ΥΞέρετε πώς οι μαμάδες κρατούν όλα τους τα μπουφάν σε μια οικογενειακή έξοδο; Αυτή είναι βασικά η αιτία του πόνου στη μέση. Όχι, δεν οφείλεται κυριολεκτικά στο να κρατάς μπουφάν. Όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι του σώματός μας είναι σφιγμένοι, οι γλουτιοί μας είναι κουρασμένοι ή οι μύες του πυρήνα μας δεν είναι δεσμευμένοι, ένα μέρος του σώματός μας χρειάζεται να ισορροπήσει και να φέρει το φορτίο: το κάτω μέρος της πλάτης.
Όταν οι άλλοι μύες μας δεν απορροφούν το φορτίο που υποτίθεται ότι κουβαλούν κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα, το φορτίο μετατοπίζεται ουσιαστικά στο κάτω μέρος της πλάτης (όπως έκανε η μαμά με τα σακάκια της). Δυστυχώς, οι μύες δεν είναι σχεδιασμένοι να το χειρίζονται, γεγονός που οδηγεί σε πόνο στη μέση.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η “ενίσχυση του κάτω μέρους της πλάτης” δεν είναι στην πραγματικότητα για το χτίσιμο των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά για την εμπλοκή του πυρήνα και των γλουτών σας.
Αυτή η 16λεπτη προπόνηση από την προπονήτρια και ιδρύτρια του Μπρούκλιν Kat Atienza έχει σχεδιαστεί για να κάνει ακριβώς αυτό. Ξεκινά με ένα ζέσταμα που αφυπνίζει απαλά τις περιοχές που πρέπει να εκπαιδεύσετε και διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος. Αυτές περιλαμβάνουν κινήσεις όπως σέσουλες οπίσθιων μηριαίων, τραβήγματα τετράποδων, προπόνηση από σανίδα σε λούτσο και γονατιστή άρθρωση.
Από εκεί, η πρόκληση με μερικούς γύρους ασκήσεων ενδυνάμωσης. Ορισμένες κινήσεις στοχεύουν στη μία ή την άλλη μυϊκή ομάδα, ενώ άλλες – όπως το Plank to Bear – έχουν διπλό αποτέλεσμα.
«Σκεφτείτε τους μύες του πυρήνα, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, όλους τους μύες που βοηθούν πραγματικά να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας», λέει ο Atienza για την προπόνηση σανίδας.
Σας δίνει επίσης συμβουλές για το πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις ασκήσεις, καθώς ένα μεγάλο μέρος αυτής της εργασίας αφορά στο να μάθετε πώς να βρίσκετε και να ενεργοποιείτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας, ώστε να μπορείτε να το κάνετε στην πραγματική ζωή για να αποφύγετε τον πόνο στη μέση. Για παράδειγμα, για μια όρθια άρθρωση ισχίου «καλημέρα», θέλετε να βεβαιωθείτε ότι η ουρά σας είναι κουμπωμένη και οι γλουτοί σας είναι σε ευθυγράμμιση με το υπόλοιπο τμήμα της πλάτης σας, έτσι ώστε να κατευθύνεστε ως μια μονάδα πυρήνα-πλάτη-γλουτιαίο και να μην βασίζεστε υπερβολικά στο κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς εργάζεστε.
Κάντε αυτήν την προπόνηση μόνοι σας ή ενσωματώστε μερικές από τις ασκήσεις σε άλλες προπονήσεις και τελικά θα βάλετε το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.