ΕγώΕάν έχετε πάει ποτέ από την περιπλάνηση κατευθείαν στην προσπάθεια να σηκώσετε ένα ζευγάρι αλτήρες, ξέρετε πώς γίνεται σκληρά Μπορεί να είναι σαν να προσπαθείς να κάνεις κρύα προπόνηση δύναμης. Όταν το σώμα σας δεν είναι προετοιμασμένο για κίνηση, ακόμη και οι ασκήσεις που κανονικά θα ήταν εύκολες μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολες.
Αν και μια προθέρμανση μπορεί να φαίνεται σαν χάσιμο πολύτιμου χρόνου άσκησης, μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει την προπόνηση ενδυνάμωσης πολύ πιο αποτελεσματική. Όπως το τρέξιμο ή το ποδόσφαιρο, το σώμα σας επωφελείται από το να χαλαρώνει και να αντλεί το αίμα σας πριν ξεκινήσετε να σηκώνετε μεγάλα βάρη. Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι οι δυναμικές διατάσεις (δηλαδή, οι διατάσεις που περιλαμβάνουν πιο ενεργές κινήσεις που κάνουν την καρδιά σας να ανυψώνεται) βελτιώνει την αθλητική απόδοση περισσότερο από τις στατικές διατάσεις ή καθόλου.
Γι’ αυτό, για το τελευταίο επεισόδιο της σειράς Well+Good, Good Moves, ζητήσαμε από την προπονήτρια του Alo Moves Roxie Jones να παρουσιάσει ένα πρόγραμμα προθέρμανσης ολόκληρου του σώματος που έχει σχεδιαστεί για να προετοιμάζει το σώμα σας για προπόνηση δύναμης. Όπως εξηγεί, αυτή η σειρά 11 λεπτών θα «κινητοποιήσει τις αρθρώσεις σας και θα ενεργοποιήσει τους μυς σας, ώστε να έχετε την καλύτερη δυνατή προπόνηση».
Ο Jones ξεκινά με μερικές ασκήσεις κινητικότητας για να αυξήσει το εύρος κίνησης στην πλάτη, τους ώμους και τους γοφούς. Φροντίζει πάντα να κινείσαι πολύ προσεκτικά και ελεγχόμενα. Για παράδειγμα, ξεκινούν με κινήσεις γάτας-αγελάδας (με τις οποίες η Τζόουνς λέει ότι ξεκινά προσωπικά κάθε προπόνηση), αλλά με πολύ, πολύ αργές κινήσεις γάτας και αγελάδας. Ο Jones λέει ότι η ποιότητα είναι πάντα καλύτερη από την ποσότητα, ειδικά όταν μόλις ξεκινάς το ζέσταμά σου. Με το γατάκι, θέλετε να κινηθείτε αρκετά αργά για να επιτρέψετε στην πλάτη σας να κάμπτει κάθε άρθρωση της σπονδυλικής στήλης, σπόνδυλο προς σπόνδυλο. Λοιπόν δεν είναι Ακριβώς Πώς λειτουργεί η σπονδυλική σας στήλη, αλλά η διανοητική εικόνα είναι χρήσιμη για να πάει καλά και αργά.
Αργότερα, ο Τζόουνς σας βάζει να μετακινηθείτε μέσα από κυκλικούς «πυροσβεστικούς κρουνούς», που ονομάστηκαν αναιδώς για τον τρόπο που μοιάζουν με σκύλο που κατουρεί σε κρουνό. Σας επιτρέπει να φέρετε το πόδι σας προς τα πάνω, έξω, γύρω και πίσω ενώ σφίγγετε τον πυρήνα σας και κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Δεν υπάρχουν τοξωτές πλάτες για αυτή την κίνηση—θέλετε να απομονώσετε τους γοφούς και να κάνετε μια πλήρη περιστροφή για να χαλαρώσετε την άρθρωση και να αυξήσετε τη ροή του αίματος. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να κινηθείτε καλύτερα και να σηκώσετε βαρύτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. “Θα αισθάνεστε πιο χαλαροί και χαλαροί. Θα μπορείτε να κινηθείτε καλύτερα”, λέει ο Jones.
Ακολουθούν μερικές κινήσεις που ενεργοποιούν τους μυς με ισομετρικές λαβές για να ξεκινήσουν οι μυϊκές ίνες και να τις προετοιμάσουν για μεγαλύτερες κινήσεις. Και ο Τζόουνς τελειώνει με μερικές δυναμικές ασκήσεις πλειομετρίας για να κάνει πραγματικά την καρδιά σας να ανυψώνεται. «Είναι υπέροχο να κάνετε μερικές πλειομετρικές ασκήσεις για να κάνετε τους ιστούς πιο ελαστικούς και έτοιμους για δράση», λέει ο Jones.
Χρειάζεστε μόνο 11 λεπτά για να χαλαρώσετε και να ζεστάνετε το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε πιο αποτελεσματική προπόνηση δύναμης. Πάρτε λοιπόν μερικά άνετα ρούχα και πατήστε το play.