθουν ποιες τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση είναι καλύτερες για την υγεία του εγκεφάλου και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον καλύτερο ύπνο. Μέχρι στιγμής, «αυτές οι μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ζυμωμένα τρόφιμα και της βελτιωμένης ποιότητας ύπνου, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί η σχέση μεταξύ ζύμωσης και ποιότητας ύπνου», λέει ο Δρ. Pratima Dibba, πιστοποιημένη γαστρεντερολόγος στα Ιατρικά Γραφεία του Μανχάταν. Αλλά πώς μπορεί αυτές οι νόστιμες μπουκιές και ποτά να έχουν θετικό αντίκτυπο στον ύπνο;
«Έχει προταθεί ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση παράγουν τρυπτοφάνη – ένα δομικό στοιχείο για τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη – και τα δύο συνδέονται με την καλή ποιότητα ύπνου», συνεχίζει ο Δρ. Ο Ντίμπα μακριά. (Μπορεί να αναγνωρίσετε την τρυπτοφάνη στο πλαίσιο της τροφικής κώμας της Ημέρας των Ευχαριστιών, καθώς η γαλοπούλα είναι επίσης μια πλούσια πηγή αυτού του αμινοξέος.)
«Όταν καταναλώνετε τρυπτοφάνη, μετατρέπεται σε σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και προάγει τη χαλάρωση», εξηγεί η Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPT, διατροφολόγος και διευθύνων σύμβουλος της Nutrition Rewired. «Η σεροτονίνη μπορεί στη συνέχεια να μετατραπεί περαιτέρω σε μελατονίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-εγρήγορσης». Ο Dibba προσθέτει ότι το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), ένας άλλος νευροδιαβιβαστής που σχετίζεται με τον ύπνο, «παράγεται επίσης από το μικροβίωμα του εντέρου και επηρεάζεται από τροφές που το βελτιώνουν». [it]», συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση.
“Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση πιστεύεται ότι παράγουν τρυπτοφάνη – ένα δομικό στοιχείο για τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη – και τα δύο συνδέονται με την καλή ποιότητα ύπνου.” – Δρ. Pratima Dibba, Εγγεγραμμένη Γαστρεντερολόγος
Ο Kenney συνεχίζει εξηγώντας πώς τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν έμμεσα να βελτιώσουν τον ύπνο προάγοντας ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Ότι αυτές οι τροφές – μερικές από τις οποίες μπορεί επίσης να περιέχουν προβιοτικά – βοηθούν στην αποκατάσταση και διατήρηση ενός ισορροπημένου περιβάλλοντος εντέρου, το οποίο υποστηρίζει τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου. «Η έρευνα δείχνει ότι μια υγιής μικροχλωρίδα του εντέρου μπορεί να επηρεάσει θετικά τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του ύπνου», μοιράζεται. Μια τέτοια μελέτη διαπίστωσε ότι η ποικιλομορφία του μικροβιώματος συσχετίστηκε θετικά με την αποτελεσματικότητα του ύπνου και τον συνολικό χρόνο ύπνου και αρνητικά με τον κατακερματισμένο ύπνο.
Έχοντας όλα αυτά τα σημεία κατά νου, μια ή δύο μερίδες τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να μην σας αποκοιμίζουν όπως θα έκανε η λήψη ενός συμπληρώματος μελατονίνης. Παρόλα αυτά, μπορούν να υποστηρίξουν νευροδιαβιβαστές, ορμόνες και διαδικασίες ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της διάθεσής σας και των κιρκάδιων ρυθμών σας – έχοντας έτσι θετικά αποτελέσματα στον ύπνο και όχι μόνο.
5 συμβουλές για να βελτιώσετε την ποιότητα του εντέρου και του ύπνου σας
Φυσικά, χρειάζεται κάτι περισσότερο από την κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση και προβιοτικών για να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου (και να βελτιώσετε τον ύπνο σας), αλλά συνολικά είναι ένα σημαντικό κομμάτι του παζλ. «Ένα υγιές περιβάλλον στο έντερο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να βελτιώσει την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών και να υποστηρίξει τη σωστή πέψη, τα οποία συμβάλλουν στον καλύτερο ύπνο», λέει ο Kenney. Εάν προσέξετε τις κορυφαίες συμβουλές της για την υποστήριξη του εντέρου σας, θα μπορούσατε να καταναλώνετε περισσότερα ποιοτικά προϊόντα σε χρόνο μηδέν.
1. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση και προβιοτικά
Ενώ ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν προβιοτικά, δεν περιέχουν όλα – αλλά αξίζει να τα συμπεριλάβετε και τα δύο στη διατροφή σας. Οι δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν το kimchi, το ξινολάχανο και το κεφίρ, το καθένα με μια ποικιλία διαφορετικών επιλογών. Για παράδειγμα, πάνω από 200 είδη kimchi προσφέρονται στην κορεατική κουζίνα. Στο μεταξύ, μπορείτε να απολαύσετε γαλακτοκομικά ή κεφίρ βρώμης, αρωματισμένα ή χωρίς γεύση, από μάρκες όπως η Lifeway ή μέσω αρωματικών αναψυκτικών όπως το Buchi’s.
2. Ενεργοποιήστε το με φρούτα και λαχανικά
Για να βελτιώσετε την ποικιλομορφία του εντέρου, σκεφτείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας περισσότερες ινώδεις, φυτικές τροφές. «Για να βελτιώσετε ταυτόχρονα την υγεία του εντέρου και την ποιότητα του ύπνου, τρώτε μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια», συμβουλεύει ο Kenney. Ενώ τα αποτελέσματα από το American Gut Project δείχνουν ότι η κατανάλωση 30 τύπων φυτών την εβδομάδα είχε ως αποτέλεσμα τα πιο υγιή μικροβιώματα στους συμμετέχοντες, μην ανησυχείτε μήπως πετύχετε αυτόν τον αριθμό (αν και μπορεί να είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί από ό,τι ακούγεται).
Ενώ τα αποτελέσματα από το American Gut Project δείχνουν ότι η κατανάλωση 30 τύπων φυτών την εβδομάδα είχε ως αποτέλεσμα τα πιο υγιή μικροβιώματα στους συμμετέχοντες, μην ανησυχείτε μήπως πετύχετε αυτόν τον αριθμό (αν και μπορεί να είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί από ό,τι ακούγεται).
3. Περιορίστε τις τροφές που είναι λιγότερο καλές για το έντερο σας
Η προσθήκη περισσότερων τροφών με θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη μειώνοντας την πρόσληψη τροφών που δεν είναι τόσο ιδανικά για το έντερο, τον ύπνο και τη γενική υγεία σας. «Ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων, ειδικά εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο έντερο», σημειώνει ο Kenney. Επιπλέον, τα σνακ με ζάχαρη αργά το βράδυ σίγουρα δεν θα σας κάνουν τη χάρη σε ό,τι αφορά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και την ποιότητα του ύπνου σας.
4. Μείνετε ενυδατωμένοι
Προκειμένου ο εγκέφαλος, το έντερο και ολόκληρο το σώμα σας να λειτουργούν σωστά, είναι σημαντικό να διατηρείτε τα επίπεδα υγρών. «Η αφυδάτωση μπορεί να επιτρέψει στα ανθυγιεινά βακτήρια να κρατηθούν στο έντερο», μοιράζεται ο Kenney. «Στόχευσε να πίνεις τουλάχιστον το μισό σωματικό σου βάρος σε ουγγιές νερό την ημέρα.» Συμβουλή: Εάν οι επισκέψεις στο μπάνιο στο λυκόφως επηρεάζουν επίσης έναν καλό ύπνο, μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της πρόσληψης υγρών τις ώρες πριν τον ύπνο.
5. Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, χωρίς άγχος
Ο Kenney λέει ότι τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης λόγω του στρες μπορούν να διαταράξουν την επένδυση της πεπτικής οδού – για να μην αναφέρουμε την επιδείνωση καταστάσεων όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Αν και θέλετε να βρείτε υγιείς τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα σας βοηθήσει επίσης να δημιουργήσετε μια χαλαρή ρουτίνα πριν τον ύπνο. Είτε αυτό περιλαμβάνει διάβασμα, διαλογισμό ή ακόμα και την κατανάλωση ενός τονωτικού που προκαλεί ύπνο της επιλογής σας, ο διατροφολόγος επισημαίνει ότι οι ηρεμιστικές πρακτικές μπορούν να υποστηρίξουν την πέψη, έναν υγιή φραγμό του εντέρου και την ποιότητα του ύπνου ταυτόχρονα.