Εάν έχετε μιλήσει ποτέ με το γιατρό σας ή διαβάσατε ένα άρθρο σχετικά με τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να βγείτε από το χαλάκι της γιόγκα: Αν και οποιοσδήποτε τύπος άσκησης μπορεί να είναι ευεργετικός, υπάρχει κάποια έρευνα που δείχνει ότι η άσκηση της γιόγκα, ειδικά για λίγα μόλις λεπτά την ημέρα, μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει να κρατήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πιο κοντά στο επιθυμητό επίπεδο.
Γιατί θέλετε να διατηρήσετε το σάκχαρό σας υπό έλεγχο
Γρήγορο μάθημα επιστήμης: όταν τρώμε, μέρος αυτής της τροφής διασπάται σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματός μας. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας αυξάνονται, το πάγκρεας μας απελευθερώνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που επιτρέπει στα κύτταρα του σώματός μας να χρησιμοποιούν αυτό το σάκχαρο για ενέργεια.
Ωστόσο, εάν το σώμα σας είναι συνεχώς υπερφορτωμένο με υπερβολική ποσότητα ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας, μπορεί να αναπτύξετε μια κατάσταση που ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη. Όταν συμβεί αυτό, τα κύτταρα σας σταματούν να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη, αφήνοντας πάρα πολύ σάκχαρο στην κυκλοφορία του αίματός σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία προβλημάτων υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, η απώλεια όρασης, η βλάβη των νεύρων και η νεφρική νόσος. (Ένα πράγμα που πρέπει να σημειώσετε: ο διαβήτης τύπου 1 δεν προκαλείται με αυτόν τον τρόπο· μάλλον, το πάγκρεας απλώς σταματά να παράγει ινσουλίνη και κανείς δεν ξέρει ακριβώς γιατί.)
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για την πρόληψη προβλημάτων σακχάρου στο αίμα και διαβήτη τύπου 2, και ένας από αυτούς είναι η σωματική δραστηριότητα.
«Υπάρχουν αξιόπιστα δεδομένα για άτομα με διαβήτη που ασκούνται ή είναι σωματικά δραστήρια… βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον γλυκαιμικό έλεγχο», λέει ο Δρ. Chhaya Makhija, πιστοποιημένος ενδοκρινολόγος, ειδικός στην ιατρική του τρόπου ζωής και ιδρυτής της Unified Endocrine and Diabetes Care.
«Για τους ενήλικες με διαβήτη, η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστά να έχουν 150 λεπτά ή περισσότερο αερόβια δραστηριότητα μέτριας έως έντονης έντασης την εβδομάδα, κατανεμημένα σε τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, με όχι περισσότερες από δύο συνεχόμενες ημέρες αδράνειας».
Για να το πω ωμά: κίνηση είναι δεν Είναι ένα υποκατάστατο της λήψης ινσουλίνης και όταν είστε ενεργοί δεν χρειάζεται πλέον να παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Για τα άτομα με διαβήτη τύπου 1, η διακοπή της ινσουλίνης ή η μη παρακολούθηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή. Τα άτομα με τύπο 2 πρέπει επίσης να παρακολουθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους (ειδικά όταν ξεκινούν ένα νέο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης) και να λαμβάνουν ινσουλίνη εάν τους συνταγογραφηθεί.
Πώς η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει το σάκχαρό σας
Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική που έχει τις ρίζες της στον Ινδουισμό στην Ινδία. Οι “ασάνες” ή οι στάσεις της γιόγκα είναι συνήθως αυτό που ασκείτε σε ένα μάθημα γιόγκα στο στούντιο ή στο γυμναστήριο της περιοχής σας. Το Asana είναι μόνο ένας από τους οκτώ κλάδους της γιόγκα, ο οποίος περιλαμβάνει και άλλους, όπως ο διαλογισμός (dhyana) και οι ασκήσεις αναπνοής (pranayama).
Παραδοσιακά, η γιόγκα έχει χρησιμοποιηθεί ως μέσο για την προώθηση της ένωσης νου και σώματος. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλές στάσεις και πρακτικές γιόγκα είναι γνωστό ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμες όταν πρόκειται για τη θεραπεία ορισμένων παθήσεων υγείας.
Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών δείχνει ότι η γιόγκα μπορεί να έχει ορισμένα συγκεκριμένα οφέλη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μια μελέτη του 2014 σε πάνω από 11.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι μόλις τρεις μήνες παρέμβασης στον τρόπο ζωής με βάση τη γιόγκα συσχετίστηκε με την ύφεση του προδιαβήτη και την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2018 διαπίστωσε ότι πρακτικές όπως το surya namaskar (χαιρετισμός στον ήλιο) συνδέονται με τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, πιθανότατα επειδή βελτιώνουν την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί τη ζάχαρη για ενέργεια βελτιώνοντας τη μυϊκή δύναμη, την ευελιξία και την αντοχή. Οι καθιστικές στάσεις (όπως ο μισός άρχοντας του ψαριού και η στάση του βάτραχου) και οι στροφές προς τα εμπρός συνδέθηκαν με καλύτερη λειτουργία του παγκρέατος. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτό είναι πιθανό επειδή αυτές οι στάσεις βοηθούν στο μασάζ στο πάγκρεας και διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης.
Ο ρόλος του άγχους και της διάθεσης
Η διαχείριση του στρες είναι ένας άλλος βασικός παράγοντας για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με τη μελέτη του 2018, το ψυχολογικό στρες αυξάνει τον κίνδυνο και τη σοβαρότητα του διαβήτη τύπου 2 διεγείροντας τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), μια ορμονική οδό στο σώμα που ρυθμίζει διαδικασίες όπως η πέψη, η ανοσία, η διάθεση και η σεξουαλικότητα. Η χρόνια ενεργοποίηση του άξονα HPA σχετίζεται με κακό γλυκαιμικό έλεγχο και επιπλοκές όπως η διαβητική νευροπάθεια σε διαβητικούς.
Η γιόγκα μπορεί να είναι χρήσιμη και εδώ. «Η γιόγκα δεν είναι μόνο σωματική κίνηση – περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις αναπνοής που ονομάζονται pranayama yoga, διαλογισμό και την πρακτική της ενσυνειδητότητας», τονίζει ο Δρ. Makhiya. «Αυτές οι πρακτικές έχουν αποδειχθεί ότι διεγείρουν το παρασυμπαθητικό νευρικό μας σύστημα (ηρεμιστικό νευρικό σύστημα), το οποίο μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε το ψυχολογικό στρες».
Πώς να αρχίσω
Όπως πάντα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς. Αλλά εφόσον έχετε τα πάντα ξεκάθαρα, τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να το ιδρώνετε στο χαλάκι σας για μια ώρα για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη. Η μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι μόλις 10 λεπτά πρακτικής γιόγκα την ημέρα μπορεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και στρες στο αίμα και ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και σχετικών επιπλοκών όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η νευροπάθεια.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 λεπτά την ημέρα ασάνες γιόγκα (πόζες) όπως χαιρετισμούς στον ήλιο ή να συνδυάσετε τις αγαπημένες σας στάσεις καθιστή, στροφή προς τα εμπρός ή περιστροφή. Φροντίστε να προχωρήσετε με τον δικό σας ρυθμό και να αλλάξετε στάση όπως χρειάζεται. Ή απλά ξεκινήστε με πραναγιάμα (ασκήσεις αναπνοής), όπως εναλλακτική ρινική αναπνοή ή ψέλνοντας ένα μάντρα όπως “Aum”.
Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε αυτή τη ροή 15 λεπτών που τονώνει τη διάθεση:
Οποιαδήποτε άσκηση (ή συνδυασμός ασκήσεων) κι αν αποφασίσετε να κάνετε, να θυμάστε ότι μόνο 10 λεπτά την ημέρα για να συντονιστείτε στο σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει. Ωστόσο, δεν αντικαθιστά μια συνταγή ινσουλίνης ή προσεκτική παρακολούθηση της γλυκόζης.