Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα κερδίζουν τη σφραγίδα έγκρισης της διατροφολόγος Maddie Pasquariello, MS, RDN με έδρα το Μπρούκλιν. Αλλά πρώτα: μια φιλική υπενθύμιση για το γιατί είναι πάντα καλή ιδέα να ξεκινάτε τη μέρα με άφθονη πρωτεΐνη.
Η σημασία ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
«Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό. Παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του μεταβολισμού, της διευκόλυνσης της επιδιόρθωσης των κυττάρων και επιτρέποντας σχεδόν κάθε αντίδραση που λαμβάνει χώρα στο σώμα», λέει ο Pasquariello. Φυσικά, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση είναι σημαντική – αλλά η λήψη στερεής πρωτεΐνης κατά το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι ιδιαίτερα ευεργετική για διάφορους λόγους.
Σημειώνει ότι πολλές δημοφιλείς τροφές πρωινού στην Αμερική — τοστ, αρτοσκευάσματα και δημητριακά, για παράδειγμα — είναι υψηλότερες σε υδατάνθρακες και ζάχαρη και χαμηλότερες σε πρωτεΐνες. Εάν εξαρτάστε από αυτούς τους τύπους τροφών για πρωινό, “μπορεί να παρατηρήσετε ότι αποστραγγίζεται η ενέργειά σας, αισθάνεστε εξαιρετικά πεινασμένοι και μέχρι το μεσημέρι η εστίαση και η συγκέντρωσή σας θα έχουν πέσει”, λέει ο Pasquariello. Μόλις προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στο μείγμα, έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να αποφύγετε αυτές τις παρενέργειες.
Στη συνέχεια, ο Pasquariello λέει ότι εάν γυμνάζεστε το πρωί, θα πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό σας. «Η κατανάλωση λίγης πρωτεΐνης για τροφοδοσία μετά – ακόμα κι αν είναι μια ή δύο ώρες αργότερα – θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει και να διευκολύνει την αποκατάσταση των μυών», εξηγεί.
Στη συνέχεια, ο διατροφολόγος μοιράζεται ορισμένα πρόσθετα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό, όπως:
- Καλύτερη ορμονική και νευρική ρύθμιση της όρεξης
- Ακολουθήστε μια πιο υγιεινή διατροφή όλη την ημέρα
- Βελτίωση της διατροφικής θερμογένεσης
- βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση
Οι πιο πλούσιες σε πρωτεΐνες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος για τον καφέ σας
Εάν είστε σχετικά νέος στον συνεχώς αναπτυσσόμενο κόσμο των εναλλακτικών γάλακτων, υπάρχουν ορισμένες σημαντικές πληροφορίες για συγκεκριμένες πρωτεΐνες που πρέπει να γνωρίζετε. «Τυπικά, οι άνθρωποι πρέπει να αναζητούν εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα με προσθήκη πρωτεΐνης για να ταιριάζουν με τα επίπεδα πρωτεΐνης των κανονικών γαλακτοκομικών προϊόντων», λέει ο Pasquariello. Επίσης, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα εναλλακτικά γάλατα τείνει να ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα – επομένως είναι πιθανό να υπάρχουν διαφορές από τη μια επιλογή γάλακτος αμυγδάλου στην άλλη. (Παρόλα αυτά, σημειώνει ότι το γάλα σόγιας έχει τις περισσότερες πρωτεΐνες, με μέσο όρο τέσσερα έως οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Το γάλα αμυγδάλου, από την άλλη πλευρά, προσφέρει δύο έως τέσσερα γραμμάρια, το γάλα βρώμης ένα έως τέσσερα γραμμάρια και το γάλα κάνναβης περίπου δύο γραμμάρια.)
Για να διευκολύνει τις αγορές σας στο παντοπωλείο, ο Pasquariello λατρεύει να μοιράζεται συγκεκριμένες προτάσεις επωνυμίας. Μερικά από τα καλύτερα εναλλακτικά γάλατα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για καφέ περιλαμβάνουν:
Συμβουλή: Θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με εναλλακτικό γάλα; Ανεξάρτητα από τη μάρκα, ο Pasquariello συνιστά να επιλέξετε ένα που περιέχει πρωτεΐνη μπιζελιού “καθώς αυτό συμβάλλει στην αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε περίπου οκτώ έως 10 γραμμάρια ανά μερίδα”.
Περισσότεροι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με εναλλακτικό γάλα
Αν και είναι καλή ιδέα να προσθέσετε εναλλακτικό γάλα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στον καφέ σας, θα φτάσετε μακριά μόνο αν προσθέσετε ένα ή δύο ποτ ανά φλιτζάνι (αντί να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα latte). Για να προχωρήσετε το εναλλακτικό γάλα σας ένα βήμα παραπέρα και να σας διευκολύνει να αυξήσετε την πρωινή σας πρόσληψη πρωτεΐνης, το Pasquariello προσφέρει μερικές χρήσιμες συμβουλές.
«Πολλά από τα πρωινά μου περιστρέφονται γύρω από την προσθήκη γάλακτος – π.χ. Μου αρέσουν τα smoothies, τα μπολ με δημητριακά, η πουτίγκα chia, η βρώμη για μια νύχτα, η γκρανόλα και τα ομελέτα – έτσι προσθέτω γάλα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χωρίς γαλακτοκομικά, όπου μπορώ», λέει ο Pasquariello. Ανάλογα με το ποια υγιεινή επιλογή πρωινού (και εναλλακτικό γάλα) επιλέγετε, λένε ότι μπορείτε να περιμένετε να πάρετε τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης – και ακόμη περισσότερο εάν το πρωινό σας περιλαμβάνει δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Όταν το απολαμβάνετε μαζί με ένα λάτε γάλακτος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είστε σε καλή κατάσταση για να πετύχετε 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης, κάτι που λέει ότι είναι ένας εξαιρετικός στόχος για το πρωινό.
Τέλος, εάν πιέζεστε για τον χρόνο ή όταν βρίσκεστε εν κινήσει, ο Pasquariello συνιστά να επιλέξετε ένα ρόφημα καφέ χωρίς γαλακτοκομικά, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η ψήφος σας (και η δική μου επίσης, FWIW) πηγαίνει στο Cold Brew Coffee της OWYN, που περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 535 γραμμάρια ωμέγα-3 και 148 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης.