Η αργή προπόνηση δύναμης μπορεί να εξισορροπήσει τα ελαφριά βάρη

By | July 21, 2023

φάΓια χρόνια, τα βάζα με τα ζυμαρικά μου εξυπηρετούσαν έναν διπλό σκοπό: πριν, όπως ξέρετε, βελτίωναν τα ζυμαρικά μου, με σέρβιραν ως αλτήρες στο σπίτι. Λόγω του παχύ τους σχήματος, δεν ήταν ακριβώς εύκολο να τα πιάσετε, αλλά για τα διαδικτυακά μαθήματα barre που λάτρεψα, εξυπηρετούσαν τον σκοπό.

Αυτό το ένα πρόβλημα; Στις 24 ουγγιές μου έδιναν μόνο μιάμιση λίβρα για να δουλέψω. Μερικές φορές ήταν αρκετό, αλλά με άλλες ασκήσεις ήταν πολύ εύκολο για μένα να το ενσωματώσω στα σετ μου.

Ακόμη και τώρα που είχα την πολυτέλεια να αναβαθμίσω σε μερικά πραγματικά ζευγάρια αλτήρες, δεν έχω πάντα έναν αλτήρα αρκετά βαρύ για μια δεδομένη προπόνηση δύναμης. Έτσι, όταν αισθάνομαι οξύς, προσπαθώ να ανταποκριθώ στην πρόκληση κάνοντας μερικές ακόμη επαναλήψεις ή ένα επιπλέον σετ.

Αλλά στην τελευταία δόση της σειράς “Good Moves” της Well+Good, η Roxie Jones, προπονήτρια δύναμης στο Alo Moves, προτείνει μια διαφορετική στρατηγική: επιβράδυνση.

«Όταν οδηγείς λίγο πιο αργά, γίνεται πιο δύσκολο», λέει. «Αν δεν εργάζεστε με πολλά κιλά στο σπίτι, ένας τρόπος για να προχωρήσετε με μια άσκηση είναι να επιβραδύνετε λίγο και να διατηρήσετε την ένταση».

Η επιστήμη αποδεικνύει το δίκιο της: Μια μελέτη στο Journal of Physiology διαπίστωσε ότι η αργή κίνηση κατά την έκταση του ποδιού διεγείρει περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη από ό,τι η γρήγορη εκτέλεση της ίδιας κίνησης. Αυτό πιθανώς οφείλεται στο ότι με την επιβράδυνση αυξάνετε τον χρόνο που συσπάται ένας μυς κατά τη διάρκεια ενός σετ. Εξασφαλίζει επίσης ότι δεν χρησιμοποιείτε μόνο την ορμή για να μετακινήσετε το βάρος – πρέπει να ελέγχετε όλες τις κινήσεις (και την έλλειψη κίνησης) με τους μύες σας.

«Απαιτεί να επιβάλεις τη σωστή μηχανική κίνησης και να κάνεις τα πράγματα με τον σωστό τρόπο», είπε στο Well+Good η Thea Hughes, προπονήτρια προπόνησης ενδυνάμωσης με έδρα το Μπρούκλιν και ιδρυτής της Max Effort Training. “Αυτό φέρνει την επίγνωση του σώματος-νου στην προπόνησή μας, αντί να κάνουμε απλώς τις κινήσεις.”

Μπορώ να το νιώσω αυτό στην πράξη ακολουθώντας την 18λεπτη προπόνηση όρθιας πόδι του Jones. Χρησιμοποιεί έναν αλτήρα μεσαίου βάρους και έναν πιο βαρύ kettlebell, αν και πιάνω μόνο έναν αλτήρα 5 κιλών και έναν αλτήρα 8 κιλών αφού τους έχω.

Ο Jones ξεκινά με μια ελαφριά προθέρμανση για να ενεργοποιήσει τους μεγάλους μύες των ποδιών. Με τα 5 κιλά μου στο χέρι, διαπιστώνω ότι όσο πιο αργά κάνω τις ρουμανικές άρσεις θανάτου και πλάγιες βολές, τόσο περισσότερο νιώθω αυτές τις μικρές ίνες στους μηριαίους, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους μου να πυροβολούν.

Αλλά αισθάνομαι τα αποτελέσματα της αργής μου κίνησης να λειτουργούν περισσότερο κατά τη διάρκεια μιας ενεργητικής κίνησης αποκατάστασης. Μεταξύ των supersets των deadlifts και των reverse lunges, ο Jones προγραμματίζει 30 δευτερόλεπτα εναλλασσόμενων πορειών με κύπελλα (ουσιαστικά βαδίζοντας στη θέση του κρατώντας τη μπάρα μπροστά σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας). Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, συνιστά να κρατάτε το γόνατο ψηλά για λίγο πριν ξαναβάλετε το πόδι σας στο πάτωμα. Μόλις κάνω αυτό το μικρό διάλειμμα, μπορώ να νιώσω τη δυσκολία να αυξάνεται καθώς οι μύες στον πυρήνα, τα πόδια και το άνω μέρος της πλάτης μου εργάζονται για να διατηρήσουν την ισορροπία μου (και τη μπάρα!).

Ωστόσο, όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, αυτός δεν είναι ένας σκληρός και γρήγορος κανόνας. Το πιο αργό δεν είναι πάντα καλύτερο. Ορισμένες ασκήσεις απαιτούν γρήγορες ή εκρηκτικές κινήσεις.

Παράδειγμα: Ο Τζόουνς χρησιμοποιεί τα τελευταία πέντε λεπτά της τάξης για να δουλέψει στις κούνιες με kettlebell. (Μην ανησυχείτε—εξηγεί πώς να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα για αυτήν τη μερίδα, εάν αυτό είναι το μόνο που έχετε. Και ναι, ένα βάζο με ζυμαρικά μπορεί επίσης να λειτουργήσει.) Αυτό το βήμα έχει να κάνει μόνο με την οικοδόμηση δύναμης και εκρηκτικότητας, οπότε η αργή κίνηση δεν θα σας κάνει καλό.

Αν ανησυχείτε για το ρυθμό που θα χρησιμοποιήσετε για κάθε άσκηση, μην ανησυχείτε. Απλώς παίξτε με λίγες ταχύτητες και οι μύες σας θα σας πουν όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το ποιο είναι το πιο δύσκολο.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *