Καθώς πλησιάζει το καλοκαίρι, ήρθε η ώρα για μπάρμπεκιου, brunch και χαλαρές μέρες στην παραλία. Η εκπλήρωση των προπονητικών στόχων που θέσατε τον Ιανουάριο μπορεί να γίνει λίγο πιο δύσκολη.
Εάν δεν έχετε χρόνο και ψάχνετε για κάτι καλό, το επεισόδιο αυτής της εβδομάδας του Well+Good’s Trainer of the Month Club μπορεί να είναι για εσάς. Χορευτής και γυμναστής στούντιο Lululemon Η Αμάντα Μπάξτερ οδηγεί τους θεατές σε ένα ήπιο κάψιμο 10 λεπτών.
«Αν δεν έχετε κάνει ποτέ barre πριν, είναι ένα υβρίδιο γιόγκα, πιλάτες και τεχνικής μπαλέτου», λέει ο Baxter. Για το μάθημα, συνιστά να κρατάτε ένα είδος «μπάρας» για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Χρησιμοποιεί μια καρέκλα, αλλά ουσιαστικά οτιδήποτε μπορείς να κρατηθείς (η άκρη ενός τραπεζιού, ένα στιβαρό ράφι).
Αυτή η προπόνηση παρακάμπτει κινήσεις υψηλής πρόσκρουσης όπως άλματα ή μπέρπι και αντ’ αυτού εμπλέκει τους τετρακέφαλους και τους μυς του πυρήνα αργά και ομοιόμορφα. Και μπορεί να διαρκέσει μόνο 10 λεπτά, αλλά επειδή η Baxter σας κρατά χαμηλά ανάμεσα στα squat και να ασχολείστε συνεχώς με τις κινήσεις σας, θα το νιώσετε.
«Καθώς μετακινείστε από τη μια θέση στην άλλη, προσπαθήστε να μείνετε χαμηλά και προσγειωμένοι», λέει ο Baxter. «Θέλετε να αποφύγετε να σηκωθείτε στη μετάβαση.» Αυτό συμβαίνει γιατί όταν σηκώνεστε από το squat, ξεκουράζετε τους μύες σας, γεγονός που μειώνει τη συνολική ένταση της προπόνησης (και το κάψιμο των μυών).
Ο Μπάξτερ ξεκινά την προπόνηση τοποθετώντας τα πόδια σε μια ευρεία δεύτερη θέση (η δεύτερη από τις πέντε βασικές όρθιες θέσεις που χρησιμοποιούν οι χορευτές στην τεχνική του μπαλέτου, σύμφωνα με το Θέατρο Μπαλέτου του Πίτσμπουργκ). Στη συνέχεια, δίνει οδηγίες στους θεατές να διατηρήσουν έναν όρθιο, δεσμευμένο κορμό καθώς χαμηλώνουν σε μια παλλόμενη κατάληψη σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, η Baxter προσθέτει ένα κουρτίνα σε ένα σκύψιμο και σας βάζει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των δύο. Μην ανησυχείτε αν αυτό ακούγεται περίπλοκο – εξηγεί τα πάντα και το δείχνει ξεκάθαρα.
«Σίγουρα θα νιώσετε ένα τρέμουλο στα πόδια σας. Αλλά θέλω να θυμάστε ότι το κούνημα είναι σημάδι δύναμης γιατί το περνάμε αυτό», λέει ο Baxter. «Χτίζουμε τη μυϊκή μας αντοχή. Εκπαιδεύστε λοιπόν αυτούς τους μύες, ακόμα και όταν είναι κουρασμένοι, για να συνεχίσουν να λειτουργούν για εσάς».
«Θέλω να θυμάσαι ότι το κούνημα είναι σημάδι δύναμης.» —Αμάντα Μπάξτερ
Είναι μια σύντομη προπόνηση, αλλά οι κινήσεις θα απασχολήσουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τον κορμό σας. Όχι μόνο ο πυρήνας σας πρέπει να εργάζεται για να διατηρεί τη στάση σας σε όλες τις όρθιες κινήσεις, αλλά η Baxter ολοκληρώνει τη συνεδρία με μερικές διατάσεις με το ένα πόδι και περιστροφές σε στυλ Pilates (φέρνοντας το ένα γόνατο προς τον αγκώνα σας σε θέση σανίδας) για στοχευμένη εργασία στην κοιλιά και την πλάγια όψη.
Μείνετε στο επίπεδο άνεσής σας, φυσικά, και αν θέλετε να κάνετε παύση, να σηκωθείτε, να παραλείψετε μια κίνηση και να επιστρέψετε, μπορείτε να το κάνετε. Αν και ένα μεγάλο μέρος της πρόκλησης είναι να παραμείνετε απασχολημένοι για ολόκληρα 10 λεπτά, μη διστάσετε να ακούσετε το σώμα σας και να ξεκουραστείτε όταν το χρειάζεστε.