Μια προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης που τα κάνει όλα σε 15 λεπτά

Όλοι έχουμε στο μυαλό μας μια «ιδανική» ρουτίνα γυμναστικής. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι λίγοι από εμάς έχουμε το χρόνο να το εφαρμόσουμε πραγματικά. Το να κάνετε αρκετές ξεχωριστές προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης σε μια εβδομάδα μπορεί να είναι μια υλικοτεχνική πρόκληση. Ωστόσο, ένας τρόπος προπόνησης που εξοικονομεί χρόνο είναι να κάνετε προπόνηση καρδιαγγειακής και ενδυνάμωσης την ίδια μέρα — ή ακόμα και την ίδια ώρα.

Μπορείτε να κάνετε προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης ταυτόχρονα;

Ενώ οι προχωρημένοι αθλητές μπορεί να ολοκληρώσουν cardio ακολουθούμενη από προπόνηση δύναμης (ή το αντίστροφο) στην ίδια προπόνηση, οι αρχάριοι – ή αυτοί με περιορισμένο χρόνο προπόνησης – μπορεί να μην έχουν την πολυτέλεια ή τη φυσική κατάσταση να το κάνουν. Ευτυχώς, μπορείτε να συνδυάσετε την προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης σε μία προπόνηση συνδυασμού, εάν δομήσετε την προπόνησή σας με αρκετή ένταση και τους σωστούς τύπους ασκήσεων.

«Αν ενδιαφέρεστε πραγματικά για την οικοδόμηση δύναμης, είναι καλύτερο να χωρίσετε τη δύναμή σας και την καρδιαγγειακή σας άσκηση σε ξεχωριστές ημέρες, επειδή θέλετε το σώμα σας να επικεντρώνεται στην οικοδόμηση μυών μετά από κάθε προπόνηση», είπε ο Matthew Scarfo, CPT, ειδικός ασκήσεων στο Lift Vault, στο Well+Good σχετικά με το πώς πρέπει να αποφασίσετε εάν θα χωρίσετε ή να συνδυάσετε προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης. «Η διάσπαση της δύναμης και της καρδιαγγειακής άσκησης θα βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει ό,τι πόρους έχει, όπως ξεκούραση και ενέργεια.» Από την άλλη, προσθέτει, «Εάν έχετε μόνο τρεις ημέρες για να προπονηθείτε, είναι πολύ καλό να συνδυάσετε τις προπονήσεις σας για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα για τον χρόνο σας».

Γενικά, αυτό επιτυγχάνεται καλύτερα με την κυκλική προπόνηση. Αυτό είναι ένα στυλ προπόνησης όπου εναλλάσσετε από τη μια άσκηση στην άλλη, με λίγη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ κάθε άσκησης. Χρησιμοποιώντας ένα σχήμα κυκλικής προπόνησης σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος και υψηλής έντασης καρδιο άσκηση, μπορείτε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό σας προσφέρει τα πλεονεκτήματα της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) ή μεγαλύτερης διάρκειας, σταθερής κατάστασης, μέτριας έντασης cardio, καθώς και τα οφέλη για τη μυϊκή οικοδόμηση της προπόνησης ενδυνάμωσης, όλα με μια κίνηση.

Το κλειδί της επιτυχίας με μια υβριδική προπόνηση καρδιο/δύναμης είναι να βεβαιωθείτε ότι επιβαρύνετε στο μέγιστο το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο και να μεταβαίνετε γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων ενδυνάμωσης για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανυψωμένο. Ωστόσο, για να διασφαλιστεί η ασφάλεια και να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη κάθε άσκησης, είναι πρωταρχικής σημασίας να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα σε όλες τις κινήσεις και να χρησιμοποιείτε όλο το εύρος κίνησης.

Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης διάρκειας 15 λεπτών

Στο τελευταίο επεισόδιο του Well+Good’s Trainer of the Month Club, η Lululemon Studio Trainer Lonnie Poupard μας καθοδηγεί σε μια ρουτίνα 15 λεπτών που επικεντρώνεται στο συνδυασμό της προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης σε μία προπόνηση για να αποκομίσουμε τα οφέλη και των δύο σε μια αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα. Θα εκτελέσετε μια ποικιλία από ασκήσεις καρδιο υψηλής έντασης με βάρος σώματος (με παραλλαγές χαμηλής πρόσκρουσης εάν χρειάζεται) και ένα κύκλωμα προπόνησης δύναμης με ένα ζευγάρι αλτήρες.

Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για μέρες που έχετε ένα φορτωμένο πρόγραμμα αλλά θέλετε να ασκήσετε το σώμα σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο προπόνησής σας.

Μορφή: Τρεις κινήσεις προθέρμανσης με βάρος σώματος, ακολουθούμενες από δύο ασκήσεις καρδιο που εκτελούνται δύο φορές στη σειρά, στη συνέχεια δύο σετ με τρεις ασκήσεις ενδυνάμωσης η καθεμία, ακολουθούμενες από μια υψηλής έντασης προπόνηση καρδιο για δύο λεπτά, που ολοκληρώνεται με βασική εργασία και μια γρήγορη χαλάρωση.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Ένα σετ αλτήρες και ένα χαλάκι γυμναστικής.

Για ποιον είναι αυτό;: Όποιος θέλει μια έντονη, αποτελεσματική και αρκετά έντονη προπόνηση που συνδυάζει καρδιο και δύναμη. Σε όλους τους χώρους προσφέρονται απαλές παραλλαγές φιλικές προς τους αρχάριους.

Ζέσταμα

ταλάντευση χεριού

• Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των γοφών.
• Περιστρέψτε τα χέρια σας σε όλο το σώμα για να ανοίξετε το μπροστινό μέρος του σώματος και του στήθους και τραβήξτε τα προς τα πίσω.

Εναλλακτικές δυναμικές διατάσεις γονάτων και στήθους

• Φέρτε το ένα γόνατο μέχρι το στήθος σας και πιέστε σφιχτά. Δουλέψτε την ισορροπία σας ενώ τεντώνετε τους γλουτούς και τους γοφούς σας.
• Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε τη διαδικασία με το άλλο πόδι.
• Συνεχίστε να αλλάζετε πόδια.

ψηλή σανίδα

• Ξαπλώστε στο χαλάκι σας σε μια ψηλή θέση σανίδας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και πιέστε τους γλουτούς, το εσωτερικό των μηρών και τα πόδια σας. Άπλωσε τα δάχτυλά σου και σκέψου να τραβήξεις τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική σου στήλη και να κρατήσεις το σώμα σου σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.

Πρώτη κυκλική προπόνηση καρδιο

Σηκωθείτε ξανά για να ξεκινήσετε το πρώτο κύκλωμα καρδιο, το οποίο είναι δύο ασκήσεις που εκτελούνται δύο φορές στη σειρά.

Squat 20 δευτερολέπτων (Μια επιλογή χαμηλού αντίκτυπου είναι τα κανονικά squats με σωματικό βάρος)

• Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω, λυγίστε τα γόνατά σας και ρίξτε τους γοφούς σας πίσω για να κάνετε οκλαδόν. Απλώστε προς τα κάτω με το ένα χέρι για να αγγίξετε το χαλάκι.
• Πήδηξε πίσω στη βάση.
• Εναλλάξτε τα χέρια με κάθε squat. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, την πλάτη ίσια και τους ώμους κάτω.

20 δευτερόλεπτα jumping jacks. Χρησιμοποιήστε όλο το εύρος κίνησης των χεριών και των ποδιών σας.

Squat 20 δευτερολέπτων Και πάλι προσπαθώ να γίνω πιο γρήγορος και πιο έντονος.

20 δευτερόλεπτα jumping jacks. Να έχετε επίγνωση του πώς κινείστε. Σηκώστε συνειδητά τα χέρια σας και πηδήξτε τα πόδια σας πολύ μπροστά. Κινηθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

κύκλος ισχύος

Πιάσε τα βάρη σου. Το κύκλωμα δύναμης αποτελείται από δύο γύρους με τρεις ασκήσεις ενδυνάμωσης ο καθένας, που εκτελούνται για 45 δευτερόλεπτα ο καθένας, εναλλάξ από τη μία στην επόμενη.

Αντίστροφες πτώσεις

• Σταθείτε όρθια και κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το ένα πόδι και επικεντρωθείτε στο να λυγίσετε το πίσω γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός προς το μπροστινό γόνατο, αλλά βεβαιωθείτε ότι κινείται από το ισχίο και δεν στρογγυλεύει την πλάτη σας.
• Φέρτε τα πόδια σας ξανά μαζί.
• Αλλάξτε πόδι και κάντε ανάστροφη κίνηση με το άλλο πόδι. Ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να αυξάνεται, αλλά μην βιάζεστε: βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους μύες σας και ότι κάνετε πραγματικά ένα βαθύ εύρος κίνησης.

Ψηλή σανίδα με χτυπήματα στους ώμους και push-ups

• Αφήστε τα βάρη και μπείτε σε ψηλή θέση σανίδας με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος του γοφού. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
• Σηκώστε το δεξί σας χέρι, χτυπήστε τον αριστερό σας ώμο και μετά χτυπήστε τον αριστερό σας ώμο στον δεξιό σας ώμο (δύο χτυπήματα στους ώμους – ένα με κάθε χέρι στον αντίθετο ώμο). Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας κατευθείαν στο πάτωμα.
• Στη συνέχεια, κάντε ένα πλήρες push-up λυγίζοντας τους αγκώνες σας και χαμηλώνοντας το στήθος σας ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Σπρώξτε τις παλάμες σας για να ισιώσετε ξανά τα χέρια σας.
• Στη συνέχεια, κάντε άλλα δύο χτυπήματα στους ώμους και μετά ένα push-up.
• Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα.

Καταλήψεις και πρέσα με ένα χέρι (ή βαριές καταλήψεις)

• Σταθείτε με τα βάρη στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα μέσα.
• Είτε κάντε ένα βασικό squat και αφήστε τα βάρη εδώ, ή κάντε οκλαδόν και μετά κάντε ένα πάτημα αλτήρων πάνω από το ένα χέρι, σπρώχνοντας το βάρος ευθεία στον αέρα καθώς σηκώνεστε όρθιος, ένα χέρι ανά επανάληψη και αλλάζοντας τα χέρια στην επόμενη επανάληψη.
• Χαμηλώστε το βάρος και πάλι προς τα κάτω ενώ μεταβαίνετε απρόσκοπτα στο επόμενο squat.

Διάλειμμα 30 δευτερολέπτων (Αυτή δεν είναι πλήρης ανάρρωση, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι ακόμα αυξημένος)

Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα ισχύος άλλη μια φορά.

2 λεπτά cardio push

Δύο γύροι των τριών εκρήξεων cardio διήρκεσαν 20 δευτερόλεπτα χωρίς διάλειμμα

Switch Kicks: Πηδήστε τα πόδια σας εμπρός-πίσω σε ένα επίπεδο lunge. Χρησιμοποιήστε δυνατούς βραχίονες και αντλήστε μπρος-πίσω κάθε φορά που αλλάζετε πόδι.

jumping jacks (ή χτυπήστε έξω για να εξαλείψετε τον αντίκτυπο)

Ψηλά γόνατα: Καθώς πηδάτε, φέρτε εναλλάξ κάθε γόνατο στο ύψος του ισχίου και προσγειωθείτε ελαφρά στα πόδια σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κινηθείτε γρήγορα και δυναμικά. Για μια τροποποίηση χαμηλού αντίκτυπου, μπορείτε να κάνετε μια πορεία ψηλά στο γόνατο.

Επαναλάβετε αυτή την προπόνηση cardio ξανά με πλήρη προσπάθεια.

Στραγγίζουμε και αφήνουμε να κρυώσουν

Τραγούδια ποδηλάτου: Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι σας, φέρτε τον δεξιό σας αγκώνα στο αντίθετο γόνατο και μετά αλλάξτε. Οι αρχάριοι μπορούν να κρατήσουν τα πόδια τους ψηλότερα από το χαλάκι για να μειώσουν λίγο την ένταση.

Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και κουνήστε μπρος-πίσω για 5-10 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τα crunches του ποδηλάτου και κάντε οκλαδόν άλλη μια φορά.

Εικόνα 4 Piriformis και τέντωμα γλουτών: Ξαπλώστε ανάσκελα και σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό σας όπως σε σχήμα. Τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το στήθος σας φτάνοντας πίσω από το μηρό σας και τραβώντας το πόδι σας προς τα μέσα. Αλλάξτε πόδια.

Γάτα αγελάδα τεντώνει στα χέρια και στα γόνατά σας.

κάτω σκύλοςΠεράστε μέσα από τα πόδια σας με μερικά εναλλασσόμενα μικρά βήματα.

κούνιες χεριών: Σταθείτε πλήρως όρθια και περάστε τα χέρια σας στο στήθος μερικές φορές για να χαλαρώσετε.